Hvor Meget Kolesterol Bør Jeg Have Per Dag?

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

I henhold til diætretningslinjer anbefalede lægerne, at du ikke forbruger mere end 300 mg (mg) diætkolesterol om dagen - 200 mg, hvis du havde en høj risiko for hjertesygdomme. Men i 2015 ændrede disse retningslinjer.

Nu er der ingen specifikke anbefalede grænser for den mængde kolesterol, du spiser fra mad. Men det er stadig vigtigt at være opmærksom på den mad, du spiser for at holde din krops kolesterolniveauer i et sundt interval.

Læger anbefaler nu, at du begrænser mængden af skadeligt mættet fedt, transfedt og tilsat sukker i din diæt. Du bør også holde øje med dit kolesterolindtag, da fødevarer med højt kolesterolindhold også har en tendens til at være højt med mættet fedt.

Retningslinjens ændringer skyldes forskning, der viser, at kolesterol i kosten ikke er skadeligt og ikke bidrager til stigninger i din krops kolesteroltal i blodet. Kolesterol er et naturligt stof, der produceres i din krop og findes i dyrebaserede fødevarer. Det er et voksagtigt, fedtstof, der bevæger sig gennem din blodbane.

Din krop har brug for kolesterol for at hjælpe med at opbygge celler og producere visse hormoner. Din krop producerer alt det kolesterol, den har brug for i leveren og tarmen fra fedt, sukker og proteiner.

Men problemer opstår, når du spiser for mange mættede og transfedtstoffer. Disse får din lever til at producere for meget LDL (“dårligt”) kolesterol, som afvikles i arterier-tilstoppede aflejringer. Af denne grund anbefaler eksperter generelt, at man undgår transfedtsyrer helt og begrænser mættet fedt til 10 procent eller mindre af dit samlede kaloriindtag.

For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, ville det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre mættet fedt pr. Dag. Den seneste anbefaling fra American Heart Association (AHA) er at yderligere begrænse mættet fedt til kun 5 eller 6 procent af dine samlede daglige kalorier.

Så for en 2.000 kalorieindhold pr. Dag (kalorie / dag) diæt, ville det være omkring 100 til 120 kalorier eller omkring 11 til 13 gram.

Undersøgelser har også vist den negative indflydelse, som sukkerarter har på kolesterol, og øger din risiko for hjerte-kar-sygdom. AHA anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker til kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) til mænd.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de nye retningslinjer for anbefalede niveauer af kolesterol og fedtstof samt de fødevarer, du skal passe på.

Hvad er retningslinjerne?

Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere fastlægger følgende kostanbefalinger for at holde din krops kolesterolniveauer lave:

Kolesterol	Spis så lidt diætkolesterol som muligt, men der er ingen specifikke grænser.
Mættede fedtstoffer	Begræns disse fedtstoffer til mindre end 10 procent af de kalorier, du spiser pr. Dag.
Umættede fedtstoffer	Udskift mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer så ofte som muligt. Der er ingen øvre grænse for sunde umættede fedtstoffer.
Transfedt	Spis lidt eller intet syntetisk transfedt, da de er forbundet med betændelse.

Lær mere om forskellen mellem mættet og umættet fedt.

Mad at spise og undgå for sunde kolesterolniveauer

Hvor den findes

Kolesterol i sig selv findes kun i dyrebaserede fødevarer, herunder:

kød
mejeriprodukter
fisk og skaldyr
æggeblommer
smør

Rejer er meget kolesterol men meget lavt i mættet fedt. Se hvorfor du kan nyde det som en del af en hjertesund kost.

Kolesterolfri mad

Der er intet kolesterol i fødevarer som:

frugter
grøntsager
korn
nødder

Disse er også alle del af en sund, velafbalanceret diæt.

Fødevarer, der indeholder fedt

Mad, der indeholder mange mættede fedtstoffer og bør begrænses, inkluderer:

rødt kød og svinekød
bagværk, såsom kager og småkager
ost
pizza
flødeis
forarbejdet kød, såsom pølser
stegt mad

Fødevarer, der indeholder usundt transfedt, som bør undgås, inkluderer:

stegt mad
emballerede fødevarer med "hydrogenerede olier" på ingredienslisten
bagt varer, såsom kager, tærter og cookies
margarine
mikrobølge popcorn
frosting

Mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, som du skal spise, inkluderer:

oliven-, jordnødde-, raps-, saflor- og solsikkeolier
avocado
de fleste nødder, men især valnødder
de fleste frø, herunder solsikke-, chia- og hampfrø

