Få Bedre Form På To Uger: En Træningsplan

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis din træningsrutine har brug for en kick-start, eller du er en nybegynder, der er usikker på, hvad du skal gøre først, er det vigtigt at have en plan.

Vi er her for at hjælpe. Vores to ugers træningsrutine kan give din træning struktur med et mål at øge styrke, balance og mobilitet.

Gør denne træning fire dage om ugen med en dags pause imellem, hvis det er muligt.

Her er din træningsrutine:

• Opvarmningen: Brug inden 10 minutter på en hurtig gåtur, jogging eller cykeltur før hver træning for at få din puls op. Derefter foretages en dynamisk strækning i 5-6 minutter.
• Træning 1–3: Full-body tilgang med en blanding af øvre og nedre krops styrkeøvelser maksimerer din tid og letter dig. Komplet 3 sæt af hver øvelse, 10-15 reps hver (som bemærket nedenfor). Hvil 30–60 sekunder mellem sæt og 1-2 minutter mellem hver øvelse.
• Træning 4: Kombination af cardiobaserede øvelser og kernespecifikke bevægelser udfordrer din udholdenhed. Behandl denne rutine som et kredsløb: Komplet 1 sæt af hver øvelse ryg mod ryg, hvile i 1 minut, og gentag derefter 2 gange mere.

I slutningen af de to uger skal du føle dig stærk, kraftfuld og dygtig - du har bestemt sat svedkapitalen i. Klar parat start!

Træningsdag 1

Udfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Squats

fra at udøve GIF'er via Gfycat

3 sæt, 15 reps

Der er intet meget mere grundlæggende end et squat, så at sparke ting ud med denne kropsvægtversion er et godt sted at starte. Under bevægelsen skal du sikre dig, at dine skuldre er tilbage, at blikket er foran, og dine knæ falder ud, ikke ind.

Hæld håndvægtspresse

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Du har brug for en bænk og nogle håndvægte for at udføre denne øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du begynde med 10- eller 12-pund håndvægte, indtil du er tilpas med bevægelsen. Placer bænken i en 30-graders vinkel. Brug dine brystmuskler til at føre armforlængelsen.

Lunges med håndvægt

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Ved at tilføje en bicep-krølle til en spræng tilføjes et lag med vanskeligheder, udfordrer dine muskler og balance på en ekstra måde. Igen, hvis du er nybegynder, skal du starte med lettere vægtvægte, som 8 eller 10 pund, indtil du føler dig stabil i bevægelsen.

Ansigt trækker

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Målretning af dine skuldre og øvre del af ansigtet kan virke akavet i starten, men du vil føle forbrændingen på kort tid. Brug et modstandsbånd, der er forankret til et punkt over dit hoved for at fuldføre.

Plank rækkevidde

fra at udøve GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 haner

At afslutte træningen med en kernespecifik øvelse er en god måde at gå på. Krydre en almindelig planke ved at tilføje denne rækkeviddehane. Vær særlig opmærksom på korsryggen, så du ikke sørger for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden.

Træningsdag 2

Udfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Ændret thruster

fra at udøve GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps

Ved at kombinere en squat med en fast håndvægtpresse skabes en sammensat bevægelse, der fungerer flere muskler og led til ekstra kaloriforbrænding. Fem eller 8 pund håndvægte skal fungere godt for en nybegynder.

Blive bedre

fra at udøve GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Udfordre din balance og stabilitet, mens du styrker dine benmuskler med step-ups. Hold en håndvægt i hver hånd for en ekstra udfordring. Skub igennem dine hæle for at fokusere på dine glutter gennem hele bevægelsen.

Kabelovergang

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Målret mod dit bryst med en kabelovergang. Brug en kabelmaskine i gymnastiksalen eller to modstandsbånd. Sørg for, at du trækker med dine pectorals, ikke med dine arme.

