Hjertesundhed er ikke et emne at tage let.
Hjertesygdom er den førende dødsårsag for kvinder i USA. Det anslås, at 44 millioner amerikanske kvinder er ramt af hjerte-kar-sygdom, hvilket forårsager 1 ud af 3 kvindes dødsfald hvert år. Og en af de mest almindelige former for hjertesygdom er koronararteriesygdom.
Koronararteriesygdom opstår, når en opbygning af plaque indsnævrer arterievæggene og begrænser den rette blodstrøm til hjertet. Dette kan i sidste ende føre til et hjerteanfald eller hjertedød.
Koronararteriesygdom kan behandles eller forhindres gennem livsstilsændringer. En væsentlig indflydelse på sygdomsstyring eller -forebyggelse er din kost.
Fødevarer rig på fiber, omega-3 fedtsyrer, sunde fedtstoffer og antioxidanter har alle deres rolle i hjertesundheden. Vi har afrundet 10 arterie-venlige fødevarer og fremhævet, hvad der gør dem så gode, og hvordan de kan holde dine arterier rene.
1. Avokado
Er der noget, avokado ikke kan gøre? Det viser sig, at avocado er gode nyheder, når det kommer til dine arterier. Denne hjertesunde frugt øger dit “gode” kolesterol, mens det sænker dit “dårlige” kolesterol.
Avocado er også fyldt med kalium - faktisk mere end en banan. Det har vist sig, at kalium hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdom og vaskulær forkalkning i dine arterier.
Føj den til din diæt: Udskift mayo med avocado og brug den i sandwich, kyllingesalat eller tun salat. Fan af smoothies? Drik din daglige dosis avokado ved at tilføje den til din foretrukne blandede drikke (bonus: det gør det ekstra cremet!).
2. Fedtede fisk
Mens myten om, at fedt er dårligt for dine arterier, er blevet afbrudt, er det vigtigt at vide, hvilken slags fedt du skal spise.
Ligesom avocado er fisk pakket med sunde fedtstoffer, også kendt som umættede fedtstoffer. Fiskeforbruget er knyttet til færre hjerteanfald. Deres omega-3-fedtsyrer har vist sig at reducere niveauerne af triglycerider og forhindre risikoen for hjertedød.
Føj den til din kost: Spis laks eller din yndlingsfedt fisk, såsom tun eller makrel, en til fire gange om ugen for at høste disse fordele. Når det kommer til at tage fiskeoljetilskud eller spise fisk, betragtes sidstnævnte som det mest fordelagtige for hjertesundhed.
3. Nødder
Nødder er et kraftcenter, når det kommer til hjertesundhed. Rigt på umættet fedt, vitaminer og fiber, nødder er et solidt valg, når det kommer til en sund snack. Prøv mandler, cashewnødder eller brødnødder - som alle er meget høje i magnesium. Magnesium hindrer ophobning og kolesterolplack i arterierne, hvilket hjælper med at forhindre tilstoppede arterier.
Føj den til din diæt: For optimalt hjertesundhed anbefaler American Heart Association tre til fem portioner nødder om ugen. Få din løsning ved at lære at oprette din egen trail mix.
4. Olivenolie
Træt af at høre om sunde fedtstoffer endnu? Selvfølgelig ikke. De er lækre! Men vi afslutter vores strøm af sunde fedtstoffer her med måske den mest alsidige og populære af dem alle: olivenolie.
Den enumættede oleinsyre (siges at tre gange hurtigt) findes i olivenolie beskytter dit hjerte og sænker markant din risiko for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde.
Føj den til din diæt: Drys på dine salater og brug i madlavning, men sørg for at du bruger den rigtige type. For at få al denne olies antioxidant og antiinflammatoriske fordele skal du købe 100 procent ekstra jomfru olivenolie (organisk, hvis muligt).
5. Kaffe
Gode nyheder til kaffeelskere. Denne elskede pick-me-up hjælper med at holde dine arterier rene. En undersøgelse fandt, at det at drikke tre kopper om dagen sænker markant din risiko for at udvikle åreforkalkning eller tilstoppede arterier.
Hvis kaffe ikke er din kop te, er grøn te også vist sig at være gavnlig for hjerte-kar-sundhed.
