Oversigt
Det hårdeste måltid at planlægge, når du prøver at se kulhydrater, skal være morgenmad. Og korn er svært at modstå. Enkel, hurtig og fyldig, hvem ønsker at opgive den morgenkom med Cheerios?
Desværre indeholder de fleste kendte mærker 20 gram kulhydrater pr. Portion eller mere. Fjern dem, hvis du vil holde din måltidsplan i gang.
Oplysningerne om carboindhold leveres med tilladelse fra det amerikanske landbrugsministerium (USDA) databaser over mærkevareprodukter. De givne oplysninger afspejler muligvis ikke et brands anbefalede serveringsstørrelse.
For specifikke oplysninger om serveringsstørrelser til dine foretrukne kornmærker, se det specifikke produkts fødevaremærke, da serveringsstørrelser kan variere.
Lavere kulhydratindhold
De fleste koolhydrater med lavt kulhydrat er ikke meget kolhydrater. Korn indeholder mest korn, og korn er kulhydrater. Nogle korn er dog lavere i kulhydrater end andre. Det, du sandsynligvis ser i de fleste købmandsforretninger med indhold af lavere kulhydrater, inkluderer:
Cheerios
Cheerios har cirka 20,50 gram kulhydrater pr. 1 kop portion. De er også glutenfri for dem, der ser deres glutenindtag.
Wheaties
En oldie, men goodie, Wheaties har eksisteret siden 1922. De er også forholdsvis lavt på kulhydrater sammenlignet med mange kornarter, der kommer ind på 23 gram pr. ¾-kopp servering.
Special K Original
Ved 22,75 gram kulhydrater pr. Kop er Kellogg's Special K-korn et valg med lavere kulhydratindhold.
Annies organiske frostede havregryn
Denne økologiske, lav-carb, glutenfri korn er populær blandt små og voksne. En portion af ¾ kopp indeholder ca. 27 gram kulhydrater, hvilket er ca. 9 procent af din anbefalede daglige værdi.
Bemærk, at nogle kornproducenter har en portion på 1 kop, mens andre bruger en portion på tre fjerdedele. Hvis du holder dig til den anbefalede serveringsstørrelse, er der ingen grund til, at du ikke kan nyde en skål eller to af disse bedst mulige korn pr. Uge.
Lad os se på kulhydratindholdet i nogle andre populære kornmærker.
Medium kulhydratindhold
Disse er vanskelige! Nogle korn ser ud som bedre muligheder, fordi de er lavet af fuldkorn, men mange er stadig meget kulhydrat tæt. Disse korn falder inden for kategorien mellem kulhydratindhold:
- Kashi GoLean (32 gram pr. Kop)
- Hvede Chex (52 gram pr. 1 kop)
- Life Cereal (33 gram pr. 1 kop)
Når det gælder hele kornmarkedet, er de bedste odds korn med nødder og frugter i dem. Disse muligheder vil holde dig fyldigere længere og give dig mere ernæringsmæssig smell til din bukke, fordi de også indeholder protein og forskellige vitaminer og mineraler.
Højeste indhold af kulhydrater
Mens du sandsynligvis ved at holde dig væk fra Trix, Lucky Charms og Count Chocula, er nogle af de mest kulhydratrige kornarter dem, der ser ud til, at de ville være de sundeste.
Disse tilsyneladende sunde korn topper listen med korn på markedet med den højeste mængde kulhydrater:
- Raisin Bran (46 gram pr. Kop)
- Frosted Mini Wheats (47 gram per kop)
- Havregryn Crisp (47 gram pr. Kop)
De har dog deres fordele. Mange af disse er højere i fiber og lavere i sukker end deres konkurrenter med mindre kulhydrater.
Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater?
Kulhydrater er et af tre vigtigste næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere. De to andre er fedt og protein. Kolhydrater nedbrydes i glukose og er vigtige, fordi de giver kroppen den energi, den har brug for, for at det kan fungere korrekt. Hver celle i kroppen kan bruge glukose til brændstof.
Der findes tre hovedtyper af kulhydrater i fødevarer:
- stivelse, som er komplekse kulhydrater
- sukker, der er enkle kulhydrater
- fiber
Komplekse kulhydrater nedbrydes langsommere end simple kulhydrater, så de giver kroppen en stabil og mere langvarig forsyning af energi. De findes i:
- fuldkorn
- bønner
- stivelsesholdige grøntsager, som majs og kartofler
Disse kulhydrater giver også brændstof til de sunde bakterier i tyktarmen. De spiller en rolle i:
- din samlede immunfunktion
- stofskifte
- risiko for kronisk sygdom
- fordøjelsessundhed
Kroppen absorberer enkle kulhydrater hurtigt, så de giver en hurtig, kortvarig energiforøgelse. Du kan finde enkle kulhydrater i:
- mælk
- frugter
- forarbejdede fødevarer med tilsat sukker
Fiber er vigtigt, fordi det hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund.
Hvor mange kulhydrater skal du spise?
Mens alle har brug for at spise kulhydrater, har nogle mennesker brug for flere kulhydrater end andre. For eksempel har mennesker, der er meget aktive, behov for at spise mere kulhydrater end folk, der ikke er så aktive.
Personer med diabetes er normalt nødt til at begrænse mængden af kulhydrater, de spiser under hvert måltid for at hjælpe med at styre deres blodsukkerniveau.
Mennesker på diæt med lavt kulhydratindhold, som Atkins, keto og South Beach, kan begrænse deres kulhydratindtag i et forsøg på at øge vægttab.
