Livet kan være fuld af stressede situationer, hvad enten det er at bekymre sig om dit arbejde eller personlige forhold eller kæmpe for at klare de begrænsninger, der er pålagt af den nuværende globale pandemi.
Ligegyldigt hvor lille eller svær stressoren reagerer din krop på samme måde.
Dette svar resulterer ikke direkte i død, men det kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser i lang tid.
Heldigvis er der masser af måder at hjælpe dig med at holde øje med begivenhederne i dit liv.
Så hvis du har svært ved at arbejde fjernt eller er nervøs for din fremtid, skal du læse videre for at lære at genkende stress og styre det i din hverdag.
Hvorfor siger folk, at stress kan gøre dig i?
For det første er det vigtigt at forstå, at der er to forskellige typer stress: den gode art og den dårlige art.
Begge resulterer i en kamp-eller-flugt-reaktion, der sender hormonelle signaler rundt om din krop, hvilket medfører en stigning i cortisol og adrenalin.
Dette fører til en stigning i hjerterytme og blodtryk og ændrer igen til næsten alle kropslige system. Dette inkluderer immunsystemet, fordøjelsessystemet og hjernen.
Cortisol "kan være fordelagtigt i nogle tilfælde, såsom når det motiverer dig til at afslutte dit arbejde til tiden", bemærker Dr. Patricia Celan, en psykiatri bosiddende ved Canadas Dalhousie University.
På lignende måde fandt en dyreundersøgelse fra 2013 et kortsigtet, moderat stressniveau forbedret hukommelse og øget årvågenhed og ydeevne hos rotter.
Forskere mener, at den samme effekt forekommer hos mennesker, skønt dette kræver yderligere undersøgelse.
Men langvarig - også kendt som kronisk - stress har ikke de samme motiverende virkninger.
”Cortisol bliver giftig i høje doser over en kronisk periode,” forklarer Celan og tilføjer, at det er dette, der fører til alvorlige sundhedsmæssige problemer.
Hvis ikke stress, hvad så?
Stress i sig selv kan ikke dræbe dig.
Men "over tid kan [det] forårsage skader, der fører til for tidlig død," siger Celan.
Denne skade kan være alt fra hjerte-kar-problemer til at tilskynde til usunde vaner, som rygning og misbrug af alkohol.
”Du kunne leve længere, hvis du havde mindre stress i dit liv,” siger Celan. "Derfor er det vigtigt at tage kontrol over din stress."
Hvordan ved du, hvornår det begynder at tage en vejafgift?
Da stress kan påvirke din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed, kan den dukke op på en række måder.
Fysiske tegn inkluderer:
- hovedpine
- muskelsmerter
- brystsmerter
Du kan også opleve fordøjelsesproblemer, der spænder fra simpelt mave-ubehag til fordøjelsesbesvær og diarré.
Nogle mennesker, der føler sig stressede, bemærker også en indflydelse på deres sexliv, hvad enten det er en mangel på libido eller en tendens til at blive distraheret i øjeblikket.
Adfærdsændringer er også almindelige. Du har måske svært ved at koncentrere dig eller tage beslutninger i dit daglige liv.
Du kan blive irritabel over de omkring dig og finde dig selv konstant bekymrende eller føler dig deprimeret.
Mennesker, der ryger eller drikker, kan ofte finde sig i at vende sig til cigaretter eller alkohol oftere end normalt.
Og selvfølgelig kan stress påvirke din sengetid rutine. Det kan betyde, at du kæmper for at sove om natten, eller opdager, at du sover for meget.
Hvad skulle du gøre?
Det kan være umuligt at ændre den situation, der får dig til at føle dig stresset. Men du kan lære at styre de effekter, stress har.
Uanset om du leder efter en måde at øjeblikkeligt roe dit sind på eller en mere langsigtet plan, her er et par mestringsstrategier, du kan prøve.