Føj det til din kost: At drikke tre kopper om dagen, siger du? Intet problem! Men mens du får din daglige dosis, er det vigtigt at holde sig væk fra at tilsætte sukker eller masser af fløde. Prøv at gøre din kaffe så sund og gavnlig som muligt.
6. gurkemeje
Gurkemeje indeholder kraftige antiinflammatoriske forbindelser, der kan hjælpe med at reducere skader på arterievæggene. Det har vist sig, at betændelsesniveauer har en direkte virkning på arteriosklerose - arteriernes hærdning.
En undersøgelse af rotter viser, at dette antioxidantrige krydderi kan reducere fedtaflejringer i arterierne med over 25 procent.
Føj det til din diæt: Den nemmeste måde at tilføje gurkemeje til din diæt er ved at lave gurkemeje-te. Du kan også lave vores lette gyldne mælk med fem ingredienser.
7. Granatæble
Drik granatæblejuice for at få et optimalt hjertesundhed. Det har vist sig, at det kraftige granatæble rydder tilstoppede arterier og forbedrer blodgennemstrømningen. Dette skyldes den frie radikal-bekæmpende frugts høje niveau af antioxidanter, som stimulerer produktionen af nitrogenoxid i blodet.
Føj den til din kost: Køb 100 procent ren granatæblejuice uden tilsat sukker eller snack på granatæblefrø. Granatæblejuice kan føjes til dine smoothies eller blandes til en festlig hestehale, og frøene strækkes godt på din morgenhavremel.
8. Citrus
Både antioxidanter og C-vitamin er gode nyheder for arteriesundhed - og citrusfrugter har masser af begge dele.
Undersøgelser har vist, at C-vitamin har en stærk rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme, og de flavonoider, der findes i dem, hjælper med at beskytte arterievægge.
Føj det til din diæt: Drik masser af citronvand hele dagen, eller start din morgen med et glas friskpresset appelsinsaft eller en grapefrugthalvdel.
Hold også øje med bergamotfrugten i sæson eller bergamotte. Det har vist sig, at Bergamot sænker kolesterolniveauer lige så effektivt som et statinlægemiddel ifølge forskning, der er offentliggjort i International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Hele korn
Den kostfiber, der findes i fuldkorn, hjælper med at forbedre kolesterolniveauer i blodet og beskytter hjertet mod sygdomme.
Nyere undersøgelser har også fundet, at diæter med masser af fuldkorn er knyttet til tyndere carotisarterievægge. Disse arterier er ansvarlige for at levere blod til din hjerne. Fortykning af carotisarterier forårsager ophopning af åreforkalkning og øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Føj den til din diæt: American Heart Association anbefaler, at mindst halvdelen af dine kerner kommer fra fuldkorn. Det anbefalede daglige indtag er 25 gram fiber hver dag for kvinder og 34 gram per dag for mænd. Du kan gøre dette ved at indtage hele korn, såsom brun ris; fuldkornspasta, byg eller havregryn; eller quinoa.
10. Broccoli
Som fuldkorn er broccoli pakket med fiber, der er gavnligt for det generelle hjertesundhed. Kruciferøse grøntsager, såsom broccoli, blomkål og kål, har vist sig specifikt at hjælpe med at forhindre tilstoppede arterier og beskytte mod vaskulær sygdom.
Føj det til din kost: Brug for ny inspiration til at spise mere grøntsager? Tjek disse 11 opskrifter, der får dig til at forelske dig i broccoli igen.
Inkluderer du allerede disse arterieelskende mad i din daglige diæt? Hvis du vil have flere måder at holde dit hjerte godt på, kan du tjekke vores 28 bedste tip.
Tiffany La Forge er en professionel kok, opdateringsudvikler og madforfatter, der driver bloggen Parsnips and Pastries. Hendes blog fokuserer på rigtig mad til et afbalanceret liv, sæsonopskrifter og tilgængelige sundhedsråd. Når hun ikke er i køkkenet, nyder Tiffany yoga, vandreture, rejser, økologisk havearbejde og hænger ud med hendes corgi, Cocoa. Besøg hende på hendes blog eller på Instagram.
