Hvad det gør: Vitamin B-12 (cobalamin) hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vækst og dannelse af røde blodlegemer.
Hvilke fødevarer der indeholder: Vitamin B-12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så enhver, der har en streng vegansk diæt, er i risiko for mangel. De eneste andre diætkilder til B-12 er befæstede fødevarer.
Nogle af de bedste kilder til vitamin B-12 inkluderer:
- æg
- ost (en portion er på størrelse med en domino)
- et glas mælk (1 kop)
- fisk (en portion af ethvert kød er i samme størrelse som et kortstykke)
- skaldyr
- lever
- nyre
- rødt kød
Prøv denne opskrift på en brunch-version af ratatouille. Æg og ost gør det til en fantastisk kilde til vitamin B-12.
Hvad sker der, hvis du ikke får nok: Vitamin B-12-mangler kan føre til anæmi og forvirring hos ældre voksne.
Psykologiske tilstande som demens, paranoia, depression og adfærdsændringer kan være resultatet af en vitamin B-12-mangel. Neurologisk skade kan undertiden ikke vendes.
En vitamin B-12-mangel kan forårsage følgende symptomer:
- kriblende i fødder og hænder
- ekstrem træthed
- svaghed
- irritabilitet eller depression
Vitamin B-6
Del på Pinterest
Hvad det gør: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner. Gravide og ammende kvinder har brug for det for at hjælpe deres babyers hjerner med at udvikle sig normalt.
Hvor du får den: B-6 kan findes i:
- kikærter
- tunfisk
- laks
- fuldkorn og korn (en del er størrelsen på din knytnæve)
- lever af oksekød
- hakket oksekød
- kyllingebryst
- vandmelon (en portion frugt er heller ikke større end en knytnæve)
- kartofler
- spinat (en serveringsstørrelse svarer til en afrundet håndfuld)
Pisk op denne asiatiske laks og spinat risskål for at få din daglige servering af vitamin B-6.
Hvorfor har du brug for det: Utilstrækkelige mængder B-6 kan resultere i anæmi såvel som hudlidelser, såsom udslæt eller revner omkring munden. Mangel på B-6 kan også forårsage:
- depression
- forvirring
- kvalme
- anæmi
- følsomhed over for infektioner
- hududslæt (dermatitis)
Vitaminer B-1 og B-2
Del på Pinterest
Hvad de gør: Vitamin B-1 kaldes også thiamin, og vitamin B-2 kaldes også riboflavin. Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. Vitamin B-1 har neurologiske fordele, og vitamin B-2 hjælper med at bevare korrekt syn.
Hvor du får dem: De fleste får thiamin fra morgenmadsprodukter og fuldkorn. Riboflavin findes i:
- fuldkorn
- mælk
- æg
- mørkegrønne grøntsager
Få dine daglige portioner af grønne grøntsager med denne grønne smoothie.
Hvorfor du har brug for dem: Mangler ved thiamin og riboflavin udgør generelt ikke et problem i USA. Dette skyldes det faktum, at mange fødevarer, såsom mælk og fuldkornsprodukter, forstærkes med vitaminerne. Det kan dog være et problem med folk, der misbruger alkohol, men som viser symptomer som forvirring og revner langs mundens sider.
Vitamin B-3
Del på Pinterest
Hvad det gør: Vitamin B-3 (niacin) hjælper også med at omdanne mad til energi. Det hjælper også med ordentlig fordøjelse og sund appetit.
Hvor du får det til: Niacin findes i:
- kylling
- fisk
- lever
- rødt kød
- fuldkorn, såsom hvede og byg
- jordnødder
Hvorfor har du brug for det: Mangel på niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.
Disse thailandske kylling-tacos med jordnøddesaus er en god måde at få niacin i din diæt.
Vitamin B-9
Del på Pinterest
Hvad det gør: Vitamin B-9 kaldes også folat eller folsyre. Folat findes naturligt i fødevarer. Folinsyre er den syntetiske form, der ofte findes i befæstede forarbejdede fødevarer. Som de fleste B-vitaminer fremmer B-9 væksten af røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fødselsdefekter, når de indtages af gravide kvinder.
Hvor du får det: Vitamin B-9 kan findes i:
- kød
- fuldkorn
- roer
- citrusfrugter
- fisk
- befæstede korn
- bælgfrugter
- grønne blade grøntsager
- lever og nyre
Lav denne krydret ristet rohummus som en snack eller forretter.
Hvorfor du har brug for det: Uden nok folat kan en person udvikle diarré eller anæmi. Gravide kvinder med folatmangel kunne føde babyer med defekter. Overdreven supplerende folinsyre under graviditet kan imidlertid også føre til neurologiske problemer hos babyen.
Forebyggelse af mangel
For at forblive sunde, behøver de fleste ikke at tage et supplement for at få nok B-vitaminer. Der er masser af lækre fødevarer til rådighed for at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt, så længe du opretholder en komplet diæt med kød, korn, frugt og grøntsager.
Nogle gange bruges kosttilskud til at forhindre mangel. Vitamintilskud bør kun tages under rådgivning fra en læge. Hvis du er gravid eller over 50 år, er det mere sandsynligt, at du har brug for kosttilskud.
Tilskud er også kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer gennem diæt, eller hvis du har visse sundhedsmæssige tilstande, der berettiger deres anvendelse. Risikoen for overdosering er lavere end andre næringsstoffer, fordi B-vitaminer er vandopløselige. Kosttilskud kan dog stadig forårsage bivirkninger eller langtidsmæssige sundhedseffekter eller interagere med medicin, du tager.
Hvis du har mistanke om, at du muligvis er vitamin B-mangel, skal du kontakte din læge. De bestiller muligvis en fysisk undersøgelse såvel som blodprøvning.
