Dagens startlinje
Uanset hvilken type diabetes du har, er det afgørende at holde dit blodsukkerniveau inden for et sundt interval. Og det at starte dagen med en sund morgenmad er et skridt, du kan tage for at opnå det.
Morgenmad skal være et afbalanceret måltid med tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det skal også være lavt tilsat sukker og højt med fiber og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, er du muligvis allerede bekendt med det glykæmiske indeks (GI). GI er en måde at måle, hvor hurtigt fødevarer med kulhydrater hæver blodsukkerniveauet.
Kulhydrater giver dig den energi, du har brug for for at starte din dag. Men fordøjelse af kulhydrater for hurtigt kan få dit blodsukkerniveau til at øge.
Mad med en lav GI er lettere på din krop end de med en høj GI. De fordøjes langsommere og minimerer pigge efter måltider. Dette er noget, du skal huske på, når du vælger morgenmadsprodukter.
Det er vigtigt at vide, hvad ting påvirker GI. Forarbejdning, tilberedningsmetoder og korntypen kan alle påvirke, hvor hurtigt maden fordøjes. Korn, der er mere forarbejdet, har en tendens til at have en højere GI, selvom der er tilføjet fiber til dem.
Blanding af fødevarer kan også påvirke GI. At have protein og sundhedsfedtage med dit korn kan hjælpe med at forhindre pigge i blodsukkeret.
En sund korn begynder med fuldkorn
En sund morgenmad, der er let at tilberede, kan være så enkel som en skål med korn, forudsat at du vælger klogt.
Dagliggang i købmandsforretningen er stablet højt med korn, der tilfredsstiller din søde tand, men saboterer dine glukoseniveauer. Mange af de mest populære korn har raffineret korn og sukker øverst på ingredienslistene. Disse korn har få næringsstoffer og masser af tomme kalorier. De kan også forårsage en stigning i dit blodsukkerniveau.
Derfor er det vigtigt at læse etiketter omhyggeligt. Se efter korn, der angiver et fuldkorn som den første ingrediens. Raffinerede kerner fratages klid og kim under forarbejdningen, hvilket gør dem mindre sunde.
Hele kerner inkluderer hele kornkernen, som er en kilde til sund fiber. Fiber er et vigtigt element i din diæt. Det hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau og sænker din risiko for hjertesygdom. Hele kerner indeholder også masser af vitaminer og mineraler.
Typisk kan du finde følgende fuldkorn i morgenmadsprodukter:
- havregrød
- fuldkornsmel
- hvedeklid
- hele kornmel
- byg
- brune ris
- vilde ris
- boghvede
Ifølge American Diabetes Association er valset havregryn, stålskåret havregryn og havrekli alle lav GI-fødevarer med en GI-værdi på 55 eller derunder. Hurtige havre har en medium GI med en værdi på 56-69. Cornflakes, pustet ris, klidflak og øjeblikkelig havregryn betragtes som høje GI-fødevarer med en værdi af 70 eller mere.
I stedet for at bruge øjeblikkelige varme kornpakker, skal du overveje at fremstille en batch hele eller stålskårne havre til ugen og opbevare den i køleskabet. Opvarm en portion i et par minutter i mikrobølgeovnen hver morgen, og du får et sundt korn, der bliver langsommere fordøjet.
Mens du læser disse kornboksetiketter …
Hold øje med skjulte ingredienser. Ifølge American Diabetes Association skal du vælge korn, der indeholder mindst 3 gram fiber og mindre end 6 gram sukker pr. Portion.
Problemet er, at sukker har mange aliaser og kan vises på ingredienslister flere gange. Husk også, at ingredienserne er anført i faldende rækkefølge, hvor meget fødevaren indeholder. Hvis der er tre typer sukker, der er anført i de øverste få ingredienser, ville det ikke være det bedste valg.
Harvard School of Public Health indeholder denne liste over sødestoffer, der kan vises på fødevaremærkater:
- agave nektar
- brunt sukker
- rørkrystaller
- rør sukker
- majs sødestof
- majssirup
- krystallinsk fruktose
- dextrose
- fordampet rørsaft
- fructose
- frugtsaft koncentreres
- glucose
- honning
- Høj fructose majssirup
- inverter sukker
- malt sirup
- maltose
- ahornsirup
- melasse
- råsukker
- saccharose
- sirup
Glem ikke at holde øje med natriumindholdet i dit korn. I henhold til Mayo Clinic skal du forbruge mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag.
Slå det sammen med protein og nødder
Når du har valgt et fuldkorns korn, kan du tilføje nødder som proteinkilde. De giver også ekstra tekstur og smag.
Tilsætning af protein kan hjælpe dig med at administrere dit blodsukker ved morgenmaden og kan også hjælpe dig med at styre dine niveauer efter frokosten. Du kan også spise usødet græsk yoghurt, æg eller andre fødevarer, der indeholder sundt protein for at afslutte din morgenmad.
Usaltede nødder, såsom valnødder, mandler og pekannødder, kan tilføje knas til dit korn. De indeholder hjertesunde enumættede og flerumættede fedtstoffer. Men de er også forholdsvis mange kalorier, så spis dem med moderation.
Afhængig af din måltider kan tilføjelse af frugt til dit korn tilføje sødme. Husk bare at redegøre for dette i dit antal kulhydrater, hvis du tæller kulhydrater, eller for at administrere delen. Hele frugter er en fantastisk tilføjelse til et måltid, og dem med mere hud, såsom bær, tilføjer endnu mere fiber til dit måltid.
Top det med mejeri eller en mejeri erstatning
Overvej at tilføje en halv kop mælk eller mejeriprodukt til din skål med korn, hvis det passer ind i din måltidsplan. Husk, at mælk indeholder nogle naturlige sukkerarter. Skummetmælk, 1 procent eller 2 procent mælk kan komme i stedet for sødmælk, hvis du vil forbruge færre kalorier og mindre mættet fedt.
Du kan også bruge sojamælk eller mandelmælk, hvis du har en laktoseintolerance eller ikke kan lide mejerimælk. Usødet sojamælk svarer til komælk i kulhydratindhold. Usødet mandelmælk indeholder færre kulhydrater og kalorier end mejeri eller sojamælk.
Forebyggelse af type 2-diabetes
Selv hvis du ikke har diabetes, er det at spise lave GI-fødevarer et sundt valg. Ifølge Harvard School of Public Health kan en diæt med raffinerede kulhydrater øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes.
På den anden side kan en diæt rig på fuldkorn sænke din risiko for at udvikle diabetes type 2. Det skyldes, at hele korn får blodsukkeret til at stige langsommere, hvilket lægger mindre stress på din krops evne til at producere insulin.
Hvis du vælger klogt, kan varme eller kolde morgenmadsprodukter give en hurtig og nærende morgenmadsindstilling. Når du foretager dit kornudvalg, skal du vælge produkter, der indeholder mange fibre og fuldkorn, men med lavt sukker, natrium og kalorier.
Top din korn med en lille mængde frugt, nødder eller andre næringsrige fylde sammen med lidt mælk eller mælkeerstatning for at afrunde dit måltid.
Takeaway
Gør dette
- Vælg korn med fuldkorn, f.eks. Valset havregryn, stålskåret havregryn og valset klid.
- Tilsæt protein med nødder til smag og tekstur.
Undgå dette
- Hold dig væk fra korn, der ligger højt på det glykæmiske indeks, såsom cornflakes, pustet ris, klidflak og øjeblikkelig havregryn.
- Vælg ikke korn, der indeholder raffinerede korn og sukker som de bedste ingredienser.
