Kalorier I Et æg: Whites Vs. Æggeblommer, Proteiner, Kolesterol Og Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Æg er en utrolig alsidig mad. Fra krypteret til posjeret er der mange måder at tilberede et æg nøjagtigt som du vil.

De er heller ikke bare til morgenmad. Æg bruges i forskellige fødevarer, herunder:

• Bagværk
• salater
• sandwich
• flødeis
• supper
• stir-fries
• saucer
• gryderetter

Da du måske spiser æg regelmæssigt, bør enhver sundhedsbevidst person vide om deres ernæring.

Heldigvis er æg sundere og lavere i kalorier, end de fleste tror!

Kaloriefordeling

Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) er der omkring 72 kalorier i et stort æg. Et stort æg vejer 50 gram (g).

Det nøjagtige antal afhænger af størrelsen på et æg. Du kan forvente, at et lille æg har lidt færre end 72 kalorier, og et ekstra stort æg til at have lidt mere.

Her er en generel opdeling efter størrelse:

• lille æg (38 g): 54 kalorier
• medium æg (44 g): 63 kalorier
• stort æg (50 g): 72 kalorier
• ekstra stort æg (56 g): 80 kalorier
• jumboæg (63 g): 90 kalorier

Del på Pinterest

Husk, at dette er til et æg uden tilsatte ingredienser.

Når du begynder at tilføje olie eller smør til en stegepande for at koge ægget, eller servere det sammen med bacon, pølse eller ost, øges kaloritallet dramatisk.

Hvide mod æggeblommer

Der er en temmelig stor forskel i kalorier mellem æggehviden og æggeblommen. En æggeblomme af et stort æg indeholder omkring 55 kalorier, mens den hvide del kun indeholder 17.

Et ægs ernæringsprofil handler dog mere end kun om kaloritælling.

Æg er en utrolig godt afrundet mad og indeholder et væld af sunde næringsstoffer. Ligesom kalorier varierer ernæringsindholdet meget mellem æggeblommer og æggehvider.

Protein

Protein er vigtigt for vækst, sundhed og reparation. Det er også nødvendigt at fremstille hormoner, enzymer og antistoffer.

Der er 6,28 g protein i et stort æg, og 3,6 g findes i æggehviden. Dette er meget protein!

Den anbefalede diætgodtgørelse for protein er 0,8 g protein pr. Kg (kg) kropsvægt.

For eksempel har en person, der vejer 63,5 kg (63 kg) ca. 51 g protein pr. Dag. Et enkelt æg ville tilvejebringe næsten 12 procent af denne persons daglige proteinbehov.

Du kan bruge denne praktiske lommeregner fra USDA til at finde ud af, hvor meget protein du har brug for hver dag for at forblive sundt.

Fedtstoffer

Cirka halvdelen af kalorierne i et æg kommer fra fedt. Et stort æg har lidt mindre end 5 g fedt, der er koncentreret i æggeblommen. Cirka 1,6 g er mættet fedt.

Æggeblommer indeholder også sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere betændelse i kroppen og kan reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt.

De er meget koncentreret i hjernen og har vist sig at være vigtige for kognition og hukommelse.

Den nøjagtige mængde omega-3'er varierer afhængigt af den specifikke diæt for den høne, der producerede det æg. Nogle høner får en kost, der er suppleret med omega-3-fedtsyrer.

I købmanden skal du kigge efter æg mærket omega-3 eller DHA. DHA er en type omega-3.

Kolesterol

Du har måske hørt, at æggeblommer har meget kolesterol. Den gennemsnitlige store æg indeholder 186 milligram (mg) kolesterol.

Det er en almindelig misforståelse, at æg er “dårligt for dig” på grund af kolesterolindholdet. Ikke alt kolesterol er dårligt. Kolesterol tjener faktisk flere vitale funktioner i kroppen. De fleste mennesker kan spise et æg eller to hver dag uden at have et problem med deres kolesterolniveauer.

Hvis dit kolesterol allerede er højt, eller du har diabetes, kan du stadig spise æg i moderation (fire til seks om ugen) uden problemer. Sørg dog for, at du ikke konsekvent spiser andre fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt eller kolesterol.

Kulhydrater

Æg indeholder meget lidt kulhydrater med kun 0,36 g pr. Stort æg. De er ikke en kilde til sukker eller fiber.

Vitaminer og mineraler

En række forskellige vitaminer og mineraler findes i æg.

Vitaminer

Æg er en fantastisk kilde til B-vitaminer, især vitaminer B-2 (riboflavin) og B-12 (cobalamin).

Vitamin B-12 bruges af kroppen til at fremstille DNA, det genetiske materiale i alle vores celler. Det holder også vores krops nerve og blodlegemer sunde, beskytter mod hjertesygdomme og forhindrer en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi.

Kun animalsk mad indeholder naturligt vitamin B-12. Hvis du er vegetarianer, der ikke spiser kød, er æg en god måde at sikre dig, at du stadig får noget B-12.

Æg indeholder også en rimelig mængde vitaminer A, D og E samt folat, biotin og cholin. De fleste af vitaminerne i et æg, undtagen riboflavin, findes i æggeblommen.

