Træk i maven-toning
Vi lever i en tidsalder, hvor stenhårde, seks-pack magemuskler er målet for mange træningsentusiaster. Vi vil alle have det vaskebræt look, men hvilke ab øvelser der faktisk fungerer? Der er to sæt muskler, der skal målrettes: rectus abdominis-musklerne (dem, du engagerer dig under regelmæssige situationer, der løber fra brystbenet til dit bækken) og tværgående abdominis (de dybeste ab-muskler, der vikles rundt om rygsøjlen og hjælper med at stabilisere din kerne).
Det er vigtigt at huske, at du ikke kan spotreducere dine maver. Du er nødt til at miste laget af fedt over maven for din mavemasse at vise igennem. Cardio træning og en god diæt er nøglen til succes.
Prøv disse ni ab-øvelser som en del af dit samlede fitnessregime.
Pilates
Pilates er rettet mod dine kernemuskler og arbejder dine mave i gentagne øvelser. For eksempel er "100" en modificeret knas, som du holder i 100 tællinger. Der er også maskiner, såsom reformatoren, der styrker og strækker dine dybe mavemuskler.
Måske skræmmer alt det funky udstyr dig. Heldigvis tilbyder mange fitnesscentre nu Pilates-matklasser. Pilates har lav effekt, så det er et godt valg, hvis du leder efter en blid fælles øvelse, der er en morder ab træning.
Plank udgør
Plankeposer er meget effektive til at stramme din mave, uanset om du laver disse typer øvelser i en yogaklasse eller som en del af dit træningscenter. Den klassiske plankepose involverer at ligge på din mave og derefter hæve al din kropsvægt op på dine tæer og underarme eller hænder i en "planke" position. Derefter holder du poseringen så længe du kan. Du kan skifte det op ved at lave en sideplanke (læg al din vægt på en underarm eller hånd og siderne på dine fødder), eller ved at gøre bagbenlifte, mens du er i den traditionelle plankepose.
Gå ind i ringen
Den sparring og jabbing, du gør, mens boksen griber ind i begge sæt ab-muskler. Boksning er en solid mulighed for generel fitness. Din midtsektion vil ændre sig, når du fokuserer på at få din form rigtig. Mange fitnesscentre tilbyder boksningskonditionsklasser, og din lokale boksering kan have private coaches til en-til-en-træning.
Stabilitetsplader og -kugler
Både bolde og brædder giver en måde at inddrage begge sæt ab-muskler yderligere på, mens du udfører enkle øvelser som pushups og squats. Korrekt form er altafgørende, når du bruger disse træningsboller og balanceboards. De fleste fitnesscentre tilbyder klasser, så drage fordel af professionel instruktion, hvis du kan.
Kom i gang
Du er nødt til at tilføje fedtforbrændende cardio i din rutine for at få din mavemasse til at vise sig igennem. Vælg en aktivitet, der interesserer dig og motiverer dig, såsom løb, gå, svømning eller spinding. Sigt på enten 150 minutter pr. Uge med moderat aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning, pr. CDC.
Cykel crunches
Cykelbevægelsen fungerer begge sæt ab muskler. Denne øvelse kan hjælpe med at udskille en tonet midsektion, når den udføres med korrekt form. Vær forsigtig med ikke at sile din nakke, når du gør det.
Lig dig ned på en måtten, og placer dine hænder bag dit hoved og forsigtigt understøtter dit hoved med fingrene uden at trække. Før dit knæ op til brystet, mens du drejer din overkrop for at møde dit knæ med albuen på din modsatte arm (se foto). Det modsatte ben går lige ud. Skift til den modsatte side, "cykl" benene. Lav et til tre sæt med 12 til 16 gentagelser hver.
Kaptajnestol
Den traditionelle knase betragtes nu stort set som en ineffektiv ab-øvelse og en potentiel årsag til rygsmerter. Imidlertid betragtes pullup-bevægelsen, der udføres i en "kaptajnestol" (en forhøjet pullup-stol), stadig som en meget effektiv måde at tone din midtsektion på.
Denne afprøvede og sande øvelse involverer at hænge fra en rullestol og hæve benene foran dig, bøje dig på hofterne. Sørg altid for at bruge korrekt form. Sænk skuldrene, og forlæng din nakke som din startposition.
Torso twist
Denne ab øvelse udføres stående. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Drej overkroppen mod højre side, og gå derefter tilbage til midten. Gentag på venstre side, og gå derefter tilbage til midten. Arbejd op til tre sæt på 15 reps.
En måde at tilføje mere til denne øvelse er at gribe nogle små håndvægte og placere dine arme ud til siden, mens du laver vendinger.
lunges
Du tænker måske ikke på lunges som målretning mod din mavemuskler, men disse øvelser er meget effektive over hele kroppen tonere, især for dine "kerne" muskler. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og skrid derefter fremad i en lunge position. Sørg for at holde dit rygknæ ca. 3 inches væk fra jorden. Du kan tilføje små håndvægte for lidt mere intensitet.
Helkrops sundhed
Husk, at det ikke alt handler om stedet-træning, når det kommer til din abs. Hold dine kalorier i skak, og arbejd hyppigt træning i din rutine. Hold hele din krop i tankerne, når du arbejder mod en misundelsesværdig midtsektion.
