1. Indstil en individualiseret sengetid
Børn i skolealderen har brug for mellem 9 og 11 timers søvn hver nat ifølge National Sleep Foundation. Men der er meget variation i søvnbehov og mønstre. De fleste børn har mønstre, der ikke ændrer sig meget, uanset hvad du gør.
Tidlige stigerør stiger stadig tidligt, selvom du lægger dem i seng senere, og natugler falder ikke i søvn, før deres kroppe er klar.
Derfor er det vigtigt for forældrene at arbejde med deres børn med at indstille en ansvarlig sengetid, der giver dem mulighed for at få masser af søvn og vågne til tiden, siger Ashanti Woods, MD, en børnelæge i Baltimore, Maryland.
2. Indstil en vågentid
Indstil en vågentid baseret på hvor meget søvn dit barn har brug for, og hvilken tid det går i seng. Woods anbefaler, at der oprettes en vågne rutine allerede i børnehaven for at forhindre stress for forældre nede på vejen.
Og husk at være i overensstemmelse med tidsplanen. At give dit barn mulighed for at sove senere i weekenderne er generøst, men det kan give tilbagevirkning i det lange løb.
Disse ekstra timers søvn vil gøre det svært for deres krop at føle sig træt ved sengetid. Men hvis du kan prøve at gøre sengetid og vågentid det samme, inden for en times tid hver dag, vil du gøre alles liv sååååå meget lettere.
3. Opret en konsekvent sengetid rutine
Rutiner er især vigtige for spædbørn, småbørn og børnehaver. Woods anbefaler, at efter middagen skal resten af aftenen omfatte let spilletid, bad, børstning af tænder, en historie om sengetid og derefter seng.
Sigt efter en rutine, der er trøstende og afslappende, og indstil den ideelle sengetidstemning. Inden længe kan dit barns krop automatisk begynde at blive søvnigt i starten af rutinen.
4. Sluk for skærmene mindst 2 timer før sengetid
Melatonin er et vigtigt stykke sove-vågne cyklusser. Når melatoninniveauerne er på det højeste, er de fleste søvnige og klar til seng.
Undersøgelser fra 2011 viste, at blåt lys fra en tv-skærm, telefon eller computerskærm kan forstyrre produktionen af hormonet melatonin.
At se tv, spille videospil eller rulle websider på en telefon eller computer lige før sengen holder dit barn op 30 til 60 minutter ekstra, ifølge denne studie fra 2017.
Gør soveværelset til en skærmfri zone eller i det mindste sørg for, at alle skærme er mørke ved sengetid. Og hold din telefon tavs, når du er i dit barns værelse - eller overfør den ikke derinde overhovedet.
I stedet for skærmtid anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, at du læser for dit barn om aftenen for at lade deres hjerne hvile.
5. Reducer stress inden sengetid
Et andet hormon, der spiller en rolle i søvn, er cortisol, også kendt som "stresshormon." Når cortisolniveauerne er høje, kan dit barns krop ikke lukke ned og gå i dvale.
Hold aktiviteterne før sengetid rolige. Dette kan hjælpe med at undgå overskydende mængder cortisol i dit barns system.”Du er nødt til at reducere stress for at gøre det lettere at falde i søvn,” siger Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Opret et søvninducerende miljø
Bløde lagner, mørke nuancer i rummet og relativ stille kan hjælpe dit barn med at skelne mellem dag og nat, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
”At skabe et søvninducerende miljø er vigtigt, fordi det sætter scenen for søvn ved at reducere distraktioner,” siger Mitchell. "Når du er rolig, bliver du ikke distraheret og kan falde i søvn hurtigere og med mindre hjælp."
7. Hold det køligt
Dit barns søvncyklus er ikke kun afhængig af lys (eller manglen derpå). Det er også følsomt over for temperatur. Melatonin niveauer hjælper med at regulere det fald i den interne kropstemperatur, der er nødvendigt for at sove.
Du kan dog hjælpe med at regulere den eksterne temperatur. Tag ikke dit barn sammen for meget, eller still varmen for høj.
Whitney Roban, ph.d., klinisk psykolog og søvnspecialist, anbefaler at klæde dit barn i åndbar bomulds-pyjamas og holde soveværelsets temperatur omkring 18,3 til 21,1 ° C om natten.
8. Hjælp med at afhjælpe frygt
Spøgelser og andre skræmmende væsener strejker muligvis faktisk ikke om natten, men i stedet for at afvise frygt for sengetid, skal du adressere dem med dit barn.
Hvis simpel beroligelse ikke fungerer, kan du prøve at bruge et specielt legetøj til at stå vagt om natten eller sprøjte rummet med "monster spray" før sengetid.
Roban anbefaler planlægningstid i løbet af dagen for at tackle enhver frygt og undgå at bruge sengetid til denne type samtaler.
”Børn er meget smarte og lærer hurtigt, at de kan stoppe sengetid, hvis de bruger tiden til at udtrykke deres frygt for sengetid,” siger hun.
9. Reducer fokus på søvn
Børn kan have problemer med at lukke deres hjerner om natten. Så i stedet for at øge denne angst ved at insistere på, at det er tid til at gå i seng ("nu!"), Kan du overveje at fokusere mere på afslapning og holde dit barn roligt.
Prøv at lære dit barn en dyb vejrtrækningsteknik for at berolige deres krop.”Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, udånder gennem munden i 6 sekunder,” siger Roban.
Yngre børn kan bare øve sig på at tage lange, dybe indånder ind og ud, siger hun.
10. Vær på udkig efter søvnforstyrrelser
Nogle gange giver dine bedst planlagte planer bare ikke de resultater, du ønsker. (Hej, velkommen til forældreskab!)
Hvis dit barn har problemer med at falde i søvn, har vedvarende mareridt, snorker eller ånder gennem munden, kan de have en søvnforstyrrelse, siger Mitchell.
Tal altid med din børnelæge, hvis du er bekymret for dit barns sovevaner. De kan anbefale en søvnkonsulent eller have andre forslag til dig at prøve, så hele familien kan få en god nats søvn!
