Top vitamin B12 fødevarer til vegetarer
Vegetarer har flere muligheder for kilder til B12. Disse inkluderer æg og mejeriprodukter, såsom mælk og ost.
Veganere har en mere begrænset liste over muligheder. Befæstede fødevarer, eller dem med tilsat vitamin B12, er en fantastisk kilde.
Naturlige fødevarer såsom ernæringsgær, gærpålæg, visse svampe og nogle alger indeholder også vitamin B12.
Nedenfor ser vi nærmere på de bedste kilder til vitamin B12 for vegetarer, og nogle for veganere også.
Mejeriprodukter
Spise mejeriprodukter er en af de enkleste måder at få nok vitamin B12 i en vegetarisk kost.
Kontoret for Diætestatistik viser B12-indholdet i følgende mejeriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kop mælk med lavt fedtindhold eller 50% af din daglige værdi (DV)
- 1,1 mg i 8 ounces med fedtfattig yoghurt eller 46% af din DV
- 0,9 mcg i 1 ounce schweizisk ost eller 38% af din DV
Prøv at spise yoghurt med din morgenmad, mælk som en eftermiddagsdrink og et par skiver ost som en snack.
æg
En anden kilde til B12 for vegetarer er æg. Et stort, hårdt kogt æg indeholder 0,6 mcg B12-vitamin, eller 25% af din DV.
Æg indeholder også meget protein, et andet næringsstof, der muligvis mangler i nogle vegetariske diæter. Lær om vegetariske proteinkilder her.
Hvis du vil spise flere æg, kan du prøve at have røræg til morgenmad, tilsætte et hårdkogt æg i salater og lave flere æggekage eller quiche.
Befæstede fødevarer
Fødevarer beriget med vitamin B12 kan hjælpe dig med at imødekomme dit daglige indtagelsesbehov. Disse er en let tilgængelig kilde til B12 med høj biotilgængelighed for vegetarer og veganere.
Befæstede morgenmadsprodukter er et godt valg. Korn indeholder ofte 25% af DV pr. Portion, selvom dette varierer mellem mærker. Læs emballagen for at afgøre, om din foretrukne sunde, morgenmadsprodukter havde tilføjet B12.
Befæstede fødevarer er typisk let for din krop at fordøje, hvilket betyder, at de har høj biotilgængelighed. Dette hjælper kroppen lettere med at få vitamin B12.
Ernæringsgær
En anden befæstet mad, der indeholder vitamin B12, er ernæringsgær. Dette er en gå-til-mad for mange vegetarer og veganere.
Sammen med dens ernæringsmæssige fordele giver ernæringsgær en dybde af smag til madlavningen. Mange bruger ernæringsgær til at tilføje en osteagtig eller nødderagtig smag til fødevarer.
En spiseskefuld 100% -fortificeret ernæringsgær giver 2,4 mcg vitamin B12, eller 100% af DV.
Prøv at tilføje ernæringsgær til vegetariske saucer, chili eller karry. For en sund snack, drys ernæringsgær på med pop-up popcorn.
Nori
En undersøgelse fra 2014 viser nori, også kaldet lilla laver, som en god kilde til vitamin B12. Dette algeprodukt spises ofte i asiatiske lande.
Undersøgelsen anbefaler at spise 4 gram tørret nori for at imødekomme de daglige krav til vitamin B12 indtag.
Du finder muligvis dette produkt på asiatiske fødevaremarkeder eller købe det online. Det bruges i sushi og kan være en sund og enkel snack alene.
Shitake-svamp
Ligesom nori indeholder nogle svampe, inklusive shitake, vitamin B12. Niveauene er imidlertid relativt lave.
Du bliver nødt til at forbruge ca. 50 gram tørret shitake-svamp for at imødekomme dine daglige behov for vitamin B12.
Mens du ikke ønsker at regelmæssigt spise så mange svampe i et møde - og det er bedst at variere dine kilder til B12 alligevel - er de en god mulighed for dem der kan lide svampe.
Prøv at tilføje svampe, der indeholder B12, i din madlavning til en velsmagende frokost eller middag til et ekstra B12-løft.
Sundhedsmæssige fordele ved B12
Forbrug af vitamin B12 er afgørende for din diæt. Vitamin B12 bidrager til vitale funktioner i din krop, herunder:
- dannelse og opdeling af røde blodlegemer
- beskytte dit nervesystem
- syntese af dit DNA
- giver din krop energi
Du behøver ikke meget vitamin B12 for at bevare disse vigtige kropsfunktioner. Dit daglige indtag af vitamin B12 bør være ca. 2,4 mcg per dag, hvis du er voksen.
Børn har brug for mindre vitamin B12. For eksempel kræver et spædbarn mellem 7 og 12 måneder kun 0,5 mcg per dag. Et barn mellem 4 og 8 år har kun brug for 1,2 mcg per dag.
En gennemgang af 2017 af 18 undersøgelser viste, at B12-mangler var mere almindelige blandt bestemte populationer som følger:
- 62% af gravide havde en mangel
- 25–86% af børnene havde en mangel
- 21–41% af de unge havde en mangel
- 11–90% af ældre voksne havde en mangel
Risici og komplikationer
Almindelige komplikationer og tilstande forårsaget af mangel på B12 inkluderer anæmi, neurologiske forstyrrelser og manglende evne til at dele celler.
Hvis du ikke har nok vitamin B12 i din krop, kan du også opleve følgende symptomer:
- nerveskade
- træthed
- kriblende i hænder og fødder
- følelsesløshed
- svaghed
- sløret syn
- feber
- overdreven svedtendens
- gåproblemer
- fordøjelsesproblemer
- øm tunge
Hvis du oplever disse symptomer, skal du tale med din læge. Din læge kan være nødt til at udføre nogle test for at afgøre, om dine B12-niveauer er normale.
Bundlinjen
Vegetarer og veganere skal altid være opmærksomme på deres B12-indtagelse. Dette er et vitamin, der er meget vigtigt for kroppen, og der mangler muligvis hos dem, der ikke spiser kød.
Du kan få vitamin B12 fra dyreholdige fødevarer som mejeri og æg eller fra befæstede fødevarer. Svampe og alger kan endda dække dit B12-indtag ved nogle lejligheder.
Sørg for at diskutere måder at tilføje B12 i din diæt med din læge og få dine niveauer overvåget regelmæssigt for at opretholde optimal helbred.
Du kan beslutte at tage et supplement for at sikre dig, at du får nok vitamin B12. Disse kan købes online.
