Valg af den rigtige morgenmad
Når du er i et morgenrus, har du måske ikke tid til at spise andet end en hurtig skål med korn. Men mange mærker af morgenmadsprodukter er fyldt med hurtigt fordøjende kulhydrater. Disse kulhydrater vurderes normalt højt på det glykæmiske indeks. Det betyder, at din krop hurtigt nedbryder dem, hvilket hurtigt hæver dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes, kan det være farligt.
Heldigvis er ikke alle korn fremstillet det samme. Læs videre for at lære om diabetesvenlige kornmuligheder, der hurtigt kan komme dig ud af døren uden at sætte dig igennem en blodsukkerrullebane.
Vi har opført vores anbefalinger fra den højeste bedømmelse på det glykæmiske indeks til den laveste bedømmelse.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks, eller GI, måler, hvor hurtigt kulhydrater hæver dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes, er det bedst at vælge mad med lavere GI-vurdering. De tager længere tid at fordøje, hvilket kan hjælpe med at forhindre pigge i dit blodsukker.
Ifølge Harvard School of Public Health:
- fødevarer med lavt indhold af GI har en rating på 55 eller derunder
- fødevarer til mellem GI har en rating på 56-69
- fødevarer med høj GI har en rating på 70-100
Blanding af fødevarer kan påvirke, hvordan de fordøjer og adsorberer i dit blod, og i sidste ende deres GI-vurdering. For eksempel kan du spise højt placeret GI-korn med græsk yoghurt, nødder eller andre lavt placerede GI-fødevarer nedsætte din fordøjelse og begrænse pigge i dit blodsukker.
Hvad er glykæmisk belastning?
Glykæmisk belastning er et andet mål for, hvordan mad påvirker dit blodsukker. Den tager højde for portionsstørrelse og fordøjeligheden af forskellige kulhydrater. Det kan være en bedre måde at identificere gode og dårlige kulhydratvalg. For eksempel har gulerødder en høj GI-vurdering, men en lav glykæmisk belastning. Grøntsagen giver et sundt valg for mennesker med diabetes.
Ifølge Harvard School of Public Health:
- en glykæmisk belastning under 10 er lav
- en glykæmisk belastning på 11-19 er medium
- en glykæmisk belastning på 20 eller højere er høj
Hvis du har diabetes, er det bedst at starte din dag med en lav morgenmad med GI-belastning.
cornflakes
I gennemsnit har cornflake en GI-vurdering på 93 og en glykæmisk belastning på 23.
Det mest populære brand er Kellogg's Corn Flakes. Du kan købe det almindeligt, sukkercoated eller i honning og nødder variationer. Den primære ingrediens er sleben majs, som har en højere GI-vurdering end fuldkornsalternativer. Når majs formales, fjernes det hårde ydre lag. Dette efterlader et stivelsesholdigt produkt, der har ringe ernæringsmæssige værdi og masser af hurtigt fordøjelige kulhydrater.
Grape-nødder
Druenødder har en GI-vurdering på 75 og en glykæmisk belastning på 16, en forbedring i forhold til majsbaseret korn.
Kornet består af runde kerner, der er lavet af hvedemel med korn og malt byg. Det er en god kilde til vitaminer B6 og B12 samt folsyre.
Druenødder giver ca. 7 gram fiber pr. Halv kopp servering. Fiber er vigtigt for mennesker med diabetes. Det kan hjælpe med at forsinke din fordøjelse og stabilisere dit blodsukker. Det kan også hjælpe med at sænke dine kolesterolniveauer.
Fløde hvede
I gennemsnit har regelmæssig fløde hvede en GI-vurdering på 66 og en glykæmisk belastning på 17. Den øjeblikkelige version har en højere GI-vurdering.
Dette varme korn er lavet af finmalet, fuldkornet hvede. Det har en glat struktur og subtil smag. Populære mærker inkluderer B&G Foods og Malt-O-Meal.
Fløde hvede giver 11 milligram jern pr. Portion, en betydelig dosis. Dine røde blodlegemer bruger dette mineral til at transportere ilt gennem din krop.
Müsli
I gennemsnit har müsli en GI-vurdering på 66 og en glykæmisk belastning på 16.
Det består af råvalsede havre og andre ingredienser, såsom tørret frugt, frø og nødder. Anerkendte mærker inkluderer Bob's Red Mill og Familia Swiss Muesli Cereal.
Med sin base af havre er müsli en stor kilde til fiber.
Risbaseret korn
Risbaseret korn, såsom Kellogg's Special K, har en tendens til at påvirke blodsukkerniveauet lidt mindre end Müsli. Special K har en GI-vurdering på 69 og en glykæmisk belastning 14.
Der er adskillige varianter af Special K inklusive, røde bær, frugt & yoghurt, multigrain og havre & honning. De har alle forskellige kalorier og næringsværdier.
havregrød
Havregryn er en af de sundeste kornmuligheder, der kommer med en GI-vurdering på 55 og en glykæmisk belastning på 13.
Havregryn er lavet af rå havre. Du kan vælge speciale, organiske eller populære befæstede mærker, såsom Quaker. Men pas på: instant havre har det dobbelte af den glykæmiske belastning som almindelige havre. Pas på at undgå de for-sødede sorter, da de indeholder dobbelt sukker og kalorier.
Havregryn er en rig kilde til fiber.
Hvetekli-baseret korn
Hvetekli korn er vindere, når det gælder at have den laveste GI-vurdering og den glykæmiske belastning. I gennemsnit har de en GI-vurdering på 55 og en glykæmisk belastning på 12.
Når det serveres som korn, forarbejdes hvedekli til flager eller pellets. De er tungere end risbaseret korn på grund af deres store fiberindhold.
Hvedekli er også rig på thiamin, jern, zink og magnesium. Nogle befæstede mærker er også gode kilder til folsyre og vitamin B12. Kellogg's All-Bran og Post's 100% Bran er gode muligheder.
Tilføjelser og alternativer
Hvis du ikke har lyst til at spise korn, er der mange andre indstillinger for morgenmad. Overvej at nå frem til proteinrige æg og brød lavet af hele korn hvede eller rug. Et æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater, så det har ringe indflydelse på dit blodsukker. Plus det vil bremse fordøjelsen af eventuelle kulhydrater spist med det.
Vær forsigtig, når det kommer til drikkevarer. Frugtjuicer har en højere glykæmisk indeksbedømmelse end hele frugter. Vælg en hel appelsin eller æble i stedet for juice.