I øjeblikket
- Dyb vejrtrækning. En af de nemmeste måder at håndtere stress på, uanset hvor du er, eller hvad klokken er. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, og hold hver indad og udad i 5 sekunder. Gentag i 3 til 5 minutter.
- Lyt til en mindfulness-rutine. Der er så mange apps og videoer, der kan guide dig. Prøv Calm eller Mindfulness-appen for at starte.
Med tiden, hvis det er noget, du har noget at sige til
- Prøv meditation eller vejrtrækningsteknikker. Sæt opnåelige mål, hvad enten det er 5 minutters meditation morgen og aften eller dyb vejrtrækning tre gange om dagen.
- Træning i dit eget tempo. 30 minutter træning om dagen er godt for humør og generelt helbred. Hvis det føles for meget lige nu, skal du tage en gåtur hver anden dag eller strække dig et par minutter hver morgen.
- Gå ind i positiv journalføring. Skriv hver aften tre positive ting, der skete i løbet af dagen.
- Brug dit supportnetværk. Kommunikation med partnere, venner eller familie kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Med tiden, hvis det er noget, du ikke har noget at sige til
Hvis årsagen til din stress er noget, du ikke nemt kan ændre - f.eks. Arbejdspladsproblemer - er der stadig mestringsmekanismer, du kan indføre:
- Accepter, at du ikke kan ændre alt. Fokuser i stedet på de ting, du har magt over.
- Prioriter de vigtigste opgaver. Bare rolig, hvis du ikke kommer rundt og afslutter dem alle på en dag. Du kan fortsætte i morgen.
- Lav tid til dig selv. Det kan være så simpelt som at gå en tur i din frokostpause eller afsætte tid til at se en episode af dit yndlingsprogram hver aften.
- Planlæg forud. Hvis du nærmer dig en vanskelig dag eller travl begivenhed, skal du lave en opgaveliste og organisere en backup-plan, der hjælper dig med at føle dig mere i kontrol.
Hvis du kæmper med koronavirusangst, især
Den aktuelle pandemi er et eksempel på en anden situation, som du ikke kan kontrollere.
Men ved, at du kan hjælpe med at bevæge ting i den rigtige retning ved at holde dig til regeringens retningslinjer og ved at fokusere på din fysiske og mentale sundhed.
For eksempel:
- Angiv en daglig plan. Indarbejd alt fra måltider til regelmæssige afslapningspauser.
- Vær ikke bange for at være for produktiv. Du behøver ikke bruge tiden indendørs til at gennemgå dit liv eller lære en ny hobby. Fokuser på de enkle ting, som at få frisk luft eller læse en bog.
- Socialt ansvarligt. Planlæg nogle virtuelle datoer med venner og familie.
- Overvej frivilligt arbejde. At hjælpe andre er en positiv måde at sætte tingene i perspektiv på.
Hvordan kan mestringsstrategier som disse gøre en forskel?
”Når sindet bliver fokuseret på en kreativ opgave, er bekymringsfulde tanker tilbøjelige til at forsvinde,” forklarer klinisk psykolog Dr.
”Feel-good neurochemicals, såsom serotonin og dopamin, aktiverer positive følelser af velvære og sindsro,” siger hun.
Træning og meditation har en lignende effekt.
Uanset om du træder ud eller træner i dit eget hjem, giver du et løft i neurokemikalier, der har det godt og kan forbedre dit sovemønster.
At ikke skubbe dig selv er også vigtigt.
”En reduktion i adrenalin og cortisol forekommer, når en person ikke prøver at behage alle og opnå for meget,” siger Manly.
Hvad kan der ske, hvis stress ikke er kontrolleret?
Langvarig stress kan have en skadelig indvirkning på både din fysiske og mentale sundhed.
Celan forklarer, at høje niveauer af cortisol kan skade kroppen på mange måder over tid.
”[Det] påvirker vores mentale funktioner, såsom hukommelse, [og] svækker immunforsvaret, så det er vanskeligere at bekæmpe en infektion,” siger hun.
