Hvordan får du teksthals?
Hvad er chancerne for at du læser denne artikel fra din håndholdte enhed og engagerer dig i den alvorlige, men skadelige positionsteksthals? (Definition: hovedet fremad, skuldrene afrundet og ryggen faldet ned.) Denne position, også kendt som "teksthals", er en reel epidemi.
Folk bruger cirka fem timer hver dag på at se på deres telefoner - og det kan føre til nogle alvorlige ømmer og smerter i teksthalsen, forklarer kiropraktor Ciara Cappo, DC, fra Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskere ved Harvard Medical Health forudsiger, at 7 ud af 10 mennesker vil opleve halspine på et tidspunkt i deres liv.
Her er, hvad teksthalsen gør med din krop: Den komprimerer og strammer muskel-, sen- og ledbåndstrukturer foran halsen, mens musklerne, senen og ledbåndstrukturerne bag nakken forlænges.”Det menneskelige hoved vejer 10 pund. For hver tomme er dit hoved vippet fremad, den vægt, din hals har for at have en fordobling,”forklarer Cappo. Overtid, den ekstra belastning tilføjer.
Men at nedgrave vores enheder er ikke rigtig en mulighed. I stedet for, hvad vi kan gøre, er at sikre, at vi træner rigtigt og praktiserer gode vaner for at forhindre de ømmer og smerter, der er forbundet med teksthalsen.
Øvelser til bekæmpelse af teksthals
At styrke og strække dine muskler kan hjælpe med at lindre nogle af de irriterende nakkesmerter, siger Aixa Goodrich DC, FMP, South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Så med hjælp fra professionelle kiropraktorer afrundede vi de bedste udstyrsfrie strækninger og øvelser. Indarbejd disse i din daglige rutine en til tre gange om dagen for at hjælpe med at vise teksthalsen, hvem der er chef.
1. overdrevet nik
Det overdrevne nod modværer den nedadgående / fremadrettede position ved at trække skuldrene ned og tilbage og øge mobiliteten i nakken, forklarer Cappo.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Start med at sidde ved dit skrivebord eller stå komfortabelt med dine afslappede skuldre. Når din mund er lukket - tænderne rører, men ikke klemmer - kig op til loftet.
- Pause her, og lad din kæbe slappe af og åbne din mund. Se nu, om du kan bringe dit hoved længere tilbage en tomme eller to (typisk kan du).
- Hold dit hoved stadig her, og før din underkæbe til din overkæbe og luk munden. Du skal føle en strækning foran på din hals.
2. Nedadvendt hund
Goodward henviser til en nedadvendt hund til at åbne den forreste brystvæg og skuldre - som ofte er afrundet og strammet fra overdreven teknisk brug. Denne holdning handler om overkroppens styrke, hvilket betyder, at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved at klemme dine skuldre op til dine ører. Hvis du bemærker dig selv at gøre dette, skal du aktivt trække dine skulderblad ned ad ryggen, hvilket vil skabe plads i din hals.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Begynd på alle fire. Træk tæerne, og løft hofterne højt og nå dine hofteben mod loftet.
- Ræk dine hæle tilbage mod måtten, men lad dem ikke plankere på jorden.
- Slip dit hoved, så din hals er lang. Når du opholder dig her, skal du sørge for, at dine håndledskremer forbliver parallelle med forkanten af måtten.
- For at afhjælpe trykket på dine håndled skal du trykke ind i knæene på dine pegefinger og tommelfingre.
- Træk vejret her i mindst tre dybe indåndinger. Slip derefter.
3. Kat-ko
Din kerne og bækkenet skal drive Cat-Cow-strømmen: Når du indånder, skaber du en forreste hældning mod bækkenet, så din haleben vender mod loftet, og når du udånder, opretter du en bageste hældning, så din haleben drejes mod jorden. Denne bevægelsessekvens hjælper med at øge opmærksomheden på rygmarven, som er en stor del af mindre end perfekt holdning.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Begynd på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled, dine hofter stablet over dine knæ, og toppen af dine fødder presset ned i jorden. Kig ned et par centimeter foran dine fingre, og forlæng fra dit hoved ned til din haleben.
- For at begynde "katten" -fasen skal du bruge din abs til at krølle din rygsøjle mod loftet, mens du gemmer din haleben (gør formen til en Halloween-kat), når du udånder. Forlæng din hals, og lad din hage nå ned og ind mod dit bryst, så dine ører kommer ned ved din biceps.
- For at begynde "ko" -fasen, svejse og øse dit bækken, så din mave falder ned på gulvet, når du indånder. Udbred dig over dine skulderblader, træk dine skuldre væk fra dine ører, og løft din hage og bryst for at se op mod loftet.
- Cykl gennem Cat-Cow et par gange, og hold stress og pres ud af hovedet og nakken.
4. Padahastasana
Padahastasana strækker nakken og hamstrings, hvilket betyder, at det er at kæmpe for teksthals og hofter, der er stramme fra at sidde hele dagen på samme tid, forklarer Goodrich.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Tag skoene af, og start med fødderne fra hinanden. Bøj derefter fremad og lad dine arme røre ved gulvet. Hvis det er vanskeligt, skal du kun tage dine arme så vidt det er muligt uden at anstrenge.
