Oversigt
Fibromyalgi forårsager kroniske smerter i kroppen. Den konstante ømhed i muskler og væv kan også føre til søvnproblemer. Skydesmerter, der kan være ret alvorlige, stammer fra dele af din krop, der kaldes "ømme punkter." De smertefulde områder kan omfatte dine:
- nakke
- tilbage
- albuer
- knæ
Selvom fibromyalgi kan gøre motion vanskelig, er det vigtigt at være så aktiv som du kan. Ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disneys er regelmæssig træning en af de mest nyttige behandlinger mod fibromyalgi.
Aerob træning
Forskning har gentagne gange vist, at regelmæssig aerob træning forbedrer smerter, funktion og generel livskvalitet hos mennesker med fibromyalgi.
Mange læger anbefaler blid aerob træning som den første linje i behandlingen af fibromyalgi. Dette er inden nogen form for medicin overvejes. Selv hvis din læge ordinerer medicin til din tilstand, er det vigtigt at være aktiv.
I en undersøgelse af mere end 400 kvinder blev mindre tid brugt stillesiddende og mere let fysisk aktivitet forbundet med mindre smerter, træthed og den samlede påvirkning af sygdommen.
Hvis det er for smertefuldt, eller du er for træt til at træne, kan du begynde med at gå, bevæge dig i en swimmingpool eller andre blide aktiviteter. Hvis du gør dette regelmæssigt, kan du opbygge din styrke og udholdenhed over tid.
Gåture
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram til hjemmet, men først, hvorfor ikke prøve blot at gå? Den enkleste form for aktivitet er ofte den bedste.
Du kan gøre det hvor som helst, og alt hvad du behøver er et anstændigt par sko. Start med en kort, nem gåtur og bygg op til at gå i længere perioder eller med et hurtigt tempo. Ifølge Mayo Clinic er et godt mål at arbejde op til mindst 30 minutters aerob aktivitet tre gange om ugen.
Pooløvelser
Varmt vand og let træning sørger for en beroligende kombination, der hjælper med at lette smerten ved fibromyalgi.
Forskning på kvinder mellem 18 og 50 år, offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science, viste, at motion i en pulje var bedre end gymnastiksbaseret aerob træning eller hjemmebaseret strækning og styrkelse af træning til at lindre symptomer på fibromyalgi.
Strækker
Du behøver ikke at bryde ud i en sved for at træningen kan være nyttig. Prøv f.eks:
- blid strækning
- afslapningsøvelser
- opretholdelse af en god kropsholdning
Pas på ikke at overdrive. Det er bedst at strække stive muskler, når du har lavet let aerob træning for at varme op. Dette vil hjælpe dig med at undgå personskade. Her er et par andre tip til sund strækning:
- Flyt forsigtigt.
- Stræk aldrig til det smerte.
- Hold lette strækninger i op til et minut for at få den bedste fordel.
Styrketræning
Styrketræning kan forbedre livskvaliteten markant for mennesker med fibromyalgi, ifølge en 2018-gennemgang af 22 undersøgelser. Styrketræning inkluderer modstandsøvelser og vægtløftning. Det er vigtigt at øge intensiteten langsomt og bruge lette vægte.
Start så lavt som 1 til 3 pund. Regelmæssig styrketræning kan resultere i en betydelig reduktion i:
- smerte
- træthed
- udbudspunkter
- depression
- angst
Huslige pligter
Alle typer fysisk aktivitet tæller. Havearbejde, støvsugning eller skrubning reducerer muligvis ikke smerter, men daglige aktiviteter som disse har vist sig at reducere træthed og forbedre fysisk funktion og livskvalitet.
Resultater fra en undersøgelse af næsten 200 kvinder i alderen 20 til 70 år viste, at de, der gjorde mindst mulig fysisk aktivitet i hverdagen, havde dårligere funktion og større træthed end dem, der var mere fysisk aktive i deres daglige liv.
Giv ikke op
For at få fordelene ved fysisk aktivitet er det vigtigt at holde sig til det. Byg gradvis op til en regelmæssig vane med aktivitet. Det er sandsynligt, at dine symptomer bliver bedre.
Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, skal du bede din læge eller fysioterapeut anbefale øvelser, der skal gøres derhjemme. Fremfør dig selv for at undgå at overdrive det, når du har det godt. Tag det ned ad et hak, når du føler en fibro. Lyt til din krop og find en sund balance.
