Træningsplan For Seniorer: Styrke, Strækning Og Balance

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Træningsplan for seniorer

Hvis du er en ældre voksen, der ønsker at etablere en træningsrutine, skal du ideelt set være i stand til at indarbejde 150 minutter moderat udholdenhedsaktivitet i din uge. Dette kan omfatte gåture, svømning, cykling og lidt tid hver dag til at forbedre styrke, fleksibilitet og balance.

Centers for Disease Control and Prevention foreslår denne mængde tid for generelt fit amerikanere på 65 år og ældre. Selvom dette lyder meget, er den gode nyhed, at du kan opdele det i 10- eller 15-minutters bidder af træning to eller flere gange om dagen. Her er et eksempel på, hvordan en uge kan se ud sammen med forslag til nogle øvelser, du kan gøre for at komme i gang:

Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
15 minutters gang x 2	15 minutters gang x 2	30 minutters cykling, svømning, vandaerobic, Zumba osv.	Hvile	30 minutters gang (eller 15 minutters gang x 2)	30 minutters cykling, svømning, vandaerobic, Zumba osv.	Hvile
Styrke		Styrke		Styrke
Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance
Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet

6-minutters styrke rutine

Der er snesevis af øvelser, du kan gøre for at opbygge styrke uden at skulle fodfæste i et motionscenter. Her er et par eksempler på mennesker, der lige er kommet i gang.

Abdominale sammentrækninger

At øge styrken i magemusklerne

1. Tag en dyb indånding, og stram magemusklerne.
2. Hold i 3 vejrtrækninger, og slip derefter sammentrækningen.
3. Gentag 10 gange.

Væg pushups

At øge styrken i brystet og skuldrene

1. Stå omkring 3 meter væk fra en væg, vendt mod væggen, med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig fremad, og læg dine hænder fladt på væggen på linje med dine skuldre. Din krop skal være i plankeposition, med din rygsøjle lige, ikke slap eller buet.
3. Sænk din krop mod væggen og skub derefter tilbage.
4. Gentag 10 gange.

Bekkenvipper

At styrke og strække muskler i korsryggen

1. Tag en dyb indånding, stram din bagdel, og vip dine hofter lidt fremad.
2. Hold nede for en 3-tælling.
3. Vip nu dine hofter tilbage, og hold dem i 3 sekunder. (Det er en meget subtil bevægelse.)
4. Gentag 8 til 12 gange.

Skulderblad klemmes

At styrke postural muskler og strække brystet

1. Sæt dig lige op i dit sæde, hvil dine hænder i skødet, og klem dine skulder mod hinanden.
2. Fokuser på at holde skuldrene nede, ikke hængende op mod ørerne, og hold i 3 sekunder.
3. Slip og gentag 8 til 12 gange.

Tåhaner

At styrke underbenene

1. Når du sidder i en stol og holder dine hæle på gulvet, løft tæerne så høje, at du kan føle musklerne langs din skinneben arbejde. (Dette hjælper med at holde blodet cirkulerende i dine ben og styrker også underbenet.)
2. Gentag 20 gange.

Hæl hæver sig

At styrke de øvre kalve

1. Når du sidder i en stol, skal du holde tæerne og dine fødderes kugler på gulvet og løfte dine hæle.
2. Gentag 20 gange.

Knæløfter

At styrke lårene

1. Siddende i en stol, med dine arme hvile, men ikke trykke på armlænene, kontraher dine højre quadriceps muskler og løft dit ben. Dit knæ og bagsiden af dit lår skal være 2 eller 3 inches væk fra sædet.
2. Pause i 3 sekunder, og sænk langsomt benet.
3. Fuldfør 8 til 12 gentagelser, og gentag derefter med det modsatte ben.

Skulder og øvre del af ryggen

At strække skuldre og ryg

1. Bøj din højre arm, hæv den, så din albue er brystet niveau, og din højre knytnæve er i nærheden af din venstre skulder.
2. Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm over dit bryst.
3. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gentag med den modsatte arm.

Ankelrotationer

At styrke kalvene

1. Siddende i en stol, løft din højre fod af gulvet og drej langsomt din fod 5 gange til højre og derefter 5 gange til venstre.
2. Gentag med venstre fod.

Stræk det ud

At komme i vane med at strække sig hver dag vil forbedre dit bevægelsesområde og gøre enhver aktivitet - herunder at nå frem til en skål fra et skab - mere behagelig. Her er to grundlæggende strækninger til at begynde med:

Halsstræk

At lindre spændinger i nakken og øvre del af ryggen

1. Stå med fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder afslappede ved dine sider.
2. Tip ikke hovedet fremad eller bagud, mens du drejer dit hoved langsomt mod højre. Stop, når du føler en lille strækning. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Drej nu til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag 3 til 5 gange.

Overrygg

At lindre spændinger i skuldre og øvre del af ryggen

1. Sid i en fast stol. Placer fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
2. Hold armene op og ud foran i skulderhøjde, med håndfladerne vendt udad og ryggen på dine hænder presset sammen. Slap af dine skuldre, så de ikke klemmes tæt på dine ører.
3. Ræk fingerspidserne ud, indtil du føler en strækning. Din ryg bevæger sig væk fra stolens bagside.
4. Stop og hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 til 5 gange.

Balance boosters

Da utilsigtede fald er en betydelig kilde til skade for mange ældre voksne, er det vigtigt at indarbejde balanceøvelser i dit træningsregime. At udføre balanceøvelser, såsom dem, der er beskrevet her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gør det lettere at gå på ujævne overflader uden at miste balance. Du kan udføre disse balanceøvelser hver dag, flere gange om dagen - selv når du står i kø i banken eller købmanden.

Skiftende vægt

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
2. Slap af med hænderne ved dine sider. Du kan også gøre denne øvelse med en robust stol foran dig, hvis du har brug for at gribe den for balance.
3. Skub din vægt til din højre side, og løft derefter din venstre fod et par centimeter væk fra gulvet.
4. Hold i 10 sekunder og arbejd til sidst op til 30 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
6. Gentag 3 gange.
7. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, med hænderne på dine hofter eller på bagsiden af en robust stol, hvis du har brug for støtte.
8. Løft din venstre fod af gulvet, bøj dig ved knæet og løft din hæl halvvejs mellem gulvet og din bagdel.
9. Hold i 10 sekunder og arbejd til sidst op til 30 sekunder.
10. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
11. Gentag 3 gange.