Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Hvis du og din partner oplever fertilitetsproblemer, så ved, at du ikke er alene. Infertilitet er mere almindeligt, end du måske tror.
Det påvirker cirka et ud af hver seks par, og forskere vurderer, at cirka en ud af hver tredje tilfælde skyldes fertilitetsproblemer hos den mandlige partner alene (1, 2).
Mens infertilitet ikke altid kan behandles, er der nogle ting, du kan gøre for at øge dine chancer for at blive gravid. Fertiliteten kan undertiden forbedres med en sund kost, kosttilskud og andre livsstilsstrategier.
Denne artikel viser nogle af de vigtigste livsstilsfaktorer, fødevarer, næringsstoffer og kosttilskud, der er forbundet med forbedret fertilitet hos mænd.
Hvad er mandlig infertilitet?
Fertilitet henviser til folks evne til at formere sig uden medicinsk hjælp.
Mandlig infertilitet er, når en mand har en dårlig chance for at gøre sin kvindelige partner gravid. Det afhænger normalt af kvaliteten af hans sædceller.
Undertiden er infertilitet knyttet til seksuel funktion, og andre gange kan det knyttes til sædkvalitet. Her er nogle eksempler på hver:
- Libido. Ellers kendt som sexlyst, beskriver libido en persons ønske om at have sex. Mad eller kosttilskud, der hævder at øge libido kaldes afrodisiaka.
- Erektil dysfunktion. Også kendt som impotens er erektil dysfunktion, når en mand ikke er i stand til at udvikle eller opretholde en erektion.
- Sædantal. Et vigtigt aspekt af sædkvalitet er antallet eller koncentrationen af sædceller i en given mængde sæd.
- Sædmotilitet. En vigtig funktion af sunde sædceller er deres evne til at svømme. Sædmotilitet måles som procentdelen af bevægelige sædceller i en prøve af sæd.
- Testosteronniveauer. Lave niveauer af testosteron, det mandlige kønshormon, kan være ansvarlige for infertilitet hos nogle mænd.
Infertilitet kan have flere årsager og kan afhænge af genetik, generel sundhed, kondition, sygdomme og diætforurenende stoffer.
Derudover er en sund livsstil og kost vigtig. Nogle fødevarer og næringsstoffer er forbundet med større fertilitetsfordele end andre.
Her er 10 videnskabsstøttede måder at øge sædantalet og øge fertiliteten hos mænd.
1. Tag D-asparaginsyretilskud
D-asparaginsyre (D-AA) er en form for asparaginsyre, en type aminosyre, der sælges som et kosttilskud.
Det bør ikke forveksles med L-asparaginsyre, der udgør strukturen i mange proteiner og er langt mere almindelig end D-AA.
D-AA er hovedsageligt til stede i visse kirtler, såsom testikler, såvel som sæd og sædceller.
Forskere mener, at D-AA er involveret i mandlig fertilitet. Faktisk er D-AA-niveauer signifikant lavere hos infertile mænd end frugtbare mænd (3).
Dette understøttes af undersøgelser, der viser, at D-AA-kosttilskud kan øge niveauerne af testosteron, det mandlige kønshormon, der spiller en væsentlig rolle i mandlig fertilitet.
For eksempel antydede en undersøgelse hos infertile mænd, at det at tage 2,7 gram D-AA i 3 måneder øgede deres testosteronniveau med 30–60% og sædkvaliteten og bevægeligheden med 60–100%.
Antallet af graviditeter steg også blandt deres partnere (4).
En anden kontrolleret undersøgelse hos raske mænd viste, at det at tage 3 gram D-AA-tilskud dagligt i 2 uger øgede testosteronniveauet med 42% (5).
Beviserne er imidlertid ikke konsistente. Undersøgelser af atleter eller styrketrænet mænd med normale til høje testosteronniveau fandt, at D-AA ikke øgede niveauet yderligere og endda reducerede dem i høje doser (6, 7).
