Skumrulle Til Ryggen: 6 øvelser For At Lette Tæthed Og Smerter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Skumvalsningsøvelser er en fantastisk tilføjelse til dit selvhelende repertoire. Denne selvmyofasciale frigørelsesteknik kan sikkert og effektivt lindre spændinger, stramhed og smerter i ryggen.

Du kan bruge disse skumvalsøvelser sammen med andre helbredelsesmetoder, såsom massage, akupunktur eller varm og kold terapi.

Fortsæt med at læse for at lære om skumvalser sammen med seks øvelser, du kan bruge til at lindre ømhed fra anstrengende træning, slippe af med ømhed og smerter efter en nats hvile eller fjerne dagens stress.

Hvad er en skumrulle?

En skumrulle er en let skumcylinder, som du bruger til selvadministrering af dyb vævsmassage. Skumvalsning frigiver muskelknuder, lindrer betændelse og forbedrer den generelle komfort.

Det kan også øge dit bevægelsesområde, fleksibilitet og mobilitet, mens du øger cirkulationen og lymfetilstrømningen.

Typer af skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthed for at skabe forskellige resultater. Afhængig af dine behov kan du eksperimentere med en eller flere af følgende muligheder:

• Bløde skumruller med lav densitet er en blid mulighed, der er velegnet til folk, der er nye med skumvalsning eller med en masse følsomhed.
• Fast, skumruller med høj densitet lægger mere pres på din krop.
• Teksturerede skumruller har rygge, gitre eller knotter på dem. De målretter dine muskler dybere.
• Rejseskumruller er ideelle til dine arme og kalve. Den lille størrelse er optimal, hvis du vil bære din rulle til gymnastiksalen eller kontoret.
• Vibrerende skumruller bruger forskellige indstillinger til dybt at løsne dine muskler og frigive muskelknob. De kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og fleksibiliteten.
• Varme- og koldskumvalser kan opvarmes eller afkøles for at uddybe muskelafslapning og lindre ubehag.
• Skumvalskugler kan målrette mod specifikke områder.
• Skumrullepinde kan lægge pres direkte på bekymringsområder.

Skumrulleøvelser

For at lindre smerter og tæthed i ryggen skal du udføre disse øvelser tre til fire gange om ugen, selvom dine symptomer forbedres. Nøglen er at forhindre eller lindre ubehag, før det bliver kronisk.

Hvis du oplever intens smerte, skal du vente, indtil du kommer dig, inden skumvalsning.

Du kan udføre øvelserne alene eller før eller efter en træning.

Sørg for, at du justerer din krop ordentligt på skumrullen og brug en træningsmåtte til polstring. Vær forsigtig, når du kommer af skumrullen, og giv dig selv op til 1 minut for at slappe af, inden du gentager en øvelse eller går videre til det næste.

1. Øvre ryg

Denne strækning kan hjælpe med at lindre spændinger i din øvre del af ryggen og afhjælpe en dårlig kropsholdning, der stammer fra ofte at læne sig eller kæmpe frem. Det hjælper også med at justere dit hoved, nakke og rygsøjle.

1. Lig med en skumrulle under rygsøjlen og støtt dit hoved og haleben.
2. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet.
3. Spred dine arme bredt og ud til siderne med håndfladerne opad.
4. Træk vejret dybt og slap af i denne position i op til 1 minut.
5. Gentag 3 gange.

Del på Pinterest

2. Rygsøjlejustering

Denne øvelse justerer din rygsøjle og frigiver muskelknud, tæthed og spænding. Det fremmer fremragende kropsholdning og er nyttigt for folk, der sidder i længere perioder. Undgå at gå lavere end din midterste ryg, og det er her, ribbeholderen slutter.