- Bøj dine knæ, og løft dine fødder af jorden fra jorden for at glide dine hænder, håndfladerne opad, under dine fødder.
- Lad dine tæer komme lige ind i dine håndledskremer. Tryk ind i håndfladen med kuglerne på dine fødder og slap af med hovedet. Træk vejret her i mindst tre dybe indåndinger.
5. Bue udgør
Bue udgør en hjælp til at modvirke slakede skuldre ved at åbne dem forfra og styrke dem bagfra, forklarer Marina Mangano, DC, grundlægger af Chiro Yoga Flow.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Ligge fladt på din mave med din hage på gulvet og dine hænder hviler på hver side af dig.
- Bøj dine knæ og før dine hæle så tæt på din bagdel som du kan. Ryg baglæns med begge hænder og tag i dine ydre ankler. Når du indånder, løfter du hæle op mod loftet, så dit bryst, lår og overkrop løfter op fra måtten.
- For at intensivere strækningen skal du prøve at løfte dine hæle højere, mens du holder din haleben presset ind i måtten. Ser frem og træk skuldrene væk fra dine ører.
- Hold denne position i 10 vejrtrækninger. Slip ud på en udånding ved langsomt at sænke lårene og derefter resten af din krop ned til jorden.
6. Hage tuck
Chin tuck er en simpel øvelse, du kan gøre ved dit skrivebord, i en stoplight eller endda på et møde på arbejdet. Denne enkle strækning vil hjælpe med at øge opmærksomheden på rygmarven, mens den styrker nakkemusklerne til at hjælpe med at trække dit hoved tilbage i linie, siger Cappo.
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Sæt dig højt oppe i en stol og hold din hage parallelt med gulvet. Uden at vippe dit hoved i nogen retning, træk forsigtigt dit hoved og hage tilbage, som om du laver en dobbelt hage. Vær forsigtig med ikke at sætte dit hoved tilbage. Du skal føle en strækning langs bagsiden af nakken.
- Forestil dig nu, at der er en streng, der trækker dit hoved opad som en dukke, og langsomt forlæng din hals. Skub aktivt bunden af din kraniet væk fra bunden af din hals. Hold kæben afslappet, og hold denne position i 3 dybe indåndinger.
- Slip din hage fremad. Gentage.
Undgå at teksthalsen overtager
1. Skift, hvordan du holder din telefon
”Bring skærmen til øjenhøjde, så dit hoved ikke er hængende fremad eller for højt. Hold i stedet en neutral rygsøjle, så dit øre er på linje med dine skuldre,”siger Cappo. Dette forhindrer dig i at holde en fremadrettet stilling i en længere periode.
2. Tag telefonpauser
Hyppige pauser fra skærmen kan hjælpe, selvom det kun er to til tre minutter hver time.”At slippe af med vanen med at se ned er mit første forslag til at forebygge og lindre tech-hals, men det er meget usandsynligt for de fleste mennesker. Så i stedet anbefaler jeg, at folk forsøger bevidst at tage pauser fra deres telefoner,”siger Goodrich.”Indstil påmindelser på din telefon eller computer, eller brug en sticky note. Disse små signaler kan gøre en enorm forskel.”
3. Prøv appen Text Neck
Der er en Text Neck-app til Android, der tilbyder "øjeblikkelig feedback i realtid" om din holdning (angivet med et grønt eller rødt lys). Der er også en valgfri vibration eller bip-påmindelse til at fortælle dig, når du er bortfaldet i dårlige vaner.
4. Se en proff, hvis du oplever langvarig smerte
Hvis du oplever langvarig smerte, anbefaler Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, fra Twin Life Chiropractic, at du justeres, hvilket hjælper med at lindre smerter og tackle de strukturelle problemer, som teksthalsen skaber over tid. Og de er måske på noget. En undersøgelse fra 2007 pegede på kiropraktisk pleje som en af de største ikke-farmakologiske terapier, der betragtes som effektive til akutte og kroniske nakke- og rygsmerter.
5. Lav 10 minutters yoga
Den bedste måde at behandle og forebygge nakke- og rygsmerter er yoga, siger Goodrich, fordi det hjælper med at forbedre bevægelsesmønstre, øger kropsbevidstheden og inkorporerer åndedrætsarbejde. Nakke smerter er forårsaget af en muskuløs ubalance, såsom stramme romboider, men daglige yogasessioner kan hjælpe med at korrigere disse forskelle. At udføre ovennævnte øvelser eller 10 minutter om dagen med yoga kan gøre en forskel.
Hvad videnskab siger om teksthals
Der har været debat, hvis teksthalsen virkelig er det problem, den er beregnet til at være. For nylig studerede forskere i Brasilien 150 unge voksne i alderen 18-21 år og fandt, at teksthals ikke havde nogen forbindelse til nakkesmerter. De bemærkede dog, at den høje brug af mobiltelefoner og manglende motion kunne være forbundet med nakke- og rygsmerter.
Så husk: Der er ingen enkelt metode garanteret at lindre dine teknologiske inducerede smerter. Men i slutningen af dagen skader det ikke at strække sig og træne for at holde dine muskler aktive og fleksible.
3 yogaposer til teknisk hals
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med kul, alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
