De fleste mennesker oplever negative tankemønstre fra tid til anden, men nogle gange bliver disse mønstre så forankrede, at de forstyrrer forhold, præstationer og endda trivsel.
Kognitiv omstrukturering er en gruppe terapeutiske teknikker, der hjælper folk med at bemærke og ændre deres negative tankemønstre.
Når tankemønstre bliver destruktive og selvvindende, er det en god ide at udforske måder at afbryde og omdirigere dem på. Det er hvad kognitiv omstrukturering kan gøre.
Hvordan fungerer kognitiv omstrukturering?
Kognitiv omstrukturering er kernen i kognitiv adfærdsterapi, en godt studeret taleterapimetode, der kan være effektiv til behandling af mange mentale helbredstilstande, herunder depression og angstlidelser.
I kognitiv adfærdsterapi (CBT) arbejder en patient og terapeut sammen for at identificere defekte tankemønstre, der bidrager til et problem og praktisere teknikker til at hjælpe med at omforme negative tankemønstre.
Det kan være vanskeligt at genkende unøjagtigheder i dine egne tankemønstre. Af den grund anbefaler de fleste fagfolk, at du samarbejder med en terapeut, når du begynder med kognitiv omstrukturering.
Som navnet antyder, dekonstruerer kognitive omstruktureringsteknikker uhjælpsomme tanker og genopbygger dem på en mere afbalanceret og præcis måde.
Mennesker oplever undertiden kognitive forvrængninger - tankemønstre, der skaber et forvrænget, usundt syn på virkeligheden. Kognitive forvrængninger fører ofte til depression, angst, forholdsproblemer og selvvindende adfærd.
Nogle eksempler på kognitive forvrængninger inkluderer:
- sort-hvid tænkning
- catastrophizing
- overgeneralizing
- Tilpasning
Kognitiv omstrukturering giver mulighed for at bemærke disse dårligt tilpassede tanker, når de forekommer. Du kan derefter øve dig på at omramme disse tanker på mere nøjagtige og nyttige måder.
Teorien er, at hvis du kan ændre, hvordan du ser på bestemte begivenheder eller omstændigheder, kan du muligvis ændre de følelser, du har, og de handlinger, du tager.
Så hvordan nøjagtigt omstrukturerer du en negativ tanke?
Kognitive omstruktureringsteknikker
Selvom enhver kan bruge kognitive omstruktureringsmetoder for at forbedre deres tankegang, finder mange mennesker det nyttigt at samarbejde med en terapeut.
En terapeut kan hjælpe dig med at lære, hvilke kognitive forvrængninger der påvirker dig. De kan også forklare, hvordan og hvorfor en tanke er irrationel eller unøjagtig.
En terapeut kan også hjælpe dig med at lære at "sætte spørgsmålstegn ved" defekte tankemønstre og redesigne dem, så de er mere positive.
Her er en kort guide til nogle af de strategier, der er involveret i kognitiv omstrukturering:
Self-overvågning
For at ændre et uproduktivt tankemønster skal du være i stand til at identificere den fejl, du laver. Kognitiv omstrukturering afhænger af din evne til at lægge mærke til de tanker, der udløser negative følelser og sindstilstand.
Det er også nyttigt at lægge mærke til, hvornår og hvor tankerne kommer op. Det kan være, at du er mere sårbar over for kognitive forvrængninger i visse situationer. At vide, hvad disse situationer er, kan hjælpe dig med at forberede dig på forhånd.
For eksempel, hvis du er en studerende, der har problemer med angst, kan du muligvis bemærke et mønster af katastrofale i testmiljøer. Måske går dit mønster på en sådan måde: Jeg vil absolut ikke bestå denne test og ikke bestå kurset og ikke være i stand til at gå videre med alle andre. Alle vil vide, at jeg er mislykket.
At vide, at der findes sårbarhed, kan hjælpe dig med at fange din negative tanke og ændre den, før den bliver bedre af dig.
Nogle mennesker synes, det er nyttigt at journalføre som en del af processen. Selv hvis du først ikke er sikker på, hvad der forårsager din angst eller tristhed, kan det at skrive ned dine tanker hjælpe dig med at genkende en kognitiv forvrængning eller mønster.
Når du praktiserer selvovervågning, vil du sandsynligvis begynde at bemærke forvrængede tankemønstre hurtigere.
Spørgsmål til dine antagelser
En anden vigtig del af den kognitive omstrukturering er at lære at stille spørgsmålstegn ved dine tanker og antagelser, især dem, der ser ud til at komme i vejen for at leve et produktivt liv.
En terapeut kan lære dig, hvordan du bruger en Socratic-spørgsmålsmetode til at finde ud af, hvor og hvordan dine automatiske tanker er partiske eller ulogiske.
Nogle spørgsmål, du muligvis stiller, inkluderer:
- Er denne tanke baseret på følelser eller fakta?
- Hvilke beviser er der for, at denne tanke er nøjagtig?
- Hvilke beviser er der for, at denne tanke ikke er nøjagtig?
- Hvordan kunne jeg teste denne tro?
- Hvad er det værste, der kan ske? Hvordan kunne jeg svare, hvis det værste sker?
- Hvilke andre måder kunne disse oplysninger fortolkes?
- Er dette virkelig en sort-hvid situation, eller er der grå nuancer her?
Hvis du for eksempel oplever den kognitive forvrængning, der kaldes katastrofiserende, kan du have en tendens til at antage det værst mulige resultat i en stressende situation. Når du sætter spørgsmålstegn ved dette tankemønster, kan du bede dig selv om at liste alle mulige resultater. Du kan spørge dig selv, hvor sandsynligt hvert muligt resultat er.
