Curtsy Lunge: 15 Fordele, Formtip, Variationer, Vægt, Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Selvom squats, deadlifts og lunges betragtes som”konger” af benøvelser, er der et andet træk, som du ikke bør forsømme: curtsy lunges.

Denne øvelse rekrutterer og understreger muskler, der ofte er underudnyttet, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til din træningsrutine. Læs videre om hvorfor og hvordan.

Hvilke muskler arbejdes?

Den krøllede sprange er rettet mod de vigtigste muskler, der er involveret i en spræng - quads og glutes - men griber også ind nogle ekstra bevægelser.

Når dit ben krydser tilbage og rundt, skyder gluteus medius på det stationære ben op. Hoftebortførerne - som bringer dine lår sammen - er også engagerede.

Hvad er pointen?

Den curtsy udstråling er fantastisk til at opbygge styrke og stabilitet i lavere krop.

Gluteus medius er en vigtig muskel til stabilitet, men den er ikke direkte målrettet mod standardkneb og lunger, så styrkelse af den overses ofte.

Gluteus medius er ofte underaktiv, hvilket gør styrkeøvelser som den krummetunge endnu vigtigere.

Curtsy lunges hjælper også med at styrke det indre lårområde.

Hvordan gør du det?

Del på Pinterest

Følg disse trin for at udføre en krøllet spræng med korrekt form:

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
2. Sæt din vægt i din højre fod, skridt tilbage og rundt med din venstre fod - næsten som om du bøjer dig - så dine arme kan komme op foran dig til en behagelig position. Sørg for, at dit bryst forbliver stolt. Stop med at lunges, når dit højre lår er parallelt med jorden.
3. Begynd med at rette dit højre ben, skubbe dig op gennem hælen, og vend din venstre fod tilbage til startpositionen.
4. Gentag trin 1-3 for det ønskede antal reps, og skift derefter ben.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Curtsy lunges kan reserveres til legdag eller føjes til en træning i hele kroppen - det er op til dig!

Indarbejd dette skridt efter andre primære benøvelser, såsom squats og standard lunges, for at ramme disse muskler på en anden måde.

Som altid skal du sikre dig, at du er ordentligt opvarmet inden styrketræning.

Komplet 5 til 10 minutter let til moderat cardio, efterfulgt af en vis dynamisk strækning, for at sikre, at din krop er grundet til bevægelse.

Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?

Curtsy lunges er en begyndervenlig øvelse, men der er et par formdetaljer at være opmærksom på.

Du tillader ikke dit bryst at falde fremad

Hvis din overkropp ikke forbliver lodret under en svækket udstrækning, mister du en vis glute-aktivering - et af de vigtigste aspekter ved flytningen.

Tjek med dig selv under hele bevægelsen, og sørg for, at dit bryst forbliver lodret og dit blik forbliver direkte foran.

Du sænker ikke langt nok ned

At gennemføre en delvis rep i stedet for en fuld rep giver ikke de fulde fordele ved en krøllet spræng.

Sørg for at sænke låret så tæt på parallelt med jorden, som det vil gå, før du vender tilbage til din startposition.

Du holder ikke dine hofter kvadratisk

Dine hofter skal forblive firkantede med resten af din krop under en krøllet spræng.

Hvis du vrider dine hofter, mens du bøjer dig, mister du aktiveringen i dine glutes og hofter.

Du lader dit knæ falde for langt over din tålinie

Som med enhver lunge kan det at lade knæet falde over tålinjen potentielt skade.

Dette er afhængig af mange faktorer - såsom din individuelle anatomi - men en god tommelfingerregel er at læne sig tilbage i hofterne for at starte bevægelsen og forhindre, at knæet falder for langt fremad.

Kan du tilføje vægt?

Når en kropsvægt kurve er let, kan du prøve at tilføje vægt på en af nedenstående måder.

Pas dog på, at du stadig opretholder ordentlig form, da overkroppen kan falde fremad under træk af ekstra vægt.

Med en kettlebell

Del på Pinterest

Hold en enkelt kettlebell foran dig på brystniveau, mens du er svækket.

Med en håndvægt i hver hånd

Del på Pinterest

Hold en håndvægt i hver hånd, armene nede ved dine sider, gennem hele bevægelsen.

Med en vektstang

Del på Pinterest

Læg en vektstang sikkert på dine skuldre, og færdig derefter farten.

Med en Smith-maskine

Del på Pinterest

Brug denne maskine, som er en assisteret vektstang, til ekstra støtte under sprængten eller som en ekstra udfordring.

Hvilke variationer kan du prøve?

Prøv disse variationer for at skifte ting op.

Curtsy lunge med spark

Del på Pinterest

Gå frem og tilbage for at få en krøllet sprange, men i stedet for at vende din fod tilbage til startpositionen, skal du sparke den ud til siden og falde lige tilbage i den krumme position.

Dobbelt tværs krummetunge

Del på Pinterest

Indarbejd din overkrop i den krøllede sprange med denne bevægelse.

For at udføre skal du holde en håndvægt på din højre skulder med begge hænder.

Træd din højre fod tilbage og rundt for at blive svækket, mens du samtidig bringer vægten ned på dit udvendige venstre lår, mens du strækker dine arme.

Vend tilbage til start og gentag.

Curtsy udstråling med et greb

Del på Pinterest

Udfordre din kerne og stabilitet endnu mere med denne variation.

Gå tilbage og rundt for at få en krøllet sprange, og før derefter det ben op foran dig med et bøjet knæ til et tag.

Pause i 5 sekunder, og gentag derefter.

Bundlinjen

Styrke dine ben, glutes og hofter med curtsy lunges. Alle - fra begyndere til avancerede motionsudøvere - kan høste fordelene ved dette træk, når de udføres korrekt.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.