På dette tidspunkt har du sandsynligvis hørt alt om fordelene ved meditation. Men med så mange typer meditation at vælge imellem, kan det at komme i gang føles overvældende.
Gå ind i kroppens scanning, en meditativ praksis, der involverer omhyggeligt scanning af din krop for fornemmelser af smerte, spændinger eller noget andet end det sædvanlige.
Udvikling af større bevidsthed om kropslige fornemmelser kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med dit fysiske selv og få større indsigt i potentielle årsager til uønskede følelser.
Denne viden kan gøre det lettere at tackle det, der er galt, og føre til forbedret velvære i krop og sind.
Hvorfor det er værd at prøve
Eksperter har fundet bevis for, at meditation kan fremme fysisk og følelsesmæssig velvære på flere måder, såsom:
- forbedret søvn
- angst og lindring af stress
- større selvbevidsthed
- øget selvmedfølelse
- reduceret smerte
- reduceret trang når man holder op med at ryge
Her er et kig på nogle af de mest efterforskede fordele.
Til søvn
En gennemgang fra 2019 antyder, at mindfulness-meditation kan hjælpe med at reducere virkningen af nogle typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.
Ifølge American Academy of Pediatrics kan en regelmæssig kropscanningspraksis lige før sengetid være særlig nyttig til at lindre søvnløshed.
Hvad gør meditation så effektiv til søvnproblemer?
Mange mennesker har svært ved at få en afslappende søvn, når de føler sig bekymrede eller stressede. Fordi meditation kan hjælpe dig med at slappe af, give slip på urolige tanker og føle dig roligere overalt, kan en regelmæssig meditativ praksis ofte lette nød, der holder dig vågen.
Til stress og angst
Forskning understøtter meditation som en potentielt nyttig måde at lindre angst og stress på.
Forskning fra 2013 antyder, at mindfulness-meditation har potentialet til at reducere generelle angstsymptomer. Forskerne bemærkede også, at mindfulness-baseret stressreduktionspraksis kunne have en positiv indflydelse på evnen til at håndtere stress.
En gennemgang af 2014 af 47 kliniske forsøg fandt også støtte til mindfulness-meditation som en nyttig tilgang til at tackle angst og stress.
For smerter
Hvis du nogensinde har oplevet betydelig smerte, har du sandsynligvis haft problemer med at tænke på noget andet. Dette er den daglige oplevelse for mange mennesker, der lever med kroniske smerter. Forståeligtvis kan denne type smerter have en betydelig negativ indflydelse på dit liv.
Meditation stopper muligvis ikke nødvendigvis smerter. Men meditationsresultater, såsom øget bevidsthed om din krop og følelsesmæssige tilstand, kan hjælpe med at ændre den måde, du tænker på den smerte. Øget opmærksomhed og accept af smerter kan føre til et bedre syn.
En 2017-gennemgang af 13 studier antyder, at mindfulness-meditation kan hjælpe med at reducere effekter forbundet med kronisk smerte, såsom depression eller nedsat livskvalitet.
Disse fordele kan have en længerevarende virkning end standardpleje for kroniske smerter.
Jon Kabat-Zinn, en meditationslærer og ekspert på stress, anbefaler kroppens scannemeditationer som den mest nyttige type meditation til smerter.
Sådan kommer du i gang
Du kan tænke på en kropscanning som en mental røntgenstråle, der langsomt bevæger sig hen over din krop.
Sådan prøver du det:
- Bliv hyggelig. Start med at blive komfortabel. Lig dig eller sidde i en position, der giver dig mulighed for let at strække lemmerne.
- Fokus. Luk øjnene og begynd at fokusere på din åndedrag. Bemærk fornemmelsen af, at din åndedræt fylder og forlader dine lunger, mens du indånder og udånder.
- Vælg hvor du skal starte. Begynd hvor du vil - venstre hånd, venstre fod, højre hånd, højre fod, toppen af dit hoved. Fokuser på det sted, når du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt.
- Vær opmærksom. Åbn din opmærksomhed for fornemmelser af smerte, spænding, ubehag eller noget usædvanligt.
- Gå langsomt. Brug overalt fra 20 sekunder til 1 minut på at observere disse fornemmelser.
- Anerkende. Hvis du begynder at bemærke smerte og ubehag, skal du anerkende og sidde med alle følelser, disse fornemmelser bringer op. Accepter dem uden kritik. For eksempel, hvis du føler dig frustreret og vred, skal du ikke dømme dig selv for disse følelser. Bemærk dem, og lad dem passere.
- Træk vejret. Fortsæt med at trække vejret, og forestil dig, at smerter og spænding falder med hvert åndedrag.
- Frigøre. Slip langsomt din mentale bevidsthed om den specifikke del af din krop og omdiriger den til dit næste fokusområde. Nogle mennesker synes, det er nyttigt at forestille sig at slippe den ene kropsdel, når de trækker vejret ud og går videre til den næste, når de indånder.
