Oversigt
I henhold til diætretningslinjer anbefalede lægerne, at du ikke forbruger mere end 300 mg (mg) diætkolesterol om dagen - 200 mg, hvis du havde en høj risiko for hjertesygdomme. Men i 2015 ændrede disse retningslinjer.
Nu er der ingen specifikke anbefalede grænser for den mængde kolesterol, du spiser fra mad. Men det er stadig vigtigt at være opmærksom på den mad, du spiser for at holde din krops kolesterolniveauer i et sundt interval.
Læger anbefaler nu, at du begrænser mængden af skadeligt mættet fedt, transfedt og tilsat sukker i din diæt. Du bør også holde øje med dit kolesterolindtag, da fødevarer med højt kolesterolindhold også har en tendens til at være højt med mættet fedt.
Retningslinjens ændringer skyldes forskning, der viser, at kolesterol i kosten ikke er skadeligt og ikke bidrager til stigninger i din krops kolesteroltal i blodet. Kolesterol er et naturligt stof, der produceres i din krop og findes i dyrebaserede fødevarer. Det er et voksagtigt, fedtstof, der bevæger sig gennem din blodbane.
Din krop har brug for kolesterol for at hjælpe med at opbygge celler og producere visse hormoner. Din krop producerer alt det kolesterol, den har brug for i leveren og tarmen fra fedt, sukker og proteiner.
Men problemer opstår, når du spiser for mange mættede og transfedtstoffer. Disse får din lever til at producere for meget LDL (“dårligt”) kolesterol, som afvikles i arterier-tilstoppede aflejringer. Af denne grund anbefaler eksperter generelt, at man undgår transfedtsyrer helt og begrænser mættet fedt til 10 procent eller mindre af dit samlede kaloriindtag.
For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, ville det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre mættet fedt pr. Dag. Den seneste anbefaling fra American Heart Association (AHA) er at yderligere begrænse mættet fedt til kun 5 eller 6 procent af dine samlede daglige kalorier.
Så for en 2.000 kalorieindhold pr. Dag (kalorie / dag) diæt, ville det være omkring 100 til 120 kalorier eller omkring 11 til 13 gram.
Undersøgelser har også vist den negative indflydelse, som sukkerarter har på kolesterol, og øger din risiko for hjerte-kar-sygdom. AHA anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker til kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) til mænd.
Fortsæt med at læse for at lære mere om de nye retningslinjer for anbefalede niveauer af kolesterol og fedtstof samt de fødevarer, du skal passe på.
Hvad er retningslinjerne?
Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere fastlægger følgende kostanbefalinger for at holde din krops kolesterolniveauer lave:
| Kolesterol | Spis så lidt diætkolesterol som muligt, men der er ingen specifikke grænser. |
| Mættede fedtstoffer | Begræns disse fedtstoffer til mindre end 10 procent af de kalorier, du spiser pr. Dag. |
| Umættede fedtstoffer | Udskift mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer så ofte som muligt. Der er ingen øvre grænse for sunde umættede fedtstoffer. |
| Transfedt | Spis lidt eller intet syntetisk transfedt, da de er forbundet med betændelse. |
Lær mere om forskellen mellem mættet og umættet fedt.
Mad at spise og undgå for sunde kolesterolniveauer
Hvor den findes
Kolesterol i sig selv findes kun i dyrebaserede fødevarer, herunder:
- kød
- mejeriprodukter
- fisk og skaldyr
- æggeblommer
- smør
Rejer er meget kolesterol men meget lavt i mættet fedt. Se hvorfor du kan nyde det som en del af en hjertesund kost.
Kolesterolfri mad
Der er intet kolesterol i fødevarer som:
- frugter
- grøntsager
- korn
- nødder
Disse er også alle del af en sund, velafbalanceret diæt.
