Hvad er prediabetes?
En prediabetes-diagnose kan være alarmerende. Denne tilstand er præget af unormalt højt blodsukker (glukose) oftest på grund af insulinresistens. Dette er en tilstand, hvor kroppen ikke bruger insulin korrekt. Det er ofte en forløber for type 2-diabetes.
Ifølge Mayo Clinic har personer med prediabetes en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Med prediabetes kan du også risikere at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Imidlertid betyder en prediabetes-diagnose ikke, at du bestemt får diabetes type 2. Nøglen er tidlig indgriben - at få dit blodsukker ud af prediabetesområdet. Din diæt er vigtig, og du er nødt til at kende den rigtige slags mad at spise.
Hvordan diæt relaterer sig til prediabetes
Der er mange faktorer, der øger din risiko for prediabetes. Genetik kan spille en rolle, især hvis diabetes løber i din familie. Andre faktorer spiller imidlertid en større rolle i udviklingen af sygdom. Inaktivitet og overvægt er andre potentielle risikofaktorer.
Ved prediabetes begynder sukker fra mad at blive opbygget i din blodbane, fordi insulin ikke let kan flytte det ind i dine celler.
Folk tænker på kulhydrat som den skyldige, der forårsager prediabetes, men mængden og typen af kulhydrater, der indtages i et måltid, er det, der påvirker blodsukkeret. En diæt fyldt med raffinerede og forarbejdede kulhydrater, der hurtigt fordøjes, kan forårsage højere pigge i blodsukkeret.
For de fleste mennesker med prediabetes har kroppen en vanskelig tid med at sænke blodsukkerniveauet efter måltider. At undgå blodsukkerspidser ved at se dit kulhydratindtag kan hjælpe.
Når du spiser flere kalorier, end din krop har brug for, lagres de som fedt. Dette kan få dig til at gå op i vægt. Kropsfedt, især omkring maven, er knyttet til insulinresistens. Dette forklarer, hvorfor mange mennesker med prediabetes også har overvægt.
Sund kost
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men nogle kan afhjælpes. Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau og forblive inden for et sundt vægtområde.
Se kulhydrater med det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvordan en bestemt mad kan påvirke dit blodsukker.
Fødevarer, der er høje til GI, hæver dit blodsukker hurtigere. Mad, der er placeret lavere på skalaen, har mindre effekt på din blodsukkerspids. Mad med højt fiberindhold er lavt på GI. Fødevarer, der er forarbejdet, raffineret og annulleret af fiber og næringsstoffer registreres højt på GI.
Raffinerede kulhydrater rangerer højt på GI. Dette er kornprodukter, der fordøjes hurtigt i din mave. Eksempler er hvidt brød, russet kartofler og hvid ris sammen med soda og juice. Begræns disse fødevarer, når det er muligt, hvis du har prediabetes.
Mad, der rangerer medium på GI, er fint at spise. Eksempler inkluderer fuldkornsbrød og brun ris. De er stadig ikke så gode som fødevarer, der ligger lavt på GI.
Mad, der er lav på GI, er bedst til dit blodsukker. Inkorporer følgende elementer i din diæt:
- stålskårede havre (ikke øjeblikkelig havregryn)
- stenhalt hele hvede brød
- nonstarchy grøntsager, såsom gulerødder og markgrøntsager
- bønner
- søde kartofler
- majs
- pasta (helst hel hvede)
Mad- og ernæringsetiketter afslører ikke GI for en given vare. Noter i stedet fiberindholdet, der er anført på etiketten for at hjælpe med at bestemme en fødevares GI-placering.
Husk at begrænse indtagelse af mættet fedt for at reducere risikoen for at udvikle højt kolesteroltal og hjertesygdom sammen med prediabetes.
Spise blandede måltider er en god måde at sænke madens givne GI på. For eksempel, hvis du planlægger at spise hvid ris, tilsæt grøntsager og kylling for at bremse fordøjelsen af kornet og minimere pigge.
Portion kontrol
God portionskontrol kan holde din diæt på det lave GI. Dette betyder, at du begrænser mængden af mad du spiser. Ofte er dele i USA meget større end de tilsigtede serveringsstørrelser. En bagel-serveringsstørrelse er normalt omkring halvdelen, men alligevel spiser mange mennesker hele bagel.
Madetiketter kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du spiser. Etiketten viser kalorier, fedt, kulhydrater og anden ernæringsinformation til en bestemt portion.
Hvis du spiser mere end den anførte portion, er det vigtigt at forstå, hvordan det vil påvirke ernæringsværdien. En mad kan have 20 gram kulhydrat og 150 kalorier pr. Portion. Men hvis du har to portioner, har du indtaget 40 gram kulhydrat og 300 kalorier.
Det er ikke nødvendigt at fjerne kulhydrater helt. Nyere undersøgelser har vist, at en lavere kulhydratdiæt (mindre end 40 procent kulhydrater) er forbundet med den samme dødelighedsrisikostigning som en høj kulhydratdiæt (større end 70 procent kulhydrater).
Undersøgelsen bemærkede minimal risiko observeret ved forbrug af 50 til 55 procent kulhydrater om dagen. På en diæt på 1600 kalorier ville dette svare til 200 gram kulhydrater dagligt. Det er bedst at sprede indtaget jævnt ud over dagen.