Plus, tilføjer Celan, at det kan øge en persons risiko for psykiske sygdomme som depression.
Kronisk stress kan endda bidrage til hjertesygdomme, skønt der er behov for mere forskning.
Imidlertid kan det medføre højt blodtryk, hvilket er en risikofaktor for sygdommen.
Hvad hvis selvhjælpsværktøjer ikke påvirker?
Nogle gange er selvhjælpsstrategier ikke nok til at kontrollere eller reducere dine stressniveauer markant.
Hvis det er tilfældet, er der flere ruter, du kan tage.
Hvis du har midlerne, skal du planlægge en aftale med en primær sundhedsudbyder eller mental sundhedsperson.
Fortæl dem om den stress, du oplever, og hvordan det påvirker dit liv.
De kan anbefale en form for terapi eller ordinere medicin for at hjælpe med at lindre nogle af de symptomer, du har beskrevet.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en almindelig anbefaling.
Det kan hjælpe dig med at forstå nøjagtigt, hvad der får dig til at føle dig stresset og arbejder for at reducere disse følelser med nye mestringsmekanismer.
Hvis du oplever symptomer på angst eller depression eller finder det vanskeligt at sove, kan din sundhedsudbyder ordinere medicin til hjælp.
De kan også ordinere medicin mod forhøjet blodtryk og andre fysiske symptomer på stress.
Alternative behandlinger designet til at slappe af sindet, som akupunktur eller massage, kan også anbefales.
Hvordan finder du en udbyder, og hvad gør du derefter?
Hvis du leder efter en specialist i mental sundhed eller stress, kan en primær sundhedsudbyder pege dig i den rigtige retning.
Alternativt kan du finde en terapeut, der passer til dit budget med en online bibliotek for mental sundhed som Psychology Today eller GoodTherapy.
Gratis muligheder er også tilgængelige. Find din lokalsamfundsklinik via National Alliance on Mental Illness.
Hvis du hellere vil chatte med nogen via telefon eller via tekst, kan du med en terapi-app.
Talkspace og Betterhelp giver dig mulighed for at besked eller videechat en terapeut.
Der findes også specialistapper. For eksempel er Pride Counselling designet til at hjælpe medlemmer af LGBTQ + -samfundet.
Når du har fundet den rigtige udbyder eller terapeut, kan det være nyttigt at bruge følgende skabelon til at bede om support:
- Jeg oplever fysiske / følelsesmæssige / adfærdsmæssige symptomer. Beskriv dine nøjagtige symptomer, hvad enten det er irritabilitet, træthed eller uønsket alkoholforbrug.
- Sådan påvirker mine symptomer min hverdag. Påvirker de f.eks. Din evne til at arbejde eller socialisere?
- Jeg tror, de er forårsaget af stress. Detaljer om stressende situationer, som du regelmæssigt oplever, eller begivenheder, der er sket i fortiden.
- Her er mine medicinske oplysninger. Inkluder medikamenter, du i øjeblikket tager, inklusive kosttilskud og medicin, der ikke er købt, og tidligere medicinsk historie.
- Jeg har et par spørgsmål. Disse kan dreje sig om behandlinger, som din specialist har foreslået, eller din diagnose.
Hvad er bunden?
Stress kan være en kraftig ting. Men med de rigtige mestringsstrategier er det muligt at styre.
Nogle gange kan du lære at klare dig selv - men du behøver ikke at gøre det alene. Hvis du føler, at professionel hjælp kan være gavnlig, tøv ikke med at nå ud.
Lauren Sharkey er journalist og forfatter med speciale i kvindespørgsmål. Når hun ikke prøver at finde en måde at forvise migræne på, kan hun blive fundet, hvor hun afslører svarene på dine lurende sundhedsspørgsmål. Hun har også skrevet en bog, der profilerer unge kvindelige aktivister over hele kloden og bygger i øjeblikket et samfund af sådanne modstande. Fang hende på Twitter.
