Forbedre din søvn
Det kan være vanskeligt at få en god nats hvile. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer mere end en fjerdedel af den amerikanske befolkning, at de ikke får nok søvn fra tid til anden. Utilstrækkelig søvn øger din risiko for utilsigtet skade og mange kroniske sundhedsmæssige tilstande, herunder diabetes, hjertesygdom og depression.
At få den resten du har brug for kan kræve nogle livsstilsændringer. Det er vigtigt at udvikle vaner, der fremmer godt helbred og eliminere dem, der holder dig op om natten. Her er nogle tip, der hjælper dig med at forbedre din søvnhygiejne og forberede det perfekte miljø til at fange nogle Zzz'er.
Etablere en rutine
En konsekvent søvnplan er en kritisk del af udviklingen af god søvnhygiejne. Ifølge Mayo Clinic, forvirrer ofte de tider, du går i seng og vågner op, din krops biologiske ur. Efter en regelmæssig tidsplan, selv i weekender og helligdage, kan du hjælpe dig med at få den resten, du har brug for.
For at holde sig til en tidsplan skal du forberede dit sind og krop på søvn ved at udvikle en afslappende sengetid rutine, der begynder omkring samme tid hver aften. Tag for eksempel et varmt bad, lyt til beroligende musik, læse en bog eller udfør andre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af. Dette vil signalere til din krop, at sengetid kommer og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og lettere.
Hold elektronik væk fra din seng
Prøv at adskille dit soveværelse fra andre facetter i dit liv, der kan forårsage stress, spænding eller stimulering. Ifølge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen af elektroniske enheder som bærbare computere og mobiltelefoner gøre det sværere at falde i søvn.
Det blå lys fra glødende elektroniske skærme undertrykker din krops produktion af melatonin, et vigtigt hormon for søvn. Hvis du har en tendens til at forbinde din seng med andre aktiviteter end søvn eller sex, kan det også gøre det sværere at berolige dit sind og svæve væk.
Undgå at se tv, bruge din computer eller kontrollere din telefon i sengen. Du bør også undgå at arbejde, spise eller endda holde en varm diskussion med din betydningsfulde anden i dit sovende miljø. At styrke forbindelsen mellem din seng og søvn kan hjælpe dig med at rydde sindet ved sengetid.
Sæt scenen
Forestil dig dig selv i en perfekt slummer. Hvordan ser rummet ud? Hvordan kan det sammenlignes med dit nuværende soveværelse? Ifølge Mayo Clinic kan forbedring af din søvn betyde, at du foretager ændringer i dit miljø.
Undersøg først din seng. Er den stor nok? Vågner du op med en øm hals? Støber du konstant knæ med din ægtefælle? En ny seng, madras, pude eller dyne kan gøre en enorm forskel.
Tænk derefter på dit soveværelse om natten. Lys, lyd og temperatur er nogle af de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser. Prøv at finde måder at moderere disse faktorer på og skab et konstant roligt, mørkt og køligt miljø.
Hvis du ikke kan ignorere lyde omkring dig, skal du investere i ørepropper, en ventilator eller en lydmaskine, der producerer beroligende hvid støj. Brug vinduesvinduer eller persienner til at blokere lys udefra og sørg for, at indendørslamper er slukket. Til sidst skal du holde temperaturen på dit værelse konstant behagelig og kølig.
Vær opmærksom på hvad du drikker
Hvad du drikker i timerne før sengetid kan gøre eller ødelægge din evne til at falde i søvn. Koffein og alkohol er to almindelige søvnforstyrrende syndere.
Koffein er et stimulerende middel, der kan holde dig vågen. Ifølge Afdelingen for søvnmedicin ved Harvard Medical School kan effekten af koffein tage seks til otte timer at slides af. Så undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller sodavand, om eftermiddagen eller aftenen.
Alkohol er et beroligende middel, der kan gøre dig træt, men det forstyrrer også søvnens kvalitet. Det kan resultere i lettere og mindre genoprettende søvnstadier, hvilket kan give dig følelse af grovhed næste morgen. Undgå at drikke alkohol inden for tre timer efter sengetid, og begræns dig selv til en til to alkoholiske drikke om dagen.
Prøv at drikke en lille kop noget med en beroligende effekt før sengetid, såsom varm urtete eller mælk. At drikke for meget af væske før sengetid kan føre til badeværelsesrejser i løbet af natten, hvilket også kan forstyrre din søvn.
Stå op og prøv igen
Selv med disse tip kan du måske have svært ved at falde i søvn nogle gange. Selv om det er vigtigt at følge en regelmæssig søvnplan, er det sjældent at tvinge dig selv til at sove.
Hvis du stadig ligger vågen efter 15 minutters forsøg på at falde i søvn, skal du stå op af sengen og gøre noget andet, foreslår Mayo Clinic. Gå for eksempel gennem dit afslapningsritual for sengetid igen. Tag et bad, læs eller lyt til beroligende musik. Gå derefter tilbage i sengen, når angsten for ikke at kunne falde i søvn er væk.
Uanset hvor fristet du er, skal du ikke tænde for fjernsynet, ikke komme på din computer eller tjekke dine tekster eller e-mail. Prøv ikke at udsætte dig for stærkt lys, ekstreme temperaturer eller høje lyde. Disse stimulerende aktiviteter vil kun gøre det sværere for dig at komme i søvntilstand.
Hvad du kan gøre nu
At øve god søvnhygiejne kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og nyde søvn af bedre kvalitet. Følg en regelmæssig søvnplan, udvikle en afslappende sengetid rutine, og skab et miljø, der hjælper dig med at slukke. Undgå koffein, alkohol og glødende elektroniske skærme i timerne før sengetid. Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du ikke tvinge den. Stå op og nyd nogle afslappende aktiviteter. Prøv derefter igen, når du føler dig mere afslappet.
Hvis søvnen stadig er en kamp, skal du tale med din læge. En underliggende helbredstilstand eller andre faktorer kan have indflydelse på din evne til at sove. Din læge kan anbefale yderligere livsstilsændringer, medicin eller andre strategier for at hjælpe dig med at få den resten, du har brug for.