At forstå de mængder kolesterol og fedt, der findes i fødevarer

Her er nogle eksempler på fødevarer og omtrent hvor meget kolesterol og fedt du kan finde i hver:

Mad	Mængde kolesterol	Mængde mættet fedt	Mængde transfedt	Mængde umættet fedt
1 stort æg	186 mg	1,6 g	0 g	2,7 g
1/4 pund. 95% magert kød	70 mg	2,5 g	0,3 g	2,5 g
1/4 pund. 70% magert kød	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. hudløs kyllingebryst	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 spsk. saltet smør	31 mg	7,3 g	0,5 g	3,4 g
1 spsk. ekstra jomfru oliven olie	0 mg	2 g	0 g	11,5 g
1 kop vaniljeis	58 mg	9 g	N / A	4,5 g
1 kop fedtfattig yoghurt	15 mg	2,5 g	N / A	1,1 g
3 oz. ukokt rejer	137 mg	0,1 g	0 g	0,2 g
1 avokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kop almindelige valnødder	0 mg	3,1 g	0 g	28,1 g

Alle ovennævnte værdier kommer fra USDAs nationale ernæringsdatabase. Dette er blot nogle eksempler på de relative mængder kolesterol og fedt, der findes i din mad. Her er flere kolesterolsenkende fødevarer, som du kan nyde.

Tips

Vær opmærksom på det mættede og transfedtige fedt på dine fødevareetiketter samt tilsat sukker. Jo mindre af disse du spiser, jo bedre. Ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra enten mættet fedt eller tilsat sukker.
Vær ikke bange for at spise nok kolesterol. Din krop gør nok, uanset om du spiser det eller ej.
Spis mere sunde, umættede fedtstoffer. Prøv at erstatte smør med ekstra jomfru olivenolie i madlavningen, køb magre kødkød og snack på nødder og frø i stedet for pommes frites eller forarbejdede snackfødevarer.

Hvad man skal kigge efter på ernæringsetiketter

Ernæringsetiketter på fødevarer fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof eller fedt der er i varen, baseret på den anbefalede serveringsstørrelse. Tallene og procenterne er skrevet for en 2.000 kalorie / dag diæt. Du finder en etiket på bagsiden af emballerede, konserves eller flaskevarer, der siger "Næringsfakta."

Sådan læses etiketten korrekt:

Portionsstørrelse

Først skal du være opmærksom på serveringsstørrelsen. Det er opført direkte under de fed "ernæringsfakta." Oplysningerne nedenfor er angivet for serveringsstørrelsen, som muligvis ikke er hele containeren. For eksempel kan en serveringsstørrelse være 1/2 kop eller 18 krakkere.

Mellem 2018 og 2020 skulle de fleste fødevareproducenter have opdateret deres ernæringsetiketter for at inkludere en mere realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter vil de potentielt indeholde en anden kolonne, der viser værdierne pr. Samlet pakke eller enhed af mad.

Kalorietælling

Derefter ser du kalorietallet for det serveringsbeløb, inklusive antallet af kalorier, der kommer fra fedt.

Procent daglig værdi

På højre side af etiketten fortæller den procentuelle daglige værdi, hvilken procentdel hvert fedt eller næringsstof i den bestemte mad repræsenterer, baseret på en 2.000 kalorieindhold / dag-diæt. Mere end 20 procent betragtes som høje og 5 procent eller mindre betragtes som lave.

Fedt, kolesterol og natrium

Det samlede fedt, mættet fedt, kolesterol og natrium er først anført. Dette er de værdier, du vil begrænse og overvåge nøje.

Kolhydrater, fiber, sukker og protein

Carbohydrater, kostfiber, sukker og protein grupperes anden. Du vil være sikker på, at du spiser masser af fiber hver dag for at hjælpe med at holde kolesterol i skak.

"Tilføjet sukker" vises også på de opdaterede ernæringsetiketter.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er sidst anført. Dette er næringsstoffer, som du normalt også ønsker anbefalede mængder.

Fodnoten

Endelig kan du se en fodnote, der fortæller dig, hvor meget af hver nævnte ernæringsemne du skal sigte mod, hvis du spiser en 2.000- eller 2.500 kalorieindhold kost / dag.

At vide, hvad man skal kigge efter - og hvor på dine madpakker - er et vigtigt skridt for at holde dit kolesteroltal lavt og dit hjerte sundt.