Kolin er et vigtigt vitamin til normal funktion af alle celler i din krop. Det sikrer funktionerne af cellemembraner, især i hjernen. Det er nødvendigt i højere mængder under graviditet og amning.

Et stort æg har ca. 147 mg cholin, ifølge National Institute of Health (NIH).

Mineraler

Æg er også en god kilde til selen, calcium, jod og fosfor.

Antioxidant selen hjælper med at beskytte kroppen mod skader på frie radikaler, der har været forbundet med aldring, hjertesygdom og endda nogle typer kræft.

Æggesikkerhed

Æg er en af de otte typer fødevarer, der anses for at være et vigtigt madallergen. Symptomer på en ægallergi, der kan vises lige efter at have spist en, inkluderer:

• nældefeber i ansigtet eller rundt om munden
• nasal trængsel
• hoste eller stramt bryst
• kvalme, kramper og nogle gange opkast
• en alvorlig, livstruende og sjælden nødsituation kaldet anafylaksi

Rå æg betragtes ikke som sikre at spise. Dette er på grund af risikoen for kontaminering med skadelige bakterier kendt som Salmonella.

Nogle mennesker spiser rå æg, da risikoen for Salmonella-forurening er meget lav i USA. Stadig kan det ikke være en risiko værd at tage.

Salmonellaforgiftning kan forårsage feber, kramper og dehydrering. Spædbørn, ældre voksne, gravide kvinder og mennesker med svækket immunforsvar har en øget risiko for alvorlig sygdom.

Den bedste måde at forhindre Salmonellaforgiftning er at køle æg, der er købt på lager, så snart du kommer hjem, og sørg for at koge dine æg grundigt, til mindst 71,1 ° F, før du spiser.

Hvis du vil spise rå eller underkokt æg, skal du vælge pasteuriserede æg.

Opskrifter at prøve

Æg kan tilberedes på mange forskellige måder. Du kan koge dem i deres skal for at lave et hårdkogt æg. Du kan stege æg, lave en omelet eller frittata eller bare få dem krypteret, posjeret eller syltede.

Æg kan også bruges i opskrifter på morgenmad, frokost, middag og dessert! Her er bare en håndfuld af de utallige måder at lave mad med æg:

Grønt grøntsagsfrittata

Frittatas er perfekte til en hurtig middag eller weekendbrunch. Medtag grøntsager såsom spinat og courgette. Lad æggeblommerne være ude af en version med lavere kalorier, som denne opskrift fra "Den sunde kok."

Se opskriften.

Bagt æg i avokado med bacon

Kombinationen af æg med avokado er ren lykke. Prøv denne opskrift på bagt æg i avocado med bacon fra “White on Rice Couple” til din næste solid morgenmad.

Se opskriften.

Cremet majsgrateng

Æg er en stor del af denne klar tilberedte cremet majsgratin-side-ret fra den professionelle kok bag bloggen "Easy and Delish."

Se opskriften.

Jalapeno æg salat

Æggesalater kan hurtigt blive gamle. Gå væk fra den slagne vej med denne krydret version af den klassiske æggesalat fra "Homesick Texan."

Se opskriften.

3 ingrediens melfri chokoladekage

Ingen opskriftsliste er komplet uden en dessert! Melfri chokoladekage er både glutenfri og relativt høj i protein. Der er desuden kun tre ingredienser i denne opskrift fra "Kirbie's Cravings."

Se opskriften.

Takeaway

Et enkelt stort æg indeholder omtrent 72 kalorier: 17 i de hvide og 55 i æggeblommerne. Spise et stort æg ville tegne sig for mindre end 4 procent af kalorierne i en 2.000-kalori diæt.

Æg er en rig kilde til:

• protein
• cholin
• B-vitaminer, inklusive B-12
• omega-3 fedtsyrer, afhængigt af hønens diæt

De vitaminer, næringsstoffer og mineraler, der findes i æg, kan hjælpe dig:

• opbygge og reparere muskler og organer
• forbedre din hukommelse, hjerneudvikling og hjernefunktion
• beskytte mod hjertesygdom
• forhindre anæmi
• vokse sundt og stærkt hår og negle

Generelt er den hvide del af ægget den bedste kilde til proteiner med meget få kalorier. Æggeblommen bærer kolesterol, fedt og hovedparten af de samlede kalorier. Det indeholder også cholin, vitaminer og mineraler.

Hvis du leder efter en måde at tilføje noget protein, vitaminer og sunde fedtstoffer til din diæt uden at tilføje for mange kalorier, er æg et fremragende valg.

Jacquelyn har været forfatter og forskningsanalytiker inden for det sundhedsmæssige og farmaceutiske rum, siden hun uddannede sig i en biologi fra Cornell University. Hun var født i Long Island, NY, og flyttede til San Francisco efter universitetet og tog derefter et kort ophold for at rejse verden rundt. I 2015 flyttede Jacquelyn fra det solrige Californien til sunnier Gainesville, Florida, hvor hun ejer 7 hektar og 58 frugttræer. Hun elsker chokolade, pizza, vandreture, yoga, fodbold og brasiliansk capoeira.