1. Calcium spiller en rolle i din krops funktioner
Calcium spiller en rolle i mange af din krops grundlæggende funktioner. Din krop har brug for calcium for at cirkulere blod, bevæge muskler og frigive hormoner. Calcium hjælper også med at transportere beskeder fra din hjerne til andre dele af din krop.
Calcium er også en vigtig del af tand- og knoglesundheden. Det gør dine knogler stærke og tætte. Du kan tænke på dine knogler som din krops kalkbeholder. Hvis du ikke får nok calcium i din diæt, tager din krop det fra dine knogler.
2. Din krop producerer ikke calcium
Din krop producerer ikke calcium, så du er nødt til at stole på din diæt for at få det calcium, du har brug for. Fødevarer med højt indhold af calcium inkluderer:
- mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt
- mørkegrønne grøntsager såsom en grønkål, spinat og broccoli
- hvide bønner
- sardiner
- calciumforstærkede brød, korn, sojaprodukter og appelsinsaft
3. Du har brug for D-vitamin for at absorbere calcium
Din krop har brug for D-vitamin for at absorbere calcium. Det betyder, at du ikke fuldt ud vil drage fordel af en calciumrig diæt, hvis du er lav på D-vitamin.
Du kan få D-vitamin fra visse fødevarer, såsom laks, æggeblommer og nogle svampe. Som calcium har nogle fødevarer tilsat D-vitamin. For eksempel har mælk ofte tilsat D-vitamin.
Solskin er din bedste kilde til vitamin D. Din hud producerer naturligt vitamin D, når den udsættes for solen. Dem med mørkere hud producerer heller ikke vitamin D, så kosttilskud kan være nødvendigt for at undgå mangel.
4. Calcium er endnu vigtigere for kvinder
Flere undersøgelser viser, at calcium kan lette symptomer på premenstruelt syndrom (PMS). Denne undersøgelse konkluderede, at kvinder med PMS har lavere indtag af calcium og magnesium og lavere serumniveauer.
5. Den anbefalede mængde afhænger af din alder
Hvordan ved du, om du får nok calcium? De nationale institutter for sundhed (NIH) siger, at voksne skal få 1.000 mg hver dag. For kvinder over 50 år og under graviditet og amning, anbefaler NIH 1.200 mg dagligt.
En kop skummet, lavt fedtindhold eller helmælk indeholder ca. 300 mg calcium. Se UCSFs nyttige vejledning for at se, hvor meget calcium der er i mange almindelige fødevarer.
6. Mangel på calcium kan føre til andre sundhedsmæssige problemer
Mangel på calcium kan føre til andre sundhedsmæssige problemer. For voksne kan for lidt calcium øge din risiko for at udvikle knogleskørhed eller skrøbelige og porøse knogler, der let brud. Osteoporose er især almindelig hos ældre kvinder, hvorfor NIH anbefaler, at de spiser mere calcium end deres mandlige kolleger.
Calcium er vigtigt for børn, når de vokser og udvikler sig. Børn, der ikke får nok calcium, vokser muligvis ikke til deres fulde potentialhøjde eller udvikler andre sundhedsmæssige problemer.
7. Calciumtilskud kan hjælpe dig med at få det rigtige beløb
Ikke alle får det kalk, de har brug for, kun fra diæt. Hvis du er laktoseintolerant, vegansk eller bare ikke er fan af mejeriprodukter, kan du have svært ved at få nok calcium i din diæt.
Et calciumtilskud kan hjælpe med at tilføje calcium til din diæt. Calciumcarbonat og calciumcitrat er de to mest anbefalede former for calciumtilskud.
Calciumcarbonat er billigere og mere almindeligt. Det findes i de fleste antacida medicin. Det skal tages med mad for at det skal fungere godt.
Calciumcitrat behøver ikke indtages sammen med mad og kan optages bedre af ældre med lavere mavesyrer.
Vær opmærksom på, at calciumtilskud har bivirkninger. Du kan opleve forstoppelse, gas og oppustethed. Tilskuddene kan også forstyrre din krops evne til at absorbere andre næringsstoffer eller medicin. Spørg din læge, inden du begynder supplementer.
8. For meget calcium kan have negative virkninger
Med ethvert mineral eller næringsstof er det vigtigt at få den rigtige mængde. For meget calcium kan have negative bivirkninger.
Symptomer som forstoppelse, gas og oppustethed kan indikere, at du får for meget calcium.
Ekstra calcium kan også øge din risiko for nyresten. I sjældne tilfælde kan for meget calcium forårsage aflejringer af kalk i dit blod. Dette kaldes hypercalcemia.
Nogle læger mener, at at tage calciumtilskud kan øge din risiko for hjertesygdomme, men andre er uenige. I øjeblikket er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan calciumtilskud påvirker hjertesundheden.
Takeaway
Calcium er vigtigt for dit generelle helbred. Du kan få det calcium, du har brug for, fra mange forskellige fødevarer, og om nødvendigt fra kosttilskud. Calcium fungerer sammen med andre næringsstoffer såsom D-vitamin, så det er vigtigt at opretholde en afbalanceret diæt. Som med ethvert mineral eller næringsstof, skal du overvåge dit calciumindtag, så du ikke får for meget eller for lidt.