Dette er i tråd med National Institute of Health og Mayo Clinic's anbefaling af 45 til 65 procent af kalorier, der kommer fra kulhydrater dagligt. Individuelle kulhydratbehov varierer afhængigt af en persons status og aktivitetsniveau.
Det anbefales at tale med en diætist om specifikke behov.
En af de bedste metoder til at styre dele er at øve opmærksom spisning. Spis, når du er sulten. Stop, når du er fuld. Sid og spis langsomt. Fokuser på mad og smag.
Spise mere fiberrige fødevarer
Fiber giver flere fordele. Det hjælper dig med at føle dig fyldigere, længere. Fiber tilføjer bulk til din diæt, hvilket gør tarmbevægelser lettere at passere.
At spise fiberrige fødevarer kan gøre dig mindre tilbøjelig til at overspise. De hjælper dig også med at undgå”styrtet”, der kan komme fra at spise en mad med højt sukker. Disse typer fødevarer giver dig ofte et stort løft af energi, men får dig til at føle dig træt kort efter.
Eksempler på fødevarer med høj fiber inkluderer:
- bønner og bælgfrugter
- frugt og grønsager, der har en spiselig hud
- fuldkornsbrød
- fuldkorn, såsom quinoa eller byg
- korn af fuldkorn
- fuldkornspasta
Skær sukkerholdige drikke ud
En enkelt, 12 ounce dåse soda kan indeholde 45 gram kulhydrater. Dette nummer er det anbefalede kulhydrat, der serverer til et måltid for kvinder med diabetes.
Sukkerholdige sodavand tilbyder kun tomme kalorier, der oversættes til hurtigt fordøjende kulhydrater. Vand er et bedre valg at slukke tørsten.
Drik alkohol moderat
Moderering er en sund regel at leve efter i de fleste tilfælde. At drikke alkohol er ingen undtagelse. Mange alkoholholdige drikke dehydrerer. Nogle cocktails kan indeholde høje sukkerniveauer, der kan øge dit blodsukker.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere bør kvinder kun have en drink om dagen, mens mænd bør begrænse sig til ikke mere end to drinks om dagen.
Drikke portioner relaterer tilbage til delkontrol. Følgende er målingerne for en gennemsnitlig enkelt drik:
- 1 flaske øl (12 væske ounces)
- 1 glas vin (5 væske ounces)
- 1 skud med destilleret spiritus, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 væske ounces)
Hold din drink så enkel som muligt. Undgå at tilsætte sukkerholdige juice eller likører. Opbevar et glas vand i nærheden, som du kan nippe til for at forhindre dehydrering.
Spis magert kød
Kød indeholder ikke kulhydrater, men det kan være en betydelig kilde til mættet fedt i din diæt. Spise en masse fedt kød kan føre til høje kolesterolniveauer.
Hvis du har prediabetes, kan en diæt med lavt mættet fedt og transfedt hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom. Det anbefales, at du undgår stykker kød med synligt fedt eller hud.
Vælg proteinkilder såsom følgende:
- kylling uden hud
- ægerstatning eller æggehvider
- bønner og bælgfrugter
- sojabønner, såsom tofu og tempeh
- fisk, såsom torsk, skrubber, kuller, helleflynder, tun eller ørreder
- magert oksekød, såsom flanke bøf, malet rundt, indrefilet og stegt med fedttrimmet
- skaldyr, såsom krabber, hummer, rejer eller tunger
- kalkun uden hud
- græsk yoghurt med lavt fedtindhold
Meget magre stykker kød har ca. 0 til 1 gram fedt og 35 kalorier pr. Ounce. Valg af højt fedtindhold, såsom spareribs, kan have mere end 7 gram fedt og 100 kalorier pr. Ounce.
Drikker masser af vand
Vand er en vigtig del af enhver sund kost. Drik nok vand hver dag for at forhindre dig i at blive dehydreret. Hvis du har prediabetes, er vand et sundere alternativ end sukkerholdig sodavand, juice og energidrikke.
Den mængde vand, du skal drikke hver dag, afhænger af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og det klima, du bor i.
Du kan bestemme, om du drikker nok vand ved at overvåge mængden af urin, når du går. Noter også farven. Din urin skal være lysegul.
Træning og diæt går sammen
Træning er en del af enhver sund livsstil. Det er især vigtigt for dem med prediabetes.
Mangel på fysisk aktivitet er blevet knyttet til øget insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys (NIDDK). Træning får muskler til at bruge glukose til energi og får cellerne til at arbejde mere effektivt med insulin.
NIDDK anbefaler at træne 5 dage om ugen i mindst 30 minutter. Træning behøver ikke at være anstrengende eller for kompliceret. Gå, danse, cykle, tage en træningskurs eller finde en anden aktivitet, du nyder, er alle eksempler på fysisk aktivitet.
At bryde prediabeteskæden
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estimerer, at 84 millioner amerikanske voksne har prediabetes. Måske endnu mere bekymrende er, at 90 procent ikke ved, at de har betingelsen.
Tidlig medicinsk indgriben er vigtig for at få tilstanden, inden den bliver til type 2-diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes, kan du og din læge udvikle en diætplan, der vil hjælpe.
