Vores minder er en integreret del af, hvem vi er, men når vi bliver ældre, falder hukommelsen. For mange ældre voksne bliver tilbagegangen så alvorlig, at de ikke længere er i stand til at leve selvstændigt, hvilket er en af de største frygt, voksne har, når de bliver ældre.
Den gode nyhed er, at forskere har lært mere om vores hjernes fantastiske evne til at ændre og udvikle nye neurale forbindelser hver dag, selv i alderdom. Dette koncept kaldes neuroplasticitet. Gennem forskning på neuroplasticitet har forskere opdaget, at vores hukommelseskapacitet ikke er fast, men snarere formbar som plast.
For at drage fuld fordel af neuroplasticitet skal du udøve din hjerne og passe på din krop. Disse 25 tip og tricks er nogle af de mest effektive metoder til forbedring af hukommelsen.
1. Lær noget nyt
Hukommelsesstyrke er ligesom muskelstyrke. Jo mere du bruger det, jo stærkere bliver det. Men du kan ikke løfte den samme vægt hver dag og forvente at blive stærkere. Du bliver nødt til at holde din hjerne konstant udfordret. At lære en ny færdighed er en fremragende måde at styrke din hjernes hukommelseskapacitet på.
Der er mange aktiviteter at vælge imellem, men vigtigst af alt er du nødt til at finde noget, der tvinger dig ud af din komfortzone og kommanderer din fulde opmærksomhed.
Her er nogle eksempler:
- lære et nyt instrument
- lav keramik
- leg sindespil, som Sudoku eller skak
- lære en ny type dans, som tangoen
- lære et nyt sprog
Forskning fra 2007 viste, at det at tale mere end ét sprog kan forsinke starten af hukommelsesproblemer hos personer med demens.
2. Gentag og hent
Hver gang du lærer et nyt stykke information, er det mere sandsynligt, at du mentalt registrerer disse oplysninger, hvis de gentages.
Gentagelse styrker forbindelserne, vi skaber mellem neuroner. Gentag det, du hører højt. Prøv at bruge det i en sætning. Skriv det ned, og læs det højt.
Men arbejdet stopper ikke der. Forskning viser, at enkel gentagelse er et ineffektivt læringsværktøj, hvis det bruges alene. Du bliver nødt til at læne dig ned senere og aktivt prøve at hente oplysningerne uden at se på, hvor du skrev dem ned. Testning af dig selv for at hente oplysningerne er bedre end gentagne undersøgelser. Øvelse af hentning skaber mere langsigtede og meningsfulde læringserfaringer.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonik
Mnemoniske enheder kan være i form af akronymer, forkortelser, sange eller rim.
Mnemonics er blevet testet siden 1960'erne som en effektiv strategi for studerende. Du har sandsynligvis lært et par mnemoniske enheder til at huske lange lister. For eksempel kan farverne på spektret huskes med navnet ROY G. BIV (rød, orange, gul, grøn, blå, indigo, violet).
4. "Grupp" eller "chunk" information
Gruppering eller chunking refererer til processen med at dele nylært information i bidder for at producere færre, større bunker af information. For eksempel har du måske bemærket, at det er meget lettere at huske et telefonnummer, hvis de 10 cifre er grupperet i tre separate bidder (f.eks. 555-637-8299) snarere end et langt nummer (5556378299).
5. Konstruer et "mind palace"
Mind palace-teknikken bruges ofte af hukommelsesmestre. I denne gamle teknik opretter du et visuelt og komplekst sted at gemme et sæt minder.
For flere instruktioner om, hvordan man opretter hukommelsespalader, skal du se den amerikanske hukommelsesmester Joshua Foers TED-tale i 2006.
6. Brug alle dine sanser
En anden taktik for hukommelseskendere er, at de ikke bare stoler på en sans for at hjælpe med at bevare information. I stedet forholder de information til andre sanser, som farver, smag og lugt.
7. Gå ikke til Google med det samme
Moderne teknologi har sin plads, men desværre har gjort os”mentalt doven.” Inden du rækker til din telefon for at spørge Siri eller Google, skal du gøre et solidt forsøg på at hente oplysningerne med dit sind. Denne proces hjælper med at styrke de neurale veje i din hjerne.
