Man kan sige, at Amerika i det 21. århundrede oplever en renæssance af korn.
For ti år siden havde de fleste af os aldrig hørt om mere end en håndfuld korn, som hvede, ris og couscous. Nu kører nye (eller mere præcist, gamle) kornbutikker hylder.
Interesse for specialeingredienser og en uptick for at gå glutenfri har drevet populariteten af unikke korn.
Fra bulgur og quinoa til freekeh, der er utallige muligheder at vælge imellem, når du brainstormer middagsopskrifter.
Hvis du føler dig lidt forsigtig i et hav med så mange korn, har vi dig dækket med denne vejledning til ernæring og tilberedningsmetoder for almindelige og usædvanlige korn.
Men først her er en hurtig genopfriskning af, hvad nøjagtigt korn er, og hvad de tilbyder til sundhed.
Hvorfor er kornene gode for mig?
Et korn er et lille, spiseligt frø høstet fra en plante i græsfamilien. Kilder til disse frø inkluderer hvede, ris og byg.
Mange korn, der går under forskellige navne, er simpelthen derivater af disse bedst kendte originale planter. Bulgur er for eksempel fuldkorn, krakket og delvist kogt.
Nogle gange hører fødevarer, vi betragter som korn, ikke rigtig i denne kategori, da de ikke teknisk kommer fra græs og er bedre defineret som "pseudocereals." For praktiske formål regnes psuedocereals som quinoa og amaranth typisk som korn med hensyn til ernæring.
For at høste mest fordele anbefaler USDA at fremstille halvdelen af hele kornet.
Hvordan måles ernæring af forskellige korn ud?
Her er et kig på, hvordan forskellige korn stables, fra gamle standarder til mindre kendte newbies, til mainstream-markedet.
Del på Pinterest
Sunde kornopskriftsinspiration
Hvis du ikke ved, hvordan i alverden at servere korn som bulgur eller freekeh, har du muligvis brug for lidt inspiration. Hvad spiser du amaranth eller hvedebær med?
Her er nogle velsmagende eksempler, der kommer i gang:
Amaranth
Selvom det teknisk set er et frø, indeholder amaranth dybest set de samme næringsstoffer som et helkorn. Plus, det er fyldt med magnesium og fosfor, mineraler, der understøtter sunde knogler.
Prøv disse opskrifter:
Morgenmad Amaranth med valnødder og honning via Epicurious
Bagt Zucchini Amaranth Patties via Veggie Inspired
Byg
Når du køber byg, skal du sørge for, at det er skrog med byg (stadig har det ydre skall på) i stedet for perlebyg, som er raffineret.
Prøv disse opskrifter:
Svampe Ingefær suppe med skrog byg via mad52
Purley bygrisotto med blomkål via New York Times
brune ris
Et godt glutenfrit sted, når du higer efter ris. Husk, at brun ris tager meget længere tid at tilberede på komfuret eller i en komfur end hvid ris. Regn med 40-45 minutter.
Prøv disse opskrifter:
Vegetabilske stegte ris med brun ris og æg via kulinarisk bakke
Tyrkiet, Kale og Brown Rice Suppe via Food Network
bulgur
Bulgur hvede er populær i mange mellemøstlige retter og ligner konsistensen som couscous eller quinoa.
Prøv disse opskrifter:
Svinekoteletter med Bulgur fyldning via Martha Stewart
Tabbouleh-salat via middelhavsskålen
couscous
Kontroller mærker og ernæringsetiketter for at sikre, at couscous er fuldkorn for at få mest mulig ernæring. Couscous kan også gøres raffineret snarere end hel hvede.
Prøv disse opskrifter:
Broccoli og blomkål Couscous kager via Uproot Kitchen
Hurtig laks og Couscous med Cilantro Vinaigrette via The Kitchn
Freekeh
Også en hæfteklamme i Mellemøstlig mad, det er fyldt med fiber og andre ernæringsmæssige fordele, såsom protein, jern og calcium.