Fødevarer, der indeholder fedt
Mad, der indeholder mange mættede fedtstoffer og bør begrænses, inkluderer:
- rødt kød og svinekød
- bagværk, såsom kager og småkager
- ost
- pizza
- flødeis
- forarbejdet kød, såsom pølser
- stegt mad
Fødevarer, der indeholder usundt transfedt, som bør undgås, inkluderer:
- stegt mad
- emballerede fødevarer med "hydrogenerede olier" på ingredienslisten
- bagt varer, såsom kager, tærter og cookies
- margarine
- mikrobølge popcorn
- frosting
Mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, som du skal spise, inkluderer:
- oliven-, jordnødde-, raps-, saflor- og solsikkeolier
- avocado
- de fleste nødder, men især valnødder
- de fleste frø, herunder solsikke-, chia- og hampfrø
At forstå de mængder kolesterol og fedt, der findes i fødevarer
Her er nogle eksempler på fødevarer og omtrent hvor meget kolesterol og fedt du kan finde i hver:
| Mad | Mængde kolesterol | Mængde mættet fedt | Mængde transfedt | Mængde umættet fedt |
| 1 stort æg | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 pund. 95% magert kød | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 pund. 70% magert kød | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. hudløs kyllingebryst | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 spsk. saltet smør | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 spsk. ekstra jomfru oliven olie | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kop vaniljeis | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 kop fedtfattig yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. ukokt rejer | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kop almindelige valnødder | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alle ovennævnte værdier kommer fra USDAs nationale ernæringsdatabase. Dette er blot nogle eksempler på de relative mængder kolesterol og fedt, der findes i din mad. Her er flere kolesterolsenkende fødevarer, som du kan nyde.
Tips
- Vær opmærksom på det mættede og transfedtige fedt på dine fødevareetiketter samt tilsat sukker. Jo mindre af disse du spiser, jo bedre. Ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra enten mættet fedt eller tilsat sukker.
- Vær ikke bange for at spise nok kolesterol. Din krop gør nok, uanset om du spiser det eller ej.
- Spis mere sunde, umættede fedtstoffer. Prøv at erstatte smør med ekstra jomfru olivenolie i madlavningen, køb magre kødkød og snack på nødder og frø i stedet for pommes frites eller forarbejdede snackfødevarer.
Hvad man skal kigge efter på ernæringsetiketter
Ernæringsetiketter på fødevarer fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof eller fedt der er i varen, baseret på den anbefalede serveringsstørrelse. Tallene og procenterne er skrevet for en 2.000 kalorie / dag diæt. Du finder en etiket på bagsiden af emballerede, konserves eller flaskevarer, der siger "Næringsfakta."
Sådan læses etiketten korrekt:
Portionsstørrelse
Først skal du være opmærksom på serveringsstørrelsen. Det er opført direkte under de fed "ernæringsfakta." Oplysningerne nedenfor er angivet for serveringsstørrelsen, som muligvis ikke er hele containeren. For eksempel kan en serveringsstørrelse være 1/2 kop eller 18 krakkere.
Mellem 2018 og 2020 skulle de fleste fødevareproducenter have opdateret deres ernæringsetiketter for at inkludere en mere realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter vil de potentielt indeholde en anden kolonne, der viser værdierne pr. Samlet pakke eller enhed af mad.
Kalorietælling
Derefter ser du kalorietallet for det serveringsbeløb, inklusive antallet af kalorier, der kommer fra fedt.
Procent daglig værdi
På højre side af etiketten fortæller den procentuelle daglige værdi, hvilken procentdel hvert fedt eller næringsstof i den bestemte mad repræsenterer, baseret på en 2.000 kalorieindhold / dag-diæt. Mere end 20 procent betragtes som høje og 5 procent eller mindre betragtes som lave.
Fedt, kolesterol og natrium
Det samlede fedt, mættet fedt, kolesterol og natrium er først anført. Dette er de værdier, du vil begrænse og overvåge nøje.
Kolhydrater, fiber, sukker og protein
Carbohydrater, kostfiber, sukker og protein grupperes anden. Du vil være sikker på, at du spiser masser af fiber hver dag for at hjælpe med at holde kolesterol i skak.
"Tilføjet sukker" vises også på de opdaterede ernæringsetiketter.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er sidst anført. Dette er næringsstoffer, som du normalt også ønsker anbefalede mængder.
Fodnoten
Endelig kan du se en fodnote, der fortæller dig, hvor meget af hver nævnte ernæringsemne du skal sigte mod, hvis du spiser en 2.000- eller 2.500 kalorieindhold kost / dag.
At vide, hvad man skal kigge efter - og hvor på dine madpakker - er et vigtigt skridt for at holde dit kolesteroltal lavt og dit hjerte sundt.