- Videre. Fortsæt øvelsen langs din krop på en måde, der giver mening for dig, uanset om du bevæger dig fra top til bund eller op på den ene side og ned på den anden.
- Bemærk drivende tanker. Når du fortsætter med at scanne over din krop, skal du være opmærksom på, når dine tanker begynder at svæve. Dette vil sandsynligvis ske mere end én gang, så rol ikke. Du har ikke fejlet, og du kan nemt få dine tanker tilbage på sporet. Bare vende forsigtigt din opmærksomhed tilbage til det sted, hvor du stoppede scanningen.
- Visualiser og indånd. Når du er færdig med at scanne dele af din krop, skal du lade din bevidsthed rejse over din krop. Visualiser dette som væske, der fylder en form. Fortsæt med at indånde og udånde langsomt, mens du sidder med denne bevidsthed om hele din krop i flere sekunder.
- Kom tilbage. Slip langsomt dit fokus og før din opmærksomhed tilbage til dine omgivelser.
Gør det til en vane
Du vil muligvis bemærke en vis forbedring med det samme. Derefter ser det ud til, at kropsscanningen måske ikke ser ud til at have nogen effekt overhovedet. Det kan også vække din opmærksomhed omkring ubehag, hvilket får det til at virke værre.
Dette udsætter dig muligvis helt for meditation, men prøv at forpligte dig til et par flere forsøg på at se, om tingene forbedres.
Masser af mennesker nyder ikke meditation eller bemærker nogen fordele de første par gange, de prøver det. Men eksperter antyder, at det stadig er værd at meditere regelmæssigt, selvom du ikke elsker det.
Konsekvent meditation kan føre til positive ændringer i din hjerne, herunder:
- forbedret fokus
- øget medfølelse og andre positive følelser
- større evne til at klare uønskede følelser
Hvis det hjælper, kan du tænke på meditation som en øvelse for din hjerne. Måske har du ikke lyst til at arbejde op med en sved hele tiden, især hvis du allerede har haft en hård dag. Men når du først går i gang, bliver din træning generelt lettere, ikke?
Når du er færdig med at træne, kan du endda føle dig temmelig god, og at holde en træningsrutine normalt gør det lettere over tid.
Andre begyndertips
Hvis en kropscanning eller en hvilken som helst form for meditation ikke ser ud til at gøre meget for dig første gang, så prøv ikke at blive modløs. Det kan tage lidt tid at vænne sig til meditation, og det er helt normalt.
Her er et par tip, du skal huske på:
Må ikke bekymre dig om perfektion
Når det kommer til meditation, er der ingen enkelt "rigtig" tilgang. I sidste ende er den bedste type meditation, hvad der fungerer for dig.
Mange mennesker synes, det er mest nyttigt at meditere på samme tid hver dag og på samme sted. Dette kan hjælpe dig med at forme vanen, men bekymre dig ikke for meget, hvis du nogle gange skal skære den kort.
At meditere i 15 minutter, endda 5 minutter, er bedre end overhovedet ikke at meditere.
Du bliver sandsynligvis distraheret, og det er OK. Alle gør det. I stedet for at give dig selv en hård tid, skal du bare opmuntre dig selv til at fortsætte med at prøve.
Husk, at du kan meditere overalt
Det kan være lettere at meditere derhjemme, men du kan øve meditation overalt:
- Træt eller anspændt på arbejdet? Tag en 5-minutters pause for en hurtig kropsscanning.
- Cranky på dit pendler hjem? Øv accept og medfølelse med en kærlig venlighedsmeditation.
Hvis du har svært ved at blive komfortabel i en traditionel meditativ position, såsom at sidde med benene i kryds, kan du prøve at ligge, stå op eller endda meditere udendørs.
Undgå at gå i meditation med specifikke mål
Du praktiserer sandsynligvis meditation af en grund. Du ønsker måske at reducere stress, blive bedre til afslapning eller forbedre din søvn.
Men hvis du går ind på det med specifikke mål, kan du føle dig så fokuseret på at prøve at nå dem, at du har problemer med at fokusere på sensationerne i din krop. Hvis du begynder at føle, at meditation ikke fungerer, kan du ende med at være mere stresset, end da du begyndte.
Det er mere nyttigt at starte med et enkelt mål: lære mere om, hvad din krop har at sige.
Bundlinjen
Meditation vinder fortsat popularitet som en gavnlig wellness-praksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måde at håndtere udfordrende følelser på.
Mens kropscannemeditation medfører lille risiko, kan mindfulness-meditation undertiden forværre depression eller angst. Hvis du bemærker mørke, uønskede tanker eller følelser, skal du tjekke ind med en terapeut, før du fortsætter.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