1. Placer rullen vandret på tværs af ryggen, lige under skulderbladene.
2. Bøj knæene, og tryk fødderne hårdt ned i gulvet.
3. Forbind fingrene i bunden af din kraniet og læne dig tilbage.
4. Løft hofterne let for at bevæge rullen op mod skuldrene.
5. Fokuser på følsomme områder i mindst 20 sekunder.
6. Arbejd dig op til dine skuldre. Arbejd dig derefter ned til din midterste ryg igen.
7. Gentag 4 til 5 gange.

Del på Pinterest

3. Latter (sider af ryggen)

Denne strækning lindrer spændinger i området under dine underarmer. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning og forbedre mobiliteten i din overkrop.

1. Lig på højre side med skumrullen under skulderen.
2. Hold dit højre ben på gulvet for støtte, og tryk din venstre fod fast i gulvet.
3. Start lige under din armhule og rull forsigtigt ned mod din midterste ryg.
4. Pause for at målrette mod følsomme eller ømme områder.
5. Fortsæt i op til 1 minut. Gør derefter den modsatte side.
6. Gentag 2 til 3 gange.

Del på Pinterest

4. Lav ryg

Denne øvelse lindrer spændinger i lænden. Undgå at lægge for meget pres på dette område.

1. Lig på ryggen og placér skumrullen, så den er vandret under din lave ryg.
2. Bøj knæene, og tryk fødderne godt ned i gulvet.
3. Bøj knæene ind i brystet og placer hænderne bag lårene eller på skinnene.
4. Giv forsigtigt din vægt til højre og løft venstre side af din lave ryg fra skumrullen.
5. Hold denne position et par sekunder. Drej derefter forsigtigt til venstre.
6. Fortsæt med at give din vægt fra side til side i op til 1 minut.
7. Gentag 2 til 3 gange.

Del på Pinterest

5. Kerne

Denne øvelse styrker din kerne, som hjælper med at understøtte kropsholdning, stabilitet og justering.

1. Lig med en skumrulle langs rygsøjlen og støtt dit hoved og haleben.
2. Hvil dine arme langs din krop med knæene bøjede og fødderne presser ind i måtten.
3. Indgrib dine kernemuskler, når du trykker din lave ryg ind i skumrullen.
4. Løft højre hånd og venstre knæ mod loftet.
5. Senk tilbage til startpositionen.
6. Gør derefter den modsatte side. Dette er 1 gentagelse.
7. Gør 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

Del på Pinterest

6. Gluteus maximus

Aflastning af spændinger i din gluteus maximus hjælper med at løsne stive ben, mens du understøtter styrken og stabiliteten af din lave ryg.

For at understøtte styrken og stabiliteten af din lave ryg skal du fokusere på at lindre spændinger i dine glutes, som også løsner dine ben.

1. Sid oven på skumrullen, så den er direkte under dine siddende knogler.
2. Placer dine hænder bag dine hofter for støtte.
3. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet.
4. Placer din højre ankel på ydersiden af dit venstre knæ.
5. Placer din venstre hånd på din ankel eller lår, og læn dig forsigtigt til højre, og føl en strækning i dine glutes.
6. Rul fra side til side med fokus på følsomme områder.
7. Hold hvert område i op til 30 sekunder. Gør derefter den modsatte side.

Del på Pinterest

Vigtige takeaways

Skumvalsning har et væld af fordele, og det er værd at undersøge, om du vil løsne stramme muskler, lindre ømhed og øge følelsen af afslapning.

Denne praksis kan hjælpe dig med at justere din krop og bevæge dig med større lethed. Overvej at forbedre din lettelse ved at bruge en menthol muskel gnidning eller æteriske olier før eller efter din rutine, efterfulgt af et varmt brusebad eller bad.

Vær opmærksom på din krop og behandl symptomer, så snart de opstår, og bemærk, hvilke aktiviteter der udløser symptomer.

Hvis du fortsat oplever smerter, eller hvis det bliver værre, skal du tale med en læge, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke muskler og øvelser du skal fokusere på og kan anbefale en bestemt type skumrulle.