Kolhydrater er ikke "dårlige", men det er værd at tænke nøje over, hvor meget din krop har brug for hver dag for at forblive sund. Den mængde kulhydrater, du har brug for, afhænger af din:
- alder
- køn
- helbredsstatus
- aktivitetsniveau
Nogle sundhedseksperter anbefaler, at folk får mellem 45 og 65 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater, med mere aktive mennesker, der fejler på den højere side, og mindre aktive mennesker spiser færre kulhydrater.
For eksempel bør en gennemsnitlig person mellem 19 og 25 år, der sigter mod at opretholde deres vægt, forbruge ca. 2.400 kalorier, der inkluderer 270 til 390 gram kulhydrater om dagen. De skulle derefter få 35 til 55 procent af den samlede kalorieindhold fra en kombination af fedt og protein.
En anbefalet portion kulhydrater giver ca. 15 gram.
Ifølge American Heart Association inkluderer eksempler på anbefalede portioner:
- en skive brød
- 1/3 kop ris
- 1/2 af en banan
- en lille kartoffel
Dette betyder, at du for en daglig rækkevidde fra 270 til 390 gram kulhydrater skal bruge 18 til 26 anbefalede portioner.
Det er vigtigt at huske, at ikke alle kalorier og kulhydrater er ens. Med andre ord, når du vælger sunde kulhydrater frem for højt sukkerindhold, lavt fiberindhold, er det nyttigt at styre dit generelle helbred.
Tip og tricks til en lav-kulhydrat morgenmad
Når det er lav-kulhydrat korn, du er interesseret i, er nogle af dine bedste muligheder ikke de mest spændende på overfladen. Prøv at blæse dem op og forblive fyldigere længere ved at kaste ind:
- skiver mandler
- ristede hasselnødder
- valnød halvdele
Nogle bananskiver, et par rosiner eller krabiner eller sæsonbestemte bær giver sjove tilføjelser til din morgenskål med godhed, men de vil også tilføje flere kulhydrater.
Lav-kulhydrater toppings inkluderer:
- Chia frø
- nødder og frø
- hørfrø
- usødede kokosnødeflinger
- kakao nibs
Korn er hurtigt at spise, når du er i en tidskræmning, men lad ikke dens bekvemmelighed ødelægge dine kostplaner. Lager dit spisekammer og køleskab med andre sunde lavkulhydratindstillinger.
Prøv at præppe en græsk yoghurtparfait med avocado og en håndfuld valnødder til en nem morgenmad, du kan spise, mens du pendler. Hårdkogte æg laver også en dejlig morgenmad. Du kan koge et dusin på forhånd.
En anden hurtig, lavkulhydratindstilling til morgenmad er en håndfuld nødder og et stykke frugt!
Hvad man skal kigge efter
Hvis du tæller dine kulhydrater, er det vigtigt at kontrollere etiketterne på de fødevarer, du spiser. Se efter udtrykket "samlet kulhydrat", der inkluderer:
- stivelse
- sukkerarter
- fiber
Dette kan hjælpe dig med at afbalancere antallet af kulhydrater, du spiser under hvert måltid.
Hvis du tæller kulhydrater som en del af din måltidsplan, trækker du den samlede mængde kostfiber fra det samlede antal kulhydrater.
For eksempel, hvis der er 10 gram samlede kulhydrater i en mad, men 5 gram er fiber, tæller du 5 gram kulhydrater i alt. Din krop fordøjer ikke fiber, så det påvirker ikke dit blodsukkerniveau, som simple sukkerarter vil.
At sprede dine kulhydrater jævnt hele dagen hjælper med at sikre, at din krop har en jævn forsyning af energi til at give dig kraft i løbet af dagen.
Bare fordi du ser dit kulhydratindtag, betyder det ikke, at du er nødt til at fjerne dem helt fra din diæt. Uanset hvad du vælger at gøre, mål at inkludere sunde kulhydrater hver dag.
Velsmagende lavkolhydratopskrifter
Vi har samlet nogle af de smageste lavkolhydratopskrifter til morgenmad, som du kan teste dine madlavningskoteletter på.
1. Keto cornflakes
Lav dit eget lavkolhydratkorn derhjemme med denne opskrift på Keto Cornflakes af FatForWeightLoss.
Ingredienser:
- mandelmel
- erythritol
- salt
- vanille ekstrakt
- vand
2. Lavkolhydrat blåbærpandekager
Blueberry pandekager får en lav-carb makeover med denne opskrift af tasteaholics.
Ingredienser:
- mandelmel
- mandelmælk
- bagepulver
- blåbær
- kanel
- kokosmel
- kokosolie
- æg
- salt
- Stevia
3. Æg bagt i avokado
Bare fem enkle ingredienser giver en velsmagende, næringspakke morgenmad mulighed fra Give Opskrift.
Ingredienser:
- avocado
- sort peber
- spidskommen
- æg
- olivenolie
4. Hurtige paleo engelske boller
Engelsk muffins er lettere at fremstille (og mere kulhydrater end nogensinde) med denne opskrift fra Beauty and the Foodie.
Ingredienser:
- æble cider eddike
- bagepulver
- kokosmel
- æg
- glutenfri vaniljeekstrakt
- honning eller flydende Stevia
- smeltet græsfodret smør eller kokosnøddeolie
- usødet kokosnød eller mandelmælk
5. Keto fransk toastægsposer
Disse Keto French Toast Egg Puffs fra fred, kærlighed og lavkarbo er en lavkolhydratoptagelse af en sød favorit.
Ingredienser:
- bagepulver
- kokosmel
- æg
- fuld fedt flødeost
- kornformet erythritol
- stødt kanel
- tung creme
- ren vaniljeekstrakt
- sukkerfri ahornsirup
