Systematisk desensibilisering er en evidensbaseret terapimetode, der kombinerer afslapningsteknikker med gradvis eksponering, så du langsomt kan overvinde en fobi.
Under systematisk desensibilisering, også kaldet gradueret eksponeringsterapi, arbejder du dig op gennem niveauer af frygt, startende med den mindst ængstelige eksponering. Denne tilgang involverer også brugen af afslapningsteknikker.
Begge disse funktioner gør det anderledes end andre desensibiliseringsteknikker, såsom oversvømmelser.
Hvordan gøres det?
Systemisk desensibilisering involverer tre hovedtrin. Først lærer du muskelafslapningsteknikker. Derefter opretter du en liste over din frygt og rangordner dem med hensyn til intensitet. Endelig begynder du at udsætte dig selv for det, du frygter.
Klassisk konditionering, sommetider associative læringsprincipper, er den underliggende teori bag denne proces. Målet er at overvinde en fobi ved at erstatte følelser af frygt og angst med en tilstand af ro.
Når du arbejder dig igennem din liste med frygt, fortsætter du med at fokusere på afslapning, når du står over for hver nye situation, indtil den ikke længere skaber ubehag.
Læring afslapningsevner
Du lærer måske et par forskellige afslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelser kunne bruges alene eller i kombination med hinanden.
Teknikker, du muligvis lærer, inkluderer:
- Membranmatisering. Med denne teknik lærer du at regulere din vejrtrækning ved at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen, holde vejret i et til to sekunder og derefter trække vejret ud gennem munden.
- Visualisering. Du fokuserer på en afslappende scene, idet den afbildes i dit sind og koncentrerer dig om sanselige detaljer, såsom seværdigheder eller lugt. Dette inkluderer guidede billeder, som involverer nogen, der beskriver en scene for dig.
- Progressiv muskelafslapning. Du lærer at spænde op og frigøre muskler i hele din krop. Denne teknik kan reducere muskelspænding og hjælpe dig med at genkende forskellen mellem anspændte og afslappede muskler. På den måde vil du være bedre i stand til at genkende, når dine muskler begynder at stramme som reaktion på angst eller frygt.
- Meditation og mindfulness teknikker. At lære meditation kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine tanker og følelser, når du står over for en bange situation. Mindfulness hjælper dig med at bemærke, hvad du oplever i øjeblikket, hvilket kan reducere ængstelige tanker.
Oprettelse af et hierarki af frygt
Når du har lært afslapningsteknikker, udvikler du et frygthierarki for fobien eller frygtet situation. Dette hierarki involverer typisk 10 niveauer af frygt.
Du vil sandsynligvis gennemgå følgende trin for at gøre dette:
- Først identificerer du det mest skræmmende niveau for din frygt eller "niveau 10" frygt.
- Dernæst identificerer du det mindst skræmmende niveau for din frygt eller "niveau 1" -angsten.
- Derefter vil du liste niveauerne imellem og rangordne dem efter den mængde frygt, de udløser. For eksempel at se et foto af, hvad du frygter, kan være et niveau 3, men at røre ved det, du frygter, kan være et niveau 8 eller 9.
- Dernæst udvikler du måder at udsætte dig selv for hvert niveau af frygt. Dette gøres normalt ved hjælp af en terapeut.
- Endelig vil du begynde at udsætte dig selv for din frygt og begynde med de mindst skræmmende genstande på din liste.
Udsæt dig langsomt for frygt
Når du har afslapningsteknikker og et hierarki af frygt, kan du gradvis begynde at udsætte dig selv for din frygt.
Et typisk første skridt er at tænke på den ting, du frygter. Når du begynder at være bange eller ængstelig, skal du bruge afslapningsteknikker for at genvinde en følelse af ro. Gentag processen, indtil du ikke længere føler dig ængstelig.
Når du komfortabelt kan adressere et bestemt niveau af frygt, skal du gå videre til næste niveau.
Du kan arbejde gennem dit frygthierarki i terapi, men du kan også gøre det på egen hånd.
Hvad er nogle eksempler på systematisk desensibilisering?
Processen med systematisk desensibilisering er forskellig for hver person.
Nogle mennesker bevæger sig gennem lave niveauer hurtigt og har svært ved at overvinde højere niveauer. Andre kan tage lang tid på at arbejde gennem lavere niveauer, men de finder frygtningen lettere at møde, når de har lykkedes på de lavere niveauer.
Den mest nyttige afslapningsteknik kan også variere. Du finder måske, at visualisering hjælper dig med at slappe af mest, f.eks.
Uanset din frygt eller hvor lang tid du bruger på at arbejde på hvert niveau forbliver principperne de samme.
Her er, hvordan systematisk desensibilisering kan se ud for forskellige forhold.
Social angst
Du er en universitetsstuderende med social angst. Når du overvejer at give det forkerte svar i klassen eller skulle bede om at bruge toilettet, føler du dig syg og dit hjerte løber. Du undgår at tale i klassen eller deltage i college-aktiviteter for at undgå pinlige situationer.