Spørgsmål giver dig mulighed for at overveje nye muligheder, der ikke er så drastiske som de katastrofale, du måske frygter.
Indsamling af beviser
Et vigtigt element i kognitiv omstrukturering er at indsamle beviser.
Du kan beslutte at holde styr på de begivenheder, der udløser et svar, inklusive hvem du var sammen med, og hvad du gjorde. Det kan være en god ide at registrere, hvor stærk hver respons er, og hvilke minder der opstod som et resultat.
Du kan også indsamle bevis for eller imod dine tanker, antagelser og overbevisninger. Kognitive forvrængninger er partiske og unøjagtige, men de kan også være dybt indlejrede. At fjerne og udskifte dem kræver bevis for, hvor rationelle de er.
Det kan være nødvendigt at du opregner fakta, der viser, at en tro er nøjagtig, og sammenligner listen med fakta, der viser, at troen er forvrænget eller bare ukorrekt.
For eksempel, hvis du tilpasser andres handlinger, kan du ofte skylde dig selv for ting, der ikke er din skyld. Du kan drage fordel af at se på beviser, der indikerer, at en handling overhovedet ikke har noget at gøre med dig.
Udførelse af en cost-benefit-analyse
Ved hjælp af denne strategi vil du overveje fordele og ulemper ved at opretholde en bestemt kognitiv forvrængning.
Du kan spørge dig selv:
- Hvad får du ud af at kalde dig selv en komplet idiot?
- Hvad koster dette tankemønster dig følelsesmæssigt og praktisk set?
- Hvad er de langsigtede virkninger?
- Hvordan påvirker dette tankemønster mennesker omkring dig?
- Hvordan fremmer eller begrænser det din jobydelse?
At se fordele og ulemper side om side kan hjælpe dig med at beslutte, om det er værd at ændre mønsteret.
Her er et for nylig kendte eksempel på, hvordan en cost-benefit-analyse fungerer:
I sit show "Nanette" talte komikeren Hannah Gadsby om, hvordan hun byggede en karriere på selvdækkende humor. Men på et bestemt tidspunkt opvejer den skade, hun gjorde ved hendes selvfølelse, fordelene ved hendes karriere. Så hun besluttede at stoppe med at rive sig selv ned som et middel til at gøre vittigheder.
“Nanette” var vildt succesrig, delvis fordi så mange mennesker anerkender de skadelige kompromisser, de foretager hver dag.
Genererer alternativer
Kognitiv omstrukturering hjælper folk med at finde nye måder at se på de ting, der sker med dem. En del af praksis indebærer at komme med alternative forklaringer, der er rationelle og positive til at erstatte de forvrængninger, der er blevet vedtaget over tid.
For eksempel, hvis du ikke scorede så godt på en test i stedet for at generalisere, at du er forfærdelig i matematik, kan du undersøge måder, du kan ændre dine studievaner på. Eller du kan udforske nogle afslapningsteknikker, du kunne prøve inden din næste test.
Her er et andet eksempel: Hvis en gruppe kolleger holder op med at tale, når du går ind i et rum, i stedet for at hoppe til den konklusion, at de talte om dig, kan du overveje andre forklaringer på deres handlinger. Dermed er du muligvis klar over, at situationen ikke havde noget at gøre med dig, eller at du fejlagtigt fortolker, hvad der foregik.
Generering af alternativer kan også omfatte oprettelse af positive bekræftelser til at erstatte unøjagtige eller uhensigtsmæssige tankemønstre.
Du ønsker måske at gentage for dig selv, at du yder værdifulde, positive bidrag på arbejdet, og at dine kolleger altid inkluderer dig i det, der foregår. Du kan basere disse bekræftelser på en liste over bidrag, du faktisk har lavet, og de positive forhold, du har opbygget.
Hvad er fordelene?
Selvom det er nyttigt at arbejde med en terapeut i starten, er kognitiv omstrukturering en metode, du kan lære at gøre på egen hånd, når du ved, hvordan det fungerer.
At kunne identificere og ændre dine negative tankemønstre har mange fordele. For eksempel kan det hjælpe med at:
- sænk din stress og lindre angst
- styrke dine kommunikationsevner og opbygge sundere forhold
- erstatte usunde mestringsmekanismer som stofbrug
- genopbyg selvtillid og selvtillid
Hvilke typer problemer kan kognitiv omstrukturering hjælpe med?
American Psychological Association anbefaler CBT at hjælpe med:
- spiseforstyrrelser
- depression
- angst
- PTSD
- lidelse i stofbrug
- psykisk sygdom
- ægteskabelige problemer
Det kan også hjælpe dig med at navigere i vanskelige overgange som skilsmisse, en alvorlig sygdom eller tabet af en elsket.
I enhver livssituation, hvor negative tankemønstre udvikler sig, kan kognitiv omstrukturering hjælpe dig med at udfordre og ændre uhjælpsomme tanker.
Er der nogen ulemper?
Da det anbefales, at folk arbejder med en terapeut, kan en mulig ulempe ved kognitiv omstrukturering være de økonomiske omkostninger ved terapisessioner.
Læger på Mayo Clinic bemærker, at CBT-teknikker i nogle tilfælde kan være mest effektive, når de kombineres med medicin.
Bundlinjen
Kognitiv omstrukturering er en af hovedkomponenterne i kognitiv adfærdsterapi.
Det meste af tiden er kognitiv omstrukturering samarbejdende. En patient arbejder typisk med en terapeut for at identificere defekte tankemønstre og erstatte dem med sundere, mere præcise måder at se begivenheder og omstændigheder på.
Kognitiv omstrukturering kan reducere angst og depression symptomer, og det kan hjælpe med en række andre psykiske problemer.