Lateral udstråling

via Gfycat

3 sæt, 10 reps hvert ben

Sideplanbevægelse er vigtig i en godt afrundet træningsrutine. Fokuser på at læne dig tilbage i dine glutter i bunden af bevægelsen for at få mest muligt ud af det, ud fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.

Superman

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Forførende enkel, supermandøvelsen er kernespecifik, og arbejder både muskler i abs og nedre del af ryggen. Gå så langsomt og så kontrolleret som du kan under denne bevægelse. Sigt på en lille pause øverst.

Træningsdag 3

Udfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Side-trins

via Gfycat

3 sæt, 10 trin hver vej

Et båndet sidetrin er godt til opvarmning af dine hofter inden en træning, men det tjener også til at styrke disse muskler. Jo lavere du sidder ned, jo sværere vil denne øvelse være.

Række

via Gfycat

3 sæt, 12 reps

At styrke dine rygmuskler er vigtigt for at opretholde en god kropsholdning og lette dagligliv. Brug et modstandsbånd som vist her. Håndvægte kan også arbejde.

Lunge

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Lænk dig vej til stærkere ben. Der kræves kun kropsvægt. Gå fremad, så dine ben danner en trekant med jorden og sænkes ned i en stationær spræng.

Ben kickbacks

fra at udøve GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Styrke dine hofter og glutes med tilbageslag. Gå langsomt, løft dit ben så langt væk fra jorden, som det vil gå, mens du holder din bækken firkantet til jorden.

Planke

via Gfycat

3 sæt indtil fiasko

Planken rekrutterer mange muskler i din krop, ikke kun din abs, hvilket gør det til en virkelig effektiv øvelse at medtage i din rutine. Din kerne skal være stærk og stabil i denne holdning. Pas på, at dine skuldre også er nede og tilbage og din hals er neutral.

Træningsdag 4

Gennemfør denne træning som et kredsløb: Komplet 1 sæt hoppeudtag, flyt derefter til cykelknas osv., Indtil du har afsluttet alle 5 øvelser. Hvil derefter, og gentag kredsløbet to gange mere.

Sprællemænd

via Gfycat

1 minut

Klassiske, men effektive, springende donkrafte får dig til at bevæge dig. Hvis hoppet er for meget, skal du bare trykke på dine fødder en ad gangen i stedet.

Cykelknase

fra at udøve GIF'er via Gfycat

20 reps

Ved at holde dit hoved, nakke og øvre ryg løftet fra jorden under hele denne bevægelse, forbliver din mavemuskler hele tiden. Sørg for, at din hage forbliver uhindret. Fokuser på torso twist for at målrette dine skrå.

Squat hopper

via Gfycat

10–12 reps

Squat jumps er høj intensitet, men de har en høj udbetaling. Fokuser på at eksplodere opad gennem dine fødderes kugler, hoppe så højt du kan gå, og derefter lande blødt på dine fødder. Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har nogen underkropsskader eller ledproblemer.

Glute bridge med bånd

via Gfycat

15 reps

Når du afslutter en glute bridge med et bånd lige over dine knæ tilføjer et andet lag af spænding, hvilket kræver mere muskelaktivering fra dine glutes og hofter. Press dine glutes og indgreb dit bækkenbund på toppen.

Bjergbestiger

via Gfycat

20 reps

Kerne og cardio i en, bjergbestigere kræver styrke og udholdenhed. Hent hastighed, når din form er stabil.

Hvor ofte skal du hvile?

For en nybegynder vil en dag med fuld hvile være ideel til bedring. De andre to dage kan du tage en gåtur eller tage en let vandretur.

Giv det to uger, og kom stærkere ud med denne rutine. For folk, der er på ferie eller væk fra et fitnesscenter i et stykke tid, kan denne rutine let udføres med udstyr, som du kan pakke i din taske. (Ved håndværksudskiftning skal du overveje vandflasker med sand.)

Fokuser på at få hver bevægelse til at tælle og etablere forbindelsen mellem muskel og sind. Din krop vil helt sikkert takke dig for at vælge at flytte!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.