Når du beslutter dig for at prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du, at det er en niveau 1 frygt at tale med en, du ikke kender. Du begynder at forestille dig, at du stemmer hilsener med folk, træner dyb indånding, når du føler dig ængstelig, indtil du kan forblive rolig.
Derefter går du videre til hilsen fremmede i det virkelige liv. Efter en uges arbejde dagligt begynder du at føle dig mere tilpas.
Derefter begynder du at arbejde på den næste frygt - skabe øjenkontakt under samtalen. Du arbejder dig igennem hierarkiet, til sidst introducerer du dig selv og nikker med i klassen. Du fortsætter med at bruge dyb vejrtrækning og muskelafslapning for at komme igennem perioder med ubehag.
Det sidste niveau i dit frygthierarki involverer deling i klassen. Det tager et par forsøg, men i sidste ende er du i stand til at besvare spørgsmål i klassen, skønt dit hjerte stadig begynder at løbe, når du har lagt din hånd op. Du trækker dybt ind, frigiver spændingerne i dine muskler og begynder at tale.
Hundefobi
Når du ser en hund komme mod dig i det fjerne, sveder dine palmer, dit hjerte løber, og du har problemer med at trække vejret. Din fobi angår specifikt at blive bidt, men at være omkring hunde får dig også til at føle dig bange og ængstelig.
For at komme i gang med dit hierarki af frygt, begynder du med at forestille dig, at du er i nærheden af en hund i snor i en forbipasserende bil. Den næste dag kører du ad en hundepark flere gange. Det ser ikke ud til at påvirke dig meget, så du parkerer et sted, hvor du har en fuld visning af parken.
Du føler dig spændt, hver gang en hund begynder at bjælke. For at bekæmpe dette koncentrerer du dig om at slappe af dine muskler og forestille dig selv på en smuk strand - en uden hunde. Du åbner øjnene og gentager denne proces i de næste 30 minutter.
Dernæst tilbringer du tid med en ven, der holder sin hund i et andet rum i sit hjem, mens du besøger. Du træner afslapningsøvelser, hver gang du tænker på, at hunden kommer ud.
Når du forbereder dig på at erobre din angst på niveau 10 - gå gennem en hundepark - beslutter du at tilbringe noget tid i hvalpeområdet i dit lokale dyrehospital.
Hvalpe er mindre skræmmende for dig, men tanken om, at de er så tæt, gør dig stadig ængstelig. Du skal træde uden for et par gange for at lave nogle dybe vejrtræknings- og visualiseringsøvelser.
Endelig, efter måneders arbejde, går du tilbage til hundeparken. Denne gang parkerer du din bil og går gennem portene. Du sidder på en bænk og træner dyb vejrtrækning, mens du ser hundene lege.
Selvom du stadig føler dig noget bange, fokuserer du på det faktum, at du står over for din frygt.
Hvordan kan jeg prøve det alene?
Det er muligt at prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, men husk, at langsom gradvis eksponering er en nøglekomponent i denne tilgang. Hvis eksponering på lavt niveau får dig til at bekymre dig, skal du fortsætte med at øve dine afslapningsteknikker og arbejde på denne frygt.
Der er ikke noget rigtigt tempo for at arbejde gennem dit hierarki af frygt. Du tilbringer måske måneder på en enkelt, kun for at sprænge gennem de næste to i løbet af et par uger.
Tag så meget tid, som du har brug for. Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan du sætte dig selv gennem unødvendigt ubehag.
Hvis du gerne vil prøve denne fremgangsmåde på egen hånd, kan følgende tip hjælpe:
- Gør dig selv bekendt med afslapningsteknikker. Hvis du allerede føler dig anspændt og ængstelig, kan det være sværere at tænke på at slappe af, så det er vigtigt at lære disse teknikker først.
- Liste mindst to poster for hvert frygtniveau i dit hierarki. Dette giver mulighed for mere eksponering for din fobi.
- Øv dig på at udsætte dig selv for din frygt hver dag. Selv et par minutter hver dag kan hjælpe.
- Husk at stoppe og bruge en afslapningsøvelse, når du føler dig ængstelig. Målet er at erstatte den ængstelige følelse med en afslappet tilstand. Du skal muligvis prøve hvert trin flere gange, og det er OK.
- Prøv at fortsætte eksponeringsøvelsen, indtil du føler dig omkring halvdelen af den frygt eller angst, du typisk ville have. Dette kan være svært at måle, men du vil sandsynligvis blive bedre i stand til at spore det, når du bliver mere fortrolig med eksponering.
Hvis du er i tvivl om at prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, kan en terapeut besvare alle spørgsmål, du har og tilbyde support. Hvis fremgangsmåden ikke fungerer godt for dig, kan du udforske andre tilgange i terapi.
Bundlinjen
Det er ofte vanskeligt at møde frygt. Det kan være endnu sværere, hvis du har en mental helbredstilstand, såsom fobi, angst eller paniklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjælpe dig med at overvinde din frygt i et tempo, der fungerer for dig.
