Testede muskler: nedre del af ryggen, hamstrings, hofter og quadriceps
”Den squat muskulære udholdenhedstest måler muskulær udholdenhed i underkroppen, specifikt hofter, quadriceps, hamstrings, nedre del af ryggen og mange mindre støttemuskler,” forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og den bedste del, behøver du ikke noget udstyr.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Udvid armene foran dig, eller anbring dine hænder bag dine ører for at sikre stabilitet og god form. Blik skal være foran, men lidt nede for at holde rygsøjlen neutral.
- Bøj knæene, og synk hofterne ned og tilbage, og flyt din vægt i dine hæle. Når knæene når 90 grader, skal du vende tilbage til stående position.
- Udfør så mange reps som du kan for træthed og tab af korrekt form.
- Registrer antallet af reps.
For at hjælpe med udførelsen af denne bevægelse siger Baston at placere en stol bag dig og røre let ved stolen med din røv, inden du står. Dette vil hjælpe dig med at sikre dig, at du sætter dig hule nok, hvilket er cirka 90 grader.
Overkrop: Pushup-test
Del på Pinterest
Testede muskler: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Pushup-testen er en af de bedste måder at vurdere overkrops udholdenhed, forklarer Bell, især i musklerne i brystet og skuldrene.
For at udføre pushup-testen skal du have et stopur eller en timer på din telefon og en bold, ligesom en tennisbold. Du ønsker måske også en træningsmåtte.
- Kom i en høj planke position med en kugle under brystet.
- Øv dig med et pushup ved at bøje albuerne og røre brystet til bolden under dig. Sørg for at rette dine arme helt ud, når du skubber tilbage op til høj planke position.
- Gentag dette så mange gange som muligt, indtil din form er kompromitteret.
- Alternativt kan du udføre så mange du kan på 60 sekunder.
- Registrer antallet af korrekt udførte pushups.
Knæ-pushups
Hvis du ikke kan opnå et pushup på tæerne, siger Bell at starte i den samme høje plankeposition med ryggen flad og en lige linje fra toppen af dit hoved til dine tæer.
Uden at bevæge dig noget, slip dine knæ på gulvet og udfør pushup-testen på denne måde. Dette vil være en mere opnåelig pushup-position.
Kerne: Lavt plankehold (albuer og tæer)
Del på Pinterest
Testede muskler: rectus abdominis, obliques, hofte flexors, erector spinae og tværgående abdominis
Kernemusklerne, som inkluderer maver, hofter og lænderyg, spiller en kritisk rolle i daglige aktiviteter. Opretholdelse af styrke og udholdenhed i disse muskler hjælper dig med bevægelser, der kræver bøjning, vridning, rækkevidde og træk.
For at udføre planketesten skal du bruge en træningsmåtte og et stopur eller en timer på din telefon.
- Kom i en plankeposition med overkroppen væk fra jorden og understøttet af dine albuer og underarme. Dine ben skal være lige med din vægt taget af dine tæer. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå.
- Så snart du er i den rigtige position, skal du starte timeren.
- Hold denne position så længe du kan, eller indtil du ikke er i stand til at holde ryggen lige, eller du sænker hofterne.
- Registrer tiden.
Hvis du ikke kan holde en lav planke, siger Bell, at du kan falde dine knæ (præcis, hvordan du gjorde det i pushup-testen). For gyldige resultater, skal du huske at tage meget specifikke noter, så re-test viser nøjagtigt, hvor langt du er kommet.
Hvis du leder efter en mere avanceret version af planketesten, siger Baston at udføre planken med lige arme og holde dine albuer og håndled på linje med skuldrene. Dette kræver mere styrke i overkroppen sammenlignet med albueplanken, hvilket kræver mere kernestyrke.
Sikkerhedstips at overveje
Når det kommer til at udføre disse test sikkert, skal du overveje disse punkter:
- Før du påbegynder nogen form for fysisk vurdering, skal du sørge for, at du fysisk er i stand til at udføre testene sikkert. Hvis du er bekymret for din evne, skal du bede en certificeret træner eller fysioterapeut om hjælp.
- Hvis du føler smerter, svimmelhed eller kvalme, skal du afbryde vurderingen.
- Så snart din formular er kompromitteret, skal du stoppe testen. Hvis du har svært ved at opretholde den korrekte udførelse af flytningen, kan du overveje en af ændringerne.
Sådan forbedres muskeludholdenhed
At have et mål at arbejde mod kan hjælpe dig med at holde fokus, motiveret og engageret i dit helbred og wellness.
Sammenlignende diagrammer er tilgængelige for hver af de muskulære udholdenhedstests baseret på alder og køn. Men Baston siger, at hun ikke er fan af at bruge disse diagrammer, da de kan lade dig føle sig besejret og modløs, hvis du ikke holder op med "normen."
Derfor er brug af dine egne resultater til at måle fremskridt nøglen til at forbedre muskulær udholdenhed.
Når det er taget i tankerne, skal du sørge for at medtage øvelser i din overordnede fitnessrutine, der øger muskeludholdenhed i de store muskler i kroppen, når du har basisresultater. Derudover skal en del af dit fokus være på træning i et højere rep-interval, der tilskynder til muskeludholdenhed.
For eksempel vil udførelse af styrke-træningsøvelser med lette vægte til et stort antal reps hjælpe dine muskler med at udvikle mitokondrialtætheden og den aerobe effektivitet, der kræves for at understøtte udholdenhedstræningsindsatsen.
Styrketræningsøvelser inkluderer:
- squats
- armbøjninger
- planker
- rækker
- lunges
- brystpresse
- skulderpress
- biceps krøller
- triceps dypper
Det anbefalede rep-interval for muskeludholdenhed er 12 til 15 reps.
Utholdenhed vs. styrke
Muskulære udholdenhedstests, som vurderer musklernes evne til at modstå træthed, falder ind under den bredere kategori af muskelkonditionsvurderinger, ifølge American College of Exercise.
Test af muskelstyrke, som måler den maksimale mængde kraft, du kan producere i et specificeret antal gentagelser, er den anden vurdering af muskulaturens kondition.
Takeaway
Muskulære udholdenhedstest er et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at vurdere en bestemt muskel- eller muskelgruppes evne til at modstå træthed.
Testning af muskuløs udholdenhed hjælper dig ikke kun med at vurdere din nuværende fitnessrutine og foretage justeringer af dine træningspas, men det giver dig også en bedre idé om din krops evne til at udføre essentielle dagliglivsopgaver.