Tysk volumentræning (GVT) er et intensivt træningsprogram, der bygger den muskelmasse og styrke, der er nødvendig for, at vægtløftere kan bevæge sig ud over personlige plateauer.
Det kaldes undertiden 10-sæt-metoden. Træningsprogrammet involverer et stort antal sæt og gentagelser med korte hvileperioder imellem. GVT understreger dine muskler, som reagerer ved at udløse muskelvækst.
Denne træningsmetode hjælper kropsbyggere og vægtløftere med at opbygge styrke, øge muskelstørrelsen og udvikle mager kropsvægt.
Mens træningsprogrammet er ekstremt vanskeligt, ligger dets popularitet i sit potentiale til at levere imponerende resultater med hensyn til at opbygge muskelstyrke og masse.
Påståede fordele
GVT arbejder dine muskler gentagne gange og tvinger dem til at arbejde med en høj intensitet. Kroppen reagerer på GVT-stresset ved at udløse muskelvækst, kendt som hypertrofi.
Mens GVT-programmet kræver 10 sæt af hver øvelse, kan du muligvis se fordele, når du laver færre sæt. Dette kan afhænge af din krops unikke reaktion på træningsprogrammet.
Nogle undersøgelser peger på fordelene ved at gøre færre end 10 sæt. Forskere i en lille 2017-undersøgelse af 19 deltagere fandt, at det at gøre 5 eller 10 sæt med 10 gentagelser var lige så effektivt til at forbedre:
- muskelhypertrofi
- styrke
- mager kropsmasse
Dette bevis tyder på, at at udføre 4 til 6 sæt af hver øvelse kan give resultater, mens man undgår plateauing eller overtræning.
Og en 2018-undersøgelse af 12 deltagere rapporterede, at det at gøre 5 sæt af en øvelse kan være lige så effektivt som at gøre 10 sæt med hensyn til muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen, der udførte 10 sæt, så et fald i muskelmasse mellem 6 og 12 uger.
Disse fund antyder, at det måske ikke er nødvendigt at udføre mere end 5 sæt af en øvelse. Yderligere forskning er nødvendig for at udforske dette.
10 x 10 træningsplan
I GVT indebærer en 10 x 10 træning 10 udførelser af 10 gentagelser til 10 øvelser.
Ved at udføre dette antal sæt og gentagelser ved hjælp af et højt volumen sikrer du, at du arbejder dine muskler til deres fulde kapacitet, hvilket hjælper med at opbygge styrke og masse.
Du kan variere, hvilke øvelser du laver på forskellige dage. Nogle protokoller kræver færre sæt eller gentagelser for visse øvelser. Brug den samme mængde vægt for hvert sæt, øg belastningen, når du får styrke. Lad 60 til 90 sekunder hvile mellem sæt.
Skift mellem muskelgrupper på forskellige dage, så du ikke træner den samme muskelgruppe mere end en gang hver par dage. Tillad mindst 1 hel hviledag om ugen.
Et par øvelser at overveje inkluderer:
- smal greb bænkpresse (bryst og arme)
- barbell curl (biceps og skuldre)
- vektstang rygknæ (ben)
- lat pulldown (bryst)
- bøjet række (lats)
Tips til sund kost
En sund spiseplan går hånd i hånd med GVT, hvis du vil tabe fedt og opbygge muskler. For at få de bedste resultater skal du følge en solid ernæringsplan, der indeholder masser af kalorier og sunde madmuligheder.
Medtag sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og avocado. Spis masser af friske frugter og grøntsager. Eksperimenter med bodybuilding-kosttilskud, såsom valleprotein, kreatin og koffein, for at se, hvad der fungerer for dig.
Forøg dit proteinindtag, især direkte før og efter din træning. Medtag sunde proteinkilder, såsom magert kød, kylling og fisk. Vegetariske muligheder inkluderer græsk yoghurt, bønner og æg. Veganske indstillinger inkluderer græskarfrø, chia og ærteproteinpulver.
Komplekse kulhydrater giver energi og næring, mens de hjælper med at opbygge muskler. Sunde valg inkluderer havregryn, quinoa og fuldkorn.
Begræns eller undgå raffinerede, enkle kulhydrater, såsom sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, frugtsaftkoncentrater og bagværk. Begræns eller undgå også dit indtag af friteret mad og alkohol.
Hvornår skal man se en pro
Tal med en fitnesspersonale, hvis du gerne vil have hjælp til at sætte klart definerede mål og udtænke en træningsplan for at komme dig dertil.
En fitness-pro anbefales også til folk, der er nye inden for fitness eller bodybuilding, har medicinske problemer eller er ved at komme sig efter en skade.
De er også nyttige for folk, der vil bryde forbi deres nuværende plateau. GVT er ikke egnet til begyndere, så en træner kan hjælpe dig med at komme i bedre form, så du kan starte et GVT-program.
En personlig træner kan sikre dig, at du bruger korrekt form og teknik for at maksimere dine resultater, mens du forhindrer skader. De kan også sikre dig, at du bruger den rigtige vægtbelastning og rådgiver dig om, hvor mange sæt du skal gøre. De kan også bestemme et passende hvileinterval.
En fitness-pro vil også hjælpe med at motivere dig, når du føler dig træt eller modløs. Ansvarlighedsaspektet ved at arbejde med en professionel betyder, at det er mere sandsynligt, at du holder dig til din træningsplan.
Bundlinjen
Tysk volumentræning (GVT) er et udfordrende program, der effektivt giver muskelgevinster.
Lav en GVT-session 2 til 3 gange om ugen. Programmets intensitet kræver, at du helt hviler og kommer sig tilbage mellem sessionerne. Skift din rutine ofte for at undgå plateauer.
Afbryd øvelsen, hvis du oplever smerter eller kvæstelser. Når du har gjort en fuld genopretning, kan du starte igen.
Tal med din læge, før du begynder med dette træningsprogram, hvis du er ny med at træne, tage medicin eller har nogen medicinske problemer.
