Hvorfor har vi knæet ondt, når vi løber?
Med masser af apps, der hjælper dig med at holde trit, gør løbens bekvemmelighed og naturlige form det til en nem sport at samle op. Men at glemme at strække kan gøre denne øvelse til en ubelejlig oplevelse. Undersøgelser estimerer, at op til 70 procent af løbere skader sig selv ved overforbrug hvert år. Af disse skader sker 50 procent ved knæet.
En almindelig tilstand er kendt som patellofemoral smertsyndrom (PFPS) eller løberens knæ. Navnet er et bredt udtryk, der bruges til at beskrive smerter foran i knæleddet. Det kan være forårsaget af skader på sener, fedtpude og brusk på undersiden af knæhætten. Runner's kne er ikke den eneste skade, der opstår ved knæet fra løb.
Undersøgelser antyder, at disse skader kan skyldes svage hoftestabiliserende muskler, som kan placere øget kraft under knæet. Timing kan også øge din risiko for knæskader.
Strækker sig væk fra løberens knæ
Deborah Lynn Irmas, en personlig træner med base i Santa Monica, Californien, rådgiver om at varme op med en let jog inden du løber for at undgå at blive sidelænket af knæsmerten. Dette hjælper din krop med at lette træningen.
Bringe den samme disciplin fra dine træningspunkter til din løbende rutine. Stræk før og efter du begynder. Mange sundhedsfagfolk anbefaler strækning for at reducere risikoen for skader.
Quads
Quadriceps er musklerne foran på lårene. Løsn dine kvadrater med:
- Hold fast ved en stol eller væg, mens du står.
- Grib din ankel og træk den op bag dig til bagsiden. Hold knæet pegende nedad; træk det ikke til siden.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
Gentag tre gange, og skift derefter til dit andet ben.
Begyndere finder det lettere at udføre denne firhjulstrækning, mens de ligger på gulvet.
- Lig på gulvet på din højre side.
- Tag fat i din venstre ankel, og træk den op til bagsiden.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Gør dette tre gange, før du gentager på den anden side.
haser
Dine hamstringmuskler løber ned bag på låret. Træk eller ømme hamstrings er almindelige blandt løbere, men du kan undgå skader med disse forebyggende strækninger:
- Stå op eller lig på ryggen.
- Bøj dit højre ben.
- Med dine hænder under dit ben lige over knæet, træk dit venstre lår mod dig forsigtigt.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Vend dine ben og gentag.
Gør hver dette tre gange pr. Ben.
Når du bygger styrke og fleksibilitet i dine quads og hamstrings, kan du gøre denne strækning, mens du holder det ene ben lige på gulvet og bøjer det andet mod dig, tilføjer Irmas.
Squats
Knebøjninger hjælper med at styrke dine hoftemuskler. Svage hoftestabiliserende muskler kan øge din risiko for kvæstelser.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Sænk dig selv ved at bøje knæene i en lidt ret vinkel. Sørg for, at ryggen er lige, og at din bagdel er afrundet indad.
- Lad ikke dine knæ passere dine tæer.
- Kom langsomt op og pres din bagdel i slutningen.
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Knæ bøjes
Knæbøjninger hjælper med at styrke musklerne omkring knæet til støtte. Du kan placere en kugle mellem ryggen og væggen for en jævnere bevægelse.
- Stå mod væggen med fødderne omkring en fod væk og knæene i hoftebredden fra hinanden. Ret dine fødder udad.
- Skub ryggen langsomt ned, indtil knæene bøjes lidt.
- Fokuser på at stramme din balde, når du kommer op.
- Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.
Hvad betyder andet, når du løber?
Træningsforslag
For meget løb kan forårsage belastning på knæene. Selv for løbere i lang tid kan risikoen for kvæstelser øges, når du løber over 40 miles om ugen. De fleste drager fordel af at løbe højst fire eller fem dage om ugen og hvile i en dag eller i stedet for andre aktiviteter.
Hvis du er en begynder til at løbe, skal du huske at:
- Brug en kombination af løb og gang
- start med højst 20 minutters kørsel om dagen
- gradvist øge den tid, du bruger på at køre, ikke mere end 5 minutter hver 14. dag
- løbe hver anden dag
At køre ned ad bakke øger påvirkningen og skaderisikoen.
Sko og såler
Der er lidt bevis for, at sko reducerer din risiko for skader, men denne undersøgelse fandt, at fodstrejke kan øge din risiko for gentagne stressskader. Mennesker, der ofte løber med en bagerste fods strejke (først rammer jorden med bagsiden af foden) oplevede 2,6 gange mere milde skader og 2,4 mere moderate skader.
Sørg for at få en sko, der passer korrekt. De tre typer sko til løbere inkluderer en neutral fodform og lav fodbue eller høj fodbue.
Uanset din skotype anbefales det at skifte løbesko hver 350 til 500 miles.
Efter din løb
Når du har løbet, anbefaler Irmas at lave tre sæt hver af quad- og hamstringstrækningerne på begge ben. Hvis du holder dine quads og hamstrings strakt og stærk, hjælper det med dine knæ. At tage de få ekstra minutter på at strække, mens dine muskler stadig er varme, hjælper med at undgå stivhed og smerter i løbet af ryggen, hofter, kalve og lår efter kørslen.
Hvis du allerede har smerter i knæet, skal du ikke prøve at løbe igennem det.”Knæ er vanskelige,” siger Irmas. "Stop alt, is dit knæ, og tag en betændelsesdæmpende."
Når smerten er væk, skal du begynde at strække forsigtigt. Hvis dit knæ fortsætter med at give dig kval, skal du holde dig væk fra det og tjekke ind med din læge. Indtil smerten forsvinder, kan du skifte til en øvelse, der ikke stresser dine knæ.
Hvad skal du gøre, hvis du bliver såret?
Stop med at køre, når du føler smerter eller ubehag. For at behandle skader kan du bruge RICE-metoden. Dette består af:
- Hvil: Lad skaden hvile ved at undgå træning i mindst 48 timer.
- Is: Påfør en ispakke på det skadede område i 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
- Komprimering: Brug en støbning, splint eller indpakning for at understøtte skaden og reducere hævelse.
- Højde: Løft skadesområdet over hjerte niveau for at mindske hævelse.
Søg altid lægehjælp, hvis smerten vedvarer i mere end et par dage.