Det nuværende bevis tyder på, at D-AA-kosttilskud kan forbedre fertiliteten hos mænd med lave testosteronniveauer, mens de ikke konsekvent giver yderligere fordele hos mænd med normale til høje niveauer.
Mere forskning er nødvendig for at undersøge de potentielle langsigtede risici og fordele ved D-AA-kosttilskud hos mennesker.
Køb D-asparaginsyretilskud online.
2. Træ regelmæssigt
Udover at være god for dit generelle helbred, kan træning regelmæssigt øge testosteronniveauet og forbedre fertiliteten.
Undersøgelser viser, at mænd, der træner regelmæssigt, har højere testosteronniveau og bedre sædkvalitet end inaktive mænd (8, 9, 10).
Du bør dog undgå for meget motion, da det kan have den modsatte effekt og potentielt reducere testosteronniveauet. At få den rigtige mængde zink kan minimere denne risiko (11, 12, 13).
Hvis du sjældent træner, men vil forbedre din fertilitet, skal du gøre fysisk aktiv en af dine hovedprioriteter.
3. Få nok C-vitamin
Du er sandsynligvis fortrolig med C-vitaminets evne til at øge immunforsvaret.
Nogle bevis tyder på, at indtagelse af antioxidanttilskud, såsom C-vitamin, kan forbedre fertiliteten.
Oxidativt stress er, når niveauer af reaktive iltarter (ROS) når skadelige niveauer i kroppen.
Det sker, når kroppens egne antioxidantforsvar overvældes på grund af sygdom, alderdom, en usund livsstil eller miljøforurenende stoffer (14, 15, 16).
ROS produceres konstant i kroppen, men deres niveauer holdes under kontrol hos sunde mennesker. Høje niveauer af ROS kan fremme vævsskade og betændelse, hvilket øger risikoen for kronisk sygdom (17).
Der er også nogle beviser for, at oxidativt stress og for høje niveauer af ROS kan føre til infertilitet hos mænd (18, 19).
Indtagelse af nok antioxidanter, såsom C-vitamin, kan hjælpe med at modvirke nogle af disse skadelige virkninger. Der er også nogle beviser for, at C-vitamintilskud kan forbedre sædkvaliteten.
En undersøgelse med ufrugtbare mænd viste, at indtagelse af 1.000 mg C-vitamintilskud to gange dagligt i op til 2 måneder øgede sædmotiviteten med 92% og sædkvaliteten med mere end 100%. Det reducerede også andelen af deformerede sædceller med 55% (20).
En anden observationsundersøgelse af indiske industriarbejdere antydede, at at tage 1.000 mg C-vitamin fem gange om ugen i 3 måneder kan beskytte mod DNA-skader forårsaget af ROS i sædceller.
C-vitamintilskud forbedrede også sædantal og bevægelighed markant, mens antallet af deformerede sædceller reduceres (21).
Samlet antyder disse fund, at C-vitamin kan hjælpe med at forbedre fertiliteten hos infertile mænd med oxidativt stress.
Imidlertid er det nødvendigt med kontrollerede undersøgelser, inden der kan fremsættes konkrete påstande.
4. Slap af og minimer stress
Det er svært at komme i humør, når du føler dig stresset, men der er måske mere ved det end ikke at føle dig sex. Stress kan reducere din seksuelle tilfredshed og forringe din fertilitet (22, 23, 24).
Forskere mener, at hormonet cortisol delvis kan forklare disse skadelige virkninger af stress.
Langvarig stress øger niveauerne af cortisol, som har stærke negative effekter på testosteron. Når cortisol stiger, har testosteronniveauet en tendens til at falde (25, 26).
Mens alvorlig, uforklarlig angst typisk behandles med medicin, kan mildere former for stress reduceres med afslapningsteknikker.
Stresshåndtering kan være så simpelt som at tage en tur i naturen, meditere, udøve eller tilbringe tid med venner.
5. Få nok vitamin D
D-vitamin kan være vigtigt for mandlig og kvindelig fertilitet. Det er et andet næringsstof, der kan øge testosteronniveauet.