Prøv disse opskrifter:
Ristet blomkål, Freekeh og Garlicky Tahini-sovs via Cookie og Kate
Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur
quinoa
Mens quinoa naturligt er glutenfri, indeholder den forbindelser, som nogle undersøgelser finder, kan være irriterende for visse mennesker med cøliaki. Andre undersøgelser viser, at det ikke påvirker mennesker, der er allergiske over for gluten.
Hvis du har cøliaki, skal du diskutere med din sundhedspersonale for bedre at forstå, hvis det gradvis vil tilføje quinoa til din diæt.
Prøv disse opskrifter:
Slow Cooker Enchilada Quinoa via to ærter og deres pod
Indlæst græsk quinoa-salat via halvbagt høst
Hvede bær
Disse korn af hele hvede er chewy og nøddeagtige og tilføjer måltiderne en dejlig struktur og smag.
Prøv disse opskrifter:
Hvedebærsalat med æbler og tyttebær via Tyg ud højt
Kylling, asparges, soltørret tomat og hvedebær via Mom Foodie
Hele hvede pasta
Mindre i kalorier og kulhydrater og højere i fiber end dets raffinerede hvide pasta-modstykke, prøv at bytte det ud for en nem, sundere erstatning.
Prøv disse opskrifter:
Lemony aspargespasta via at spise godt
Hele hvedespaghetti og kødboller via 100 dages ægte mad
En detaljeret beskrivelse af hvert korn, og hvordan man koger det
Hvis du vil gå videre og eksperimentere uden at følge en opskrift, kan du finde information om, hvordan du forbereder hvert korn nedenfor. Al ernæringsmæssig information er baseret på en kop kogt korn.
| Korn (1 kop) | Hvad er det? | Kalorier | Protein | Fed | Carbs | Fiber | Indeholder gluten? | Tilberedningsmetode |
| Amaranth | Spiselige stivelsesholdige frø af amaranthplanten | 252 beregnet | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ingen | Kombiner 1 del amaranthfrø med 2 1 / 2–3 dele vand. Kog op, og lad det derefter småkoke, dækket op til 20 minutter. |
| Byg | Et korn i græsfamilien Poaceae | 193 beregnet | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Kombiner 1 del byg og 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Kog op, og lad det derefter putre, dækket 30-40 minutter. |
| brune ris | Frøet af græsset Oryza Sativa, der er hjemmehørende i Asien og Afrika | 216 beregnet | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ingen | Kombiner lige store mængder ris og vand eller anden væske i en gryde. Kog op, og lad det derefter småkoke, dækket ca. 45 minutter. |
| bulgur | Hel hvede, krakket og delvist forkogt | 151 beregnet | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Kombiner 1 del bulgur med 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Kog op, og lad det derefter småkoke, dække 12-15 minutter. |
| couscous | Kugler af knust hård hvede | 176 beregnet | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Hæld 1 1/2 dele kogende vand eller anden væske over 1 del couscous. Lad sidde, dækket, 5 minutter. |
| Freekeh | Hvede, høstet, mens den er ung og grøn | 202 beregnet | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Kombiner lige mængder freekeh og vand i en gryde. Kog op, og lad det derefter småkoke i 15 minutter. |
| quinoa | Et frø fra samme familie som spinat | 222 beregnet | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ingen | Skyl quinoa grundigt. Kombiner 1 del quinoa og 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Kog op og lad det småkoke, dækket, 15-20 minutter. |
| Hvede bær | Kernen af hele hvede korn | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Kombiner 1 del hvedebær med 3 dele vand eller anden væske i en gryde. Kog op, og lad det derefter putre, dækket 30-50 minutter. |
| Hele hvede pasta | Intakt hvedekorn lavet til dej og derefter tørret | 174 beregnet | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Kog en gryde med saltet vand, tilsæt pasta, lad det simre i henhold til pakkens anvisninger, afløb. |
Så få revner! (Eller kogende, simmende eller dampende). Du kan ikke gå galt i at få flere fuldkorn i din diæt.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
