Kan proteiner være hjertesunde? Eksperter siger ja. Men når det kommer til at vælge de bedste proteinkilder til din diæt, lønner det sig at være diskriminerende. Det er også vigtigt at spise den rigtige mængde forskellige proteintyper. For eksempel rapporterer American Heart Association, at mange amerikanere får mere protein end nødvendigt fra kød med højt mættet fedt.
Spise for meget mættet fedt kan forhøje lavdensitet lipoprotein (LDL) kolesterolniveauer, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Forarbejdet kød er blevet knyttet til hjerte-kar-sygdom, delvis på grund af deres høje indhold af tilsat natrium, ifølge Harvard School of Public Health.
Valg af dine proteiner
En række undersøgelser antyder, at erstatning af kød med fedtfattigt fedt med mere hjertesunde proteiner som fisk, bønner, fjerkræ, nødder og fedtfattigt mejeri kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Næringsstofferne i disse former for protein kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ved at vælge disse proteiner frem for indstillinger med fedtfattigt kød, kan du reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, rapporterer Cleveland Clinic.
En nylig undersøgelse i tidsskriftet Circulation fandt, at høje niveauer af rødt kødindtag øger din risiko for koronar hjertesygdom. Du kan reducere denne risiko ved at skifte til alternative proteinkilder. At spise mere fisk og nødder var forbundet med signifikant lavere risiko. En portion pr. Dag nødder var forbundet med en 30 procent lavere risiko for hjertesygdom end en portion pr. Dag rødt kød. En daglig servering af fisk havde 24 procent lavere risiko, mens fjerkræ og mejeriprodukter med lavt fedtindhold også var forbundet med lavere risiko på henholdsvis 19 procent og 13 procent.
Men hvilke specifikke typer af disse hjertesunde proteiner skal du spise, og hvor meget har du brug for?
Fisk
Fisk er et af de vigtigste proteinvalg for at hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme. Du skal spise en 3- til 6-ounce filet eller en 3-ounce dåse fisk hver uge. Nogle af de bedste typer fisk at spise, hvilket vil reducere din risiko for hjertesygdom, inkluderer:
Tunfisk
Ud over det magre protein, du får fra tun, der er vildt, frisk eller konserves i vand, får du også fordelen med omega-3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer er vist at reducere risikoen for adskillige hjerte-kar-problemer. Tun indeholder også vitaminer B-12 og D, niacin og selen. Hermetiseret eller pouched albacore-tun er lidt højere i kviksølv, så prøv "chunk light" -tun i stedet.
Laks
Uanset om laksen, du spiser, er vild, frisk eller dåse pink, er det et smart valg for dit hjerte. Ligesom tun indeholder laks omega-3'er samt fosfor, kalium, selen og vitaminer B-6, B-12 og D. Vild laks er højere i næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til det ideelle valg over gård opdrættet laks. For sund tilberedning, prøv at stege laks i 10 minutter for hver tomme af tykkelse.
Harvard School of Public Health bemærker, at selvom en 6 ounce, stegt porterhouse-bøf leverer 40 gram komplet protein, leverer den også ca. 38 gram fedt - 14 af dem mættede. Den samme mængde laks tilvejebringer 34 gram protein og kun 18 gram fedt - hvoraf kun 4 er mættede.
Nødder og bælgplanter
Ifølge nogle undersøgelser er nødder et af de sundeste proteinvalg, du kan tage for dit hjerte. Valgmulighederne inkluderer valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder og jordnødder.
Bælgplanter såsom bønner, ærter og linser er en anden fremragende mulighed. De indeholder intet kolesterol og signifikant mindre fedt end kød. Harvard School of Public Health bemærker, at en kop kogte linser leverer 18 gram protein og mindre end 1 gram fedt.
Ud over nødder og bønner er naturlige jordnødder og andre nøddesmørere hjertesunde valg. Spis mellem 2 og 4 spsk naturligt, usødet nøddesmør om ugen.
Fjerkræ
Mayo Clinic viser fjerkræ, såsom kylling eller kalkun, som en top proteinkilde med lavt fedtindhold. Når servering af fjerkræ er forbundet med en 19 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom end en portion rød kød pr. Dag.
Sørg for at vælge indstillinger, der virkelig er lavt fedtindhold. Vælg for eksempel hudløse kyllingebryst over stegte kyllingebærter. Trim væk alt synligt fedt og fjern huden, når du tilbereder fjerkrentretter.
Mejeri med lavt fedtindhold
Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) foreslår, at du vælger versionerne med lavere fedtindhold af følgende produkter med højt fedtindhold:
- mælk
- ost
- yoghurt
- creme fraiche
Selvom æg ikke er et mejeriprodukt, anbefaler CDC også at bruge æggehvider eller pasteuriserede æggehvide produkter i stedet for hele æg med æggeblommer. Nogle undersøgelser viser imidlertid, at 70 procent af individerne har ringe eller ingen ændring i kolesterolniveauer med hele ægforbrug. Samme undersøgelse afslører også, at potentielle 30 procent af hele æggespisere betragtes som”hyper-responders” og kan se stigninger i en bestemt type LDL, kaldet mønster A, men som er mindre hjertesygdomsfremmende end mønster B LDL.
Hvor meget protein?
Hvordan bestemmer du, hvor meget af disse hjertesunde proteiner du skal spise? Cirka 10 til 30 procent af dine daglige kalorier bør generelt stamme fra protein. Den anbefalede diætgodtgørelse for gram protein, der er behov for hver dag, er som følger:
- kvinder (i alderen 19 til 70+): 46 gram
- mænd (i alderen 19 til 70+): 56 gram
For eksempel har en kop mælk 8 gram protein; 6 ounces laks har 34 gram protein; og en kop tørre bønner har 16 gram. Dette er omkring den mængde protein, som en voksen mand har brug for i en hel dag. Overvej dine proteinbehov inden for rammerne af en samlet sund spiseplan. Ved at gøre det, sætter du dig selv på sporet for bedre hjertesundhed.
