Stretching har et væld af fordele, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til din træningsrutine. Når du først er kommet i gang, kan der dog opstå spørgsmål.
Du kan undre dig over, hvor længe du skal holde en strækning, hvor ofte du skal strække, og hvornår er det bedste tidspunkt at strække. Du ønsker måske også at vide, hvordan du tilpasser din rutine til dine individuelle behov og mål.
Denne artikel kigger nærmere på ind- og outs ved strækning. Læs videre for at finde ud af, hvor længe og hvor ofte du skal strække, hvordan du undgår overstræk og de mange fordele, strækning kan tilbyde.
Hvor længe skal du holde en strækning?
Mellem 10 sekunder og 3 minutter
Dynamisk eller aktiv strækning bruger bevægelse til at forlænge musklerne og få dit blod til at flyde. Statiske strækninger holdes i et bestemt tidsrum, der kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.
Hvis du går ind i en strækning og får en fornemmelse af, at du straks vil frigive, kan det være et tegn på, at du er nødt til at bruge lidt mere tid på at strække dette område. Det er fint at lette din vej ind i det.
Ifølge Joely Franklin, en personlig træner og sportsterapeut på niveau 3, "Hvis du kan bære det, selvom det kan være lidt ubehageligt, skal du fortsætte og holde strækningen i 45 sekunder til et minut."
Giv din krop tid til at slappe af i positionen
Hun forklarer, at dette giver din krop en chance for at slappe af i positionen og lader din hjerne indse, at du ikke kommer til at blive såret. Dine muskler spasmer måske lidt i starten, men det er naturligt, især hvis du ikke er vant til at strække.
Franklin råder til at holde en position i op til 3 minutter, hvis der er et område i din krop, du arbejder for at åbne på grund af stramhed, en skade eller for at opnå et intenst mål, såsom fuld spaltning.
Kend dine grænser
Du vil dog også sikre dig, at du ikke holder strekningen for længe. Franklin forklarer, "Hvis det er for smertefuldt, når du kommer ud af strækningen, har du holdt det for længe."
Hun understreger vigtigheden af at forstå dine grænser for fleksibilitet ved intuitivt at forbinde til din krop, så du ved, hvornår du har gjort for meget.
Hvornår er det bedste tidspunkt at strække?
Stræk din krop, når dine muskler allerede er varme, enten efter en opvarmning eller ved afslutningen af din træning som en del af en afkøling. Eller du kan udføre en simpel strækningsrutine på egen hånd.
Hvis du laver strækninger, når du har varmet op, og før du starter en aktivitet med høj intensitet, kan dit hjertefrekvens falde. Sørg for, at din hjertefrekvens er forhøjet igen, før du går ind i din træning.
Normalt vil dine muskler være mere åbne og fleksible mod slutningen af dagen, så hvis du er vant til at træne om aftenen og skifte den op med en morgenstrækning, skal du ikke forvente at have den samme mængde fleksibilitet.
Hvor ofte skal du strække?
Så længe du ikke overdrives, jo mere regelmæssigt strækker du dig, jo bedre er det for din krop. Det er bedre at strække i en kort tid hver dag eller næsten hver dag i stedet for at strække i længere tid et par gange om ugen.
Lav en session på 20 til 30 minutter mindst tre gange om ugen. På dage, hvor du bliver presset i tide, skal du udføre denne 5-minutters strækningsrutine.
Hvad er fordelene ved strækning?
Øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet
Regelmæssig strækning kan øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde. Forbedring af din fleksibilitet åbner din krop, frigiver stress og spænding. Det hjælper også med at behandle og forhindre rygsmerter.
Ved at øge dit bevægelsesområde kan din krop arbejde effektivt og effektivt, så du kan:
- gå rundt på dine daglige aktiviteter med mindre indsats
- udføre på et højere niveau under sport
- mindsk din chance for skade
Øger blodgennemstrømningen og cirkulationen
At få blodet, der flyder til dine muskler, understøtter din krops overordnede funktion ved at reducere stress og levere ilt i hele din krop. Dette er især vigtigt, hvis du bruger meget tid på at sidde eller have en stillesiddende livsstil.
At øge din blodgennemstrømning kan endda starte eller fremskynde gendannelsesprocessen og forhindre forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). Ud over at træne kan du medtage nogle af disse fødevarer i din diæt for at forbedre blodgennemstrømningen og cirkulationen.
Forbedrer humør og velvære
Ved at berøre sind-kropsforbindelsen understreger Franklin muligheden for at bruge en fleksibilitetsrutine til at indrette sig mod dig selv. Hun opfordrer sine klienter til at "give det mulighed for at være en meditativ oplevelse, afbryde forbindelser med eksterne distraktioner såsom din telefon eller fjernsyn og indstille sig selv."
Hun anbefaler, at du går ind i en hvil- og fordøjelsestilstand, hvorfra du kan tillade dig selv at behandle alle følelser, der opstår og bevæge dig fremad. Franklin inspirerer sine klienter til at øve accept og tilgivelse for at være fuldt ud til stede i hvert øjeblik.
Hjælper med at balancere og justere din krop
Mens en perfekt symmetrisk krop ikke er mulig, kan strækning gøre din krop mere afbalanceret, hvilket kan forbedre din kropsholdning og reducere din chance for skader.
Franklin forklarer, at selvom du aldrig vil opnå fuld symmetri, behøver du ikke, at den ene side skal kompensere for den mindre fleksible side. Hun anbefaler at bruge lidt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominerende side for at rehabilitere det.
Er det muligt at overstrække?
Som en generel regel skal du kun gå til din kant og huske, at det kan variere dagligt. Dette betyder, at du skal gå til dit sansepunkt, så du mærker strækningen, men ikke overdriver.
Tving ikke dig selv i nogen position. At hoppe mens du laver en strækning kan også forårsage tæthed og personskade. Franklin påpeger, at "du ikke skulle føle ømhed fra en strækning næste dag, så hvis du føler dig øm den næste dag, ved du, at du har gjort for meget."
Strækning før en højintensiv begivenhed, såsom en sprint, kan reducere dit effekt og hindre din ydelse. Forskning omkring virkningen af strækning inden træning varierer dog, så det er vigtigt at tage en individualiseret tilgang og gøre det, der fungerer bedst for din krop.
Vigtige takeaways
Strækning er næsten altid en god idé, selvom du kun har et par minutter. Du føler dig bedre mentalt og fysisk, hvilket kan inspirere dig til at være mere aktiv. Tjek med en fitnessperson eller en ven så ofte for at sikre dig, at du strækker dig sikkert og effektivt.
Skift din rutine fra tid til anden for at give din krop en chance for at vænne sig til forskellige strækninger. Medtag et par strækninger, som du naturligvis vender dig væk fra. Chancerne er, at de er målrettet mod områder i din krop, der har brug for lidt ekstra opmærksomhed.
Vær forsigtig, hvis strækning kan forstyrre dine kvæstelser eller helbredsforhold, og tage dig tid til at komme dig fuldt ud, når din krop har brug for en pause. Kontakt med en læge, fysioterapeut eller fitnesspersonale, hvis du har specifikke spørgsmål eller bekymringer.