En observationsundersøgelse viste, at mænd med vitamin D-mangel var mere tilbøjelige til at have lave testosteronniveau (27).
En kontrolleret undersøgelse med 65 mænd med lave testosteronniveau og vitamin D-mangel understøttede disse fund. At tage 3.000 IE vitamin D3 hver dag i 1 år øgede deres testosteronniveau med ca. 25% (28).
Høje vitamin D-niveauer er knyttet til større sædmotilitet, men beviset er inkonsekvent (29, 30).
6. Prøv tribulus terrestris
Tribulus terrestris, også kendt som punkteringsvin, er en medicinsk urt, der ofte bruges til at forbedre mandlig fertilitet.
En undersøgelse hos mænd med lavt antal sædceller viste, at det at tage 6 gram tribulus rod to gange dagligt i 2 måneder forbedrede erektil funktion og libido (31).
Mens Tribulus terrestris ikke hæver testosteronniveauet, indikerer forskning, at det kan forøge de libido-fremmende virkninger af testosteron (32, 33, 34).
Imidlertid er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte dets afrodisiakumsegenskaber og evaluere de langsigtede risici og fordele ved at supplere med det.
7. Tag bukkehornkløver
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) er en populær kulinarisk og medicinsk urt.
En undersøgelse i 30 mænd, der styrketrænet fire gange om ugen, analyserede virkningen af at tage 500 mg bukkehornkløverekstrakt dagligt.
Mændene oplevede signifikant øget testosteronniveau, styrke og fedtab sammenlignet med en placebo (35).
En anden undersøgelse i 60 raske mænd viste, at det at tage 600 mg Testofen, et supplement fremstillet af bukkehornfrøekstrakt og mineraler, dagligt i 6 uger forbedrede libido, seksuel ydeevne og styrke (36).
Disse fund blev bekræftet af en anden, større undersøgelse af 120 sunde mænd. At tage 600 mg Testofen hver dag i 3 måneder forbedrede den selvrapporterede erektil funktion og hyppigheden af seksuel aktivitet.
Tilskuddet øgede testosteronniveauet markant (37).
Husk, at alle disse undersøgelser undersøgte bukkehornkløverekstrakter. Det er usandsynligt, at hele bukkehorn, der bruges til madlavning og urtete, er lige så effektiv.
8. Få nok zink
Zink er et essentielt mineral, der findes i store mængder i dyre fødevarer, såsom kød, fisk, æg og skaldyr.
At få nok zink er en af hjørnestenene i mandlig fertilitet.
Observationsundersøgelser viser, at lav zinkstatus eller -mangel er forbundet med lave testosteronniveauer, dårlig sædkvalitet og en øget risiko for mandlig infertilitet (38).
At tage zinktilskud øger testosteronniveauet og sædantalet hos dem, der har lavt zink (39, 40, 41).
Desuden kan zinktilskud reducere de nedsatte testosteronniveau, der er forbundet med for store mængder træning med høj intensitet (12, 13).
Kontrollerede forsøg skal bekræfte disse observationsresultater.
9. Overvej ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) er en medicinsk urt, der har været brugt i Indien siden oldtiden.
Undersøgelser antyder, at ashwagandha kan forbedre mandlig fertilitet ved at øge testosteronniveauet.
En undersøgelse hos mænd med lavt antal sædceller viste, at det at tage 675 mg ashwagandha rodekstrakt pr. Dag i 3 måneder forbedrede fertiliteten markant.
Specifikt øgede det sædcellerne med 167%, sædvolumenet med 53% og sædens motilitet med 57% sammenlignet med niveauerne i starten af undersøgelsen. Til sammenligning blev der påvist minimale forbedringer blandt dem, der fik placebo-behandling (42).
Forhøjede testosteronniveauer kan være delvis ansvarlige for disse fordele.
En undersøgelse med 57 unge mænd efter et styrketræningsprogram viste, at indtagelse af 600 mg ashwagandha rodekstrakt dagligt øgede testosteronniveauer, muskelmasse og styrke sammenlignet med en placebo (43).