8. Tab GPS'en
En anden almindelig fejl er at stole på GPS, hver gang du kører. Forskere fandt i 2013, at afhængige af responsteknikker - som GPS - til navigation, skrumper en del af vores hjerne kaldet hippocampus, som er ansvarlig for den rumlige hukommelse og flytter information fra kortvarig til langtidshukommelse. Dårligt hippocampus sundhed er forbundet med demens og hukommelse tilbagegang.
Medmindre du er helt tabt, prøv at komme til din destination ved hjælp af din hjerne i stedet for bare at følge instruktionerne på din GPS. Brug måske GPS for at komme dertil, men brug din hjerne til at komme hjem. Din hjerne vil takke dig for den ekstra udfordring.
9. Hold dig selv optaget
En travl tidsplan kan bevare din hjernes episodiske hukommelse. En undersøgelse knyttet travle tidsplaner til bedre kognitiv funktion. Denne undersøgelse var imidlertid begrænset af selvrapportering.
10. Forbliv organiseret
En organiseret person har lettere ved at huske. Tjeklister er et godt værktøj til organisering. Manuel nedskrivning af din tjekliste (i stedet for at gøre det elektronisk) øger også sandsynligheden for, at du husker, hvad du har skrevet ned.
11. Sov på en regelmæssig tidsplan
Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Prøv ikke at bryde din rutine i weekenden. Dette kan forbedre søvnkvaliteten meget.
12. Undgå lyse skærme før sengetid
Det blå lys, der udsendes fra mobiltelefon-, tv- og computerskærme, hæmmer produktionen af melatonin, et hormon, der styrer din søvn-vågne cyklus (døgnrytme). En dårligt reguleret søvncyklus kan virkelig tage en vejafgift på søvnkvaliteten.
Uden nok søvn og hvile bliver neuronerne i vores hjerne overanstrengede. De kan ikke længere koordinere information, hvilket gør det vanskeligere at få adgang til minder. Omkring en time før sengetid skal du slukke for dine enheder og lade din hjerne slappe af.
13. Spis mere af disse fødevarer:
Diæter som middelhavsdiet, DASH (diætmetoder til at stoppe hypertension) og MIND-diæt (Middelhavs-DASH-intervention for neurodegenerativ forsinkelse) har et par ting til fælles. Dette inkluderer deres evne til at forbedre hukommelsen og reducere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom.
Disse diæter fokuserer på at spise:
- plantebaserede fødevarer, især grønne, grønne grøntsager og bær
- fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- kylling eller kalkun
- olivenolie eller kokosnøddeolie
- urter og krydderier
- fedtholdige fisk, såsom laks og sardiner
- rødvin, i moderation
Fedme fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er spiller en vigtig rolle i opbygningen af hjerne- og nerveceller. De er vigtige for læring og hukommelse og har vist sig at forsinke kognitiv tilbagegang.
14. Spis mindre af disse fødevarer:
Tilhængere af Middelhavs- og MIND-diæt siger at undgå følgende fødevarer:
- sukker
- Forarbejdede fødevarer
- smør
- rødt kød
- stegt mad
- salt
- ost
Sukker og fedt er blevet knyttet til nedsat hukommelse. En nylig undersøgelse hos mennesker fandt, at en diæt med fedt og sukker - almindeligt i en vestlig diæt - skader hippocampal hukommelse. Undersøgelsen var dog afhængig af spørgeskemaer og undersøgelser, som muligvis ikke er så nøjagtige.
15. Undgå visse medicin
Mens du stadig bør tage dine medikamenter, der er ordineret af din læge, skal du huske at også følge din læge's instruktioner til ændringer i diæt og livsstil.
Nogle recept, som statiner med højt kolesteroltal, har været forbundet med hukommelsestab og "hjernetåge." Tabe sig og spise sundere kan også spille en rolle i behandlingen af højt kolesteroltal.
Andre medicin, der kan påvirke hukommelsen, inkluderer:
- antidepressiva
- antianxiety-medicin
- lægemidler mod hypertension
- sovehjælpemidler
- metformin
Tal med din læge om, hvordan du håndterer dine medicinske tilstande, så du ikke er nødt til at stole på en recept for evigt. Hvis du er bekymret for, hvordan en medicin kan påvirke din hukommelse, skal du tale med din læge om dine muligheder.
16. Bliv fysisk
Træning har vist sig at have kognitive fordele. Det forbedrer levering af ilt og næringsstoffer til kroppen og hjælper med at skabe nye celler i hjernen, som er vigtige for hukommelse. Træning øger især antallet af celler i hippocampus.
