Oversigt
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor kropsbyggerne har en tendens til at have så buede, skulpturelle halse?
Det er fordi de har arbejdet hårdt med deres trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter lige under kraniet, løber ned over nakken og på tværs af skuldrene og fortsætter derefter ned langs rygsøjlen i en”V” -form.
Trapezius arbejder for at stabilisere dine skuldre og øvre del af ryggen. Bodybuilding er muligvis ikke noget for dig, men for at opretholde en god kropsholdning og undgå rygsmerter er det vigtigt at holde trapezius stærk.
Vi talte med to eksperter for at lære nogle lette måder at arbejde din trapezius på, uanset om du er en almindelig på gymnastiksalen eller foretrækker at træne i din stue.
Dr. Matthew Gammons er en idrætslæge til primærpleje ved Vermont Orthopedic Clinic og anden vicepræsident for American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en præstationsfysiolog, sports- og motionsvidenskabsforsker og direktør for International Tennis Performance Association.
Her er fire øvelser, de anbefaler for at holde din trapezius stærk.
1. Klemme på skulderbladet
”Medmindre du er en bodybuilder, der prøver at få et stort trapezius, har du brug for øvelser for at hjælpe trapezius med at udføre sit arbejde godt og stabilisere skulderen og ryggen,” siger Gammons.
Klemning af skulderblad er en nem måde at gøre det på.
- Stå med god kropsholdning.
- Klem langsomt skulderbladene sammen og hold dem i 3 sekunder.
- Slip langsomt skulderbladene tilbage til deres afslappede position.
- Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af kabler, et modstandsbånd eller ved at holde armene ud foran i en målpostposition.
2. skuldertræk
Enkle skuldertræk er en anden væk for at holde din trapezius stærk.”Skulden på skulderen er meget almindelig og let at implementere, og det er en af de bedste øvelser til at aktivere trapezius,” siger Kovacs. For en ekstra udfordring, gør denne øvelse med vægte i dine hænder.
- Stå op med en god kropsholdning.
- Løft skuldrene så højt som du kan få dem, som om du forsøger at røre dine ører med dine skuldre.
- Hold i en tælling af to.
- Slip dem tilbage i deres afslappede position.
- Gentag 20 gange.
3. Lodret række
Dette er en populær øvelse til styrkelse af trapezius. Du kan også prøve dette med håndvægte eller en vektstang i dine hænder.
- Stå lige op.
- Med dine knyttede næve skal du trække dine næve op så højt du kan, mens du bøjer albuerne og holder dine hænder tæt på fronten af din krop.
- Hold i en tælling af to.
- Slip armene tilbage i en afslappet position, knyttede næver stadig.
- Gentag 20 gange.
4. Pushup
Der er et par forskellige variationer af pushup. Gør den version, der er nemmest for dig: En standard pushup, en pushup, mens du knæer på gulvet, eller en stående pushup mod en væg.
- Læg hænderne fladt på gulvet eller på væggen.
- Sænk din krop mod dine hænder, mens du holder ryggen lige og din mave tæt. Lad ikke dit hoved falde; hold din hals på linje med resten af din rygsøjle.
- Sænk din krop, indtil du er tæt på gulvet eller væggen, og skub derefter tilbage i en lodret position. Inhaler, når du går ned og udånder, mens du skubber op.
Nøglen med pushup er at”virkelig koncentrere sig om at skubbe skuldrene sammen” under træningen, siger Gammons.”Få din midterste og nedre trapezius til at arbejde for at gøre arbejdet.”
Er det muligt at skade min trapezius?
At rive eller sil på trapezius sker ikke meget ofte, siger Kovacs. Det sker normalt kun med bodybuildere, der forsøger at arbejde trapezius med for meget vægt.
"En anden type skade ville være, når du tvinger modstand i en retning, og du bevæger dig meget hurtigt i den modsatte retning, såsom med de friktionskræfter, der lejlighedsvis sker i en akut, voldelig nedbrud," tilføjer han.
Dette kan ske i en bilulykke eller med linemænd, der kolliderer, når de spiller fodbold.
Gammons bemærker, at du, som med enhver øvelse, skal begynde forsigtigt, når du arbejder med din trapezius. Overdriv det ikke.
Bundlinie
En sund trapezius er ikke kun for de bedst egnede pasform.
Gravide kvinder kæmper ofte med et skiftende tyngdepunkt, der trækker dem frem, så de har brug for en stærk trapezius for at hjælpe med at afbalancere dem.
Ældre voksne kan også drage fordel af at have en stærk trapezius-muskel til at hjælpe med enhver balanceudfordringer.
”Når de fleste mennesker tænker på trapezius, tænker de på en bodybuilder's modne nakkemuskulatur,” siger Kovacs.”Men det gør meget mere end at kontrollere halsbevægelsen. Muskelen er meget vigtig, når du løfter noget op fra jorden eller løfter noget.”
Husk: Når du udfører en øvelse, skal du sørge for at bruge korrekt form. Hvis du er usikker, skal du kontakte en personlig træner eller anden fitnesspersonale.
