Kan en tablet virkelig øge din hukommelse?
Uanset om du lider af Alzheimers sygdom, eller du bare har hukommelsesproblemer, er det sagt, at visse vitaminer og fedtsyrer bremser eller forhindrer hukommelsestab. Den lange liste over mulige opløsninger inkluderer vitaminer som vitamin B-12, urtetilskud såsom ginkgo biloba og omega-3 fedtsyrer. Men kan en tablet virkelig øge din hukommelse?
Meget af beviset for de populære”kurer” er ikke særlig stærk. Her diskuterer vi, hvad nylige kliniske studier har at sige om vitaminer og hukommelsestab.
Vitamin B-12
Forskere har længe undersøgt forholdet mellem lave niveauer af B-12 (cobalamin) og hukommelsestab. Ifølge en Mayo Clinic-ekspert kan det at have nok B-12 i din diæt forbedre hukommelsen. Hvis du får en tilstrækkelig mængde B-12, er der imidlertid ingen bevis for, at højere indtag har positive effekter. Lovende forskning viser, at B-12 kan bremse kognitiv tilbagegang hos mennesker med tidlig Alzheimers, når de tages sammen med omega-3-fedtsyrer.
B-12-mangel er mest almindelig hos personer med tarm- eller maveproblemer eller strenge vegetarer. Diabeteslægemet metformin har også vist sig at sænke B-12 niveauer.
Du skal være i stand til at få nok B-12 naturligt, da det findes i fødevarer som fisk og fjerkræ. Befæstede morgenmadsprodukter er en god mulighed for vegetarer.
E-vitamin
Der er noget, der tyder på, at vitamin E kan gavne sindet og hukommelsen hos ældre. En undersøgelse fra 2014 i JAMA: Journal of the American Medical Association fandt, at høje mængder E-vitamin kan hjælpe mennesker med mild til moderat Alzheimers sygdom. Deltagerne tog doser på 2.000 internationale enheder (IU) om dagen. Dette beløb er imidlertid utrygt, ifølge Dr. Gad Marshall fra Harvard Medical School. At tage mere end 1.000 IE om dagen er især risikabelt for mennesker med hjerte-kar-sygdom, især for dem, der er blodfortyndere. Det øger også risikoen for prostatacancer.
Uanset din alder eller tilstand skal du være i stand til at få E-vitamin nok fra din mad. Spørg din læge, hvis du er interesseret i yderligere beløb. Vitamin E-mangel er sjælden, skønt den kan forekomme hos personer med diæter med lavt fedtindhold.
Vitaminet findes i:
- nødder
- frø
- mørkfarvede frugter, såsom blåbær, avocado og brombær
- grøntsager, såsom spinat og paprika
Andre potentielle kurer
Når det gælder ginkgo biloba, er både ældre og nyere studier enige: Tilskuddet ser ikke ud til at bremse hukommelsestab eller forhindre risikoen for Alzheimers sygdom.
Der er heller ikke meget bevis for, at der er tale om et forhold mellem omega-3 og hukommelse. Imidlertid pågår forskning i øjeblikket. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Alzheimers & Dementia viste, at fiskeolie kan forbedre ikke-Alzheimers-relateret hjernebehandling. Undersøgelsesresultater viste, at personer, der tog fiskeoljetilskud, havde mindre hjernearofi end dem, der ikke gjorde det.
En anden undersøgelse, der involverede raske voksne i alderen 18 til 45 år, viste, at indtagelse af 1,16 gram om dagen docosahexaensyre (DHA) hjalp med til at fremskynde reaktionstiden i kortvarig hukommelse. Mens reaktionstiden blev forbedret, gjorde hukommelsen imidlertid ikke det.
DHA er en hovedtype omega-3-fedtsyre, og EPA (eicosapentaensyre) er en anden. Du kan finde dem naturligt i orgelskød og fisk som laks.
Bedste måder at hjælpe din hukommelse på
For både unge og ældre mennesker er det værdifuldt at få dine diæt vitaminer fra den mad, du spiser. Tillæg kan udfylde hullerne, men tjek med din læge, før du går over det anbefalede daglige indtag.
Uanset din alder er den bedste måde at bekæmpe tilbagegang i hukommelsen at spise godt og udøve din krop såvel som din hjerne, råder Marshall. Han anbefaler stærkt Middelhavsdiet som en god kilde til alle de vitaminer, din krop har brug for.
Middelhavsdiet er blevet nævnt som en måde at forbedre hukommelsen på. Kendetegnene for kosten inkluderer:
- mest plantebaserede fødevarer
- begrænse (eller helt udskære) rødt kød
- spiser fisk
- ved hjælp af liberale mængder olivenolie til at tilberede måltider
Læs mere: Middelhavsdiet: 21 opskrifter »
Diæter, der ligner Middelhavsdiet omfatter MIND-diæt samt DASH-diæt (diætmetoder til at stoppe hypertension). Begge diæter har vist sig at reducere forekomsten af Alzheimers sygdom.
MIND-dieten fremhæver især forbrug af grønne, grønne grøntsager og plantebaseret mad ud over de høje protein- og olivenolieanbefalinger i Middelhavsdiet.
At have et stærkt supportnetværk og være engageret i dit lokalsamfund er blevet foreslået som måder at forsinke eller forhindre demens. At etablere sunde søvnvaner kan også beskytte din hjerne. Undersøgelser viser fortsat, at rutinemæssig fysisk træning aktiverer hjernen på måder, som andre hobbyer ikke gør. Dette kan føre til forbedret hukommelse og kognitiv funktion på lang sigt.
Livsstilsvalg, der skader hukommelsen
Du kan begynde at passe på din hjerne ved blot at være mere opmærksom på fødevarer og vaner, der har vist sig at skade den. Stegt mad er blevet knyttet til skade på hjerte-kar-systemet, hvilket påvirker hjernens effektivitet. Stegt mad fører også til høje kolesterolniveauer, og forskning har forbundet demens til højt kolesteroltal.
Mange Alzheimers risikofaktorer, såsom fedme og en stillesiddende livsstil, er i din kontrol. Selv ændring af en af disse risikofaktorer har vist sig at forsinke starten af demens.