Disse fund understøttes af observationsbevis, der indikerer, at ashwagandha-kosttilskud kan forbedre antallet af sædceller, sædens motilitet, antioxidantstatus og testosteronniveauet (44, 45).
10. Spis maca rod
At tage maca-rodtilskud kan forbedre libido samt fertilitet og seksuel ydeevne.
Maca-rod er en populær plantemad, der har oprindelse i det centrale Peru. Traditionelt har det været brugt til sin evne til at forbedre libido og fertilitet.
Flere undersøgelser hos mænd viste, at det at tage 1,5–3 gram tørret maca-rod i perioder på op til 3 måneder forbedrede den selvrapporterede seksuelle lyst eller libido (46, 47, 48).
Undersøgelser antyder også, at maca-rod kan forbedre seksuel ydeevne. Hos mænd med mild erektil dysfunktion forbedrede lidt 2,4 gram tørret maca-rod i 12 uger let den selvrapporterede erektil funktion og seksuel velvære (49).
Brug af 1,75 gram maca-rodpulver hver dag i 3 måneder øgede også sædkvaliteten og bevægeligheden hos raske mænd (50).
Disse fund er blevet bekræftet delvist af anmeldelser, men forskerne bemærkede, at beviset er svagt, og at der er behov for mere forskning, inden der kan fremsættes konkrete påstande (51, 52).
Derudover ser maca-rod ikke ud til at påvirke hormonniveauerne. At tage 1,5–3 gram maca-rod pr. Dag i 3 måneder havde ingen virkninger på testosteron eller andre reproduktionshormoner hos raske, frugtbare mænd (53).
Andre tip
Mange ting kan hjælpe med at øge fertiliteten, men hvad der fungerer for dig afhænger af årsagen til dine fertilitetsproblemer.
Husk også, at fertilitet og libido normalt går hånd i hånd med dit generelle helbred.
Af denne grund vil alt, hvad der forbedrer dit generelle helbred, sandsynligvis øge din frugtbarhed.
Her er 8 ekstra tip til at øge fertiliteten og sædantal / kvalitet:
- Føre en sund livsstil. Usund livsstilspraksis forringer dit generelle helbred, inklusive fertilitet (54).
- Tab af overskydende vægt. At bære ekstra vægt er forbundet med infertilitet. Hvis din læge har mistanke om, at vægt kan være knyttet til din infertilitet, skal du diskutere vægttab som et af dine sundhedsmål (55, 56, 57).
- Begræns dit alkoholindtag. Undgå kraftigt alkoholforbrug, da det kan reducere testosteronniveauet og forringe sædkvaliteten (58, 59).
- Få nok folat. Et par undersøgelser viser, at et lavt indtag af folat kan forringe sædkvaliteten (60, 61).
- Få tilstrækkelig søvn. At få tilstrækkelig søvn er afgørende for at bevare dit helbred. Begrænset eller overdreven søvn er også knyttet til dårlig sædkvalitet (62).
- Snack på valnødder. At spise en masse antioxidantrige fødevarer, såsom valnødder, ser ud til at gavne frugtbarhed (63).
- Overvej kosttilskud. Antioxidanttilskud synes også at virke. Nogle bevis tyder på, at coenzym Q10 forbedrer sædkvaliteten (64, 65).
- Undgå at spise for meget soja. Soja er rig på isoflavoner, som er forbundet med lavere sædkvalitet (66).
Bundlinjen
Infertilitet er temmelig almindeligt og påvirker mange mænd over hele verden.
Hvis du har fertilitetsproblemer, er en ting du kan gøre at fokusere på at forbedre dit generelle helbred. Mange af de ovennævnte tip er nøglekomponenter i en sund livsstil.
Der er ingen garanteret rettelse, men hvis næringsmangel eller lave testosteronniveauer er medvirkende faktorer, er chancerne for, at disse livsstils tip kan hjælpe.