Der er ikke behov for, at øvelsen er anstrengende. Det er for eksempel et godt valg at gå.
17. Håndter stress
Når du er stresset, frigiver din krop stresshormoner som cortisol. Cortisol har vist sig at reducere hjernens hukommelsesproces i høj grad, især vores evne til at hente langtidshukommelser. Stress og depression er endda i dyreforsøg vist at krympe hjernen.
Tjek denne artikel for 16 nemme måder at reducere stress og angst på.
18. Socialt
Mennesker er sociale væsener. Forskning viser, at et stærkt understøttelsessystem er afgørende for vores følelsesmæssige og hjernehygiejne. En undersøgelse fra 2007 fandt, at personer med meget aktivt socialt liv havde det langsomste fald i hukommelsen. Bare 10 minutters tale med en anden person blev vist at forbedre hukommelsen.
19. Drik vand
Din hjerne er for det meste lavet af vand. Vand fungerer som en støddæmper for hjernen og rygmarven. Det hjælper vores hjerneceller med at bruge næringsstoffer. Så bare en lille mængde dehydrering kan have katastrofale virkninger. Det har vist sig, at mild dehydrering forårsager hjernekrympning og nedsat hukommelse.
Sigt efter mindst otte til ti glas om dagen eller mere, hvis du er meget aktiv.
20. Drik kaffe
Koffein har faktisk vist sig at øge hukommelsen og reducere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom.
Men denne leveres med en advarsel. At have for meget koffein eller indtage det senere på dagen kan have den modsatte effekt, da det kan forringe søvn hos følsomme personer.
21. Undgå at drikke
Det er sandt, at moderat alkoholforbrug kan have en positiv effekt på hukommelsen, men husk, at moderat betyder kun en drink for kvinder og to for mænd hver dag.
At drikke mere end det kan have en negativ effekt på din evne til at bevare information såvel som din søvn.
22. Meditere
Der er monterende bevis for de sundhedsmæssige fordele ved meditation. Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre flere kognitive funktioner, som fokus, koncentration, hukommelse og læring. Meditation kan faktisk rewire hjernen og tilskynde til flere forbindelser mellem hjerneceller. Der er flere måder at meditere på - find ud af, hvilken der passer til dig.
23. Nyd naturen
At komme ud i naturen er utroligt vigtigt for vores følelsesmæssige og fysiske helbred. At nyde naturen kan endda betragtes som en form for meditation. En undersøgelse fra 2008 fandt, at en tur i en park forbedrede hukommelsen og opmærksomheden sammenlignet med at gå i en by.
Ligeledes sænker daglig havearbejde din risiko for demens med 36 procent ifølge en undersøgelse fra 2006.
24. Øv yoga
En undersøgelse fra 2012 fandt, at kun 20 minutters yoga signifikant forbedrede deltagernes hastighed og nøjagtighed ved hukommelsestest. Deltagerne presterede markant bedre på testene efter yoga sammenlignet med aerob træning. Undersøgelsen var imidlertid begrænset af dens snævre prøvestørrelse på kun 30 unge, kvindelige studerende.
Yoga understreger også vejrtrækning fra membranen, hvilket hjælper med at maksimere vores iltindtagelse og dermed forbedre den mentale funktion.
25. Kast den ekstra vægt
Mennesker med mere fedtvæv har en tendens til at have mindre vand end mennesker med mindre fedtvæv. Overvægtige mennesker har også mindre hjernevæv. Jo mere overvægt du er, jo mere vil din hjerne sandsynligvis krympe og påvirke din hukommelse.
Følg denne vejledning for tip til naturligt at tabe sig.
Bundlinjen
Vores hukommelse er en færdighed, og ligesom andre færdigheder kan den forbedres med praksis og sunde generelle vaner. Du kan begynde i det små. Vælg for eksempel en ny udfordrende aktivitet for at lære, indarbejd et par minutters træning i din dag, oprethold en søvnplan og spis et par flere grønne grøntsager, fisk og nødder.
Næste gang du er nødt til at studere til en eksamen, kan du prøve en af de teknikker, der er foreslået af hukommelsesmestre, f.eks.
Tal med din læge, hvis du bemærker, at du laver mange flere fejl end normalt eller har problemer med at udføre enkle daglige opgaver, såsom madlavning eller rengøring.
