Hvad du spiser inden en træning kan gøre en stor forskel i hvor hurtigt du bevæger dig og hvor længe du kan gå under selve træningen.
Vidste du, at det, du spiser efter en hård træning, også betyder noget?
Det er rigtigt! Vælg om, og hvad du spiser efter en træning omhyggeligt, fordi det er, når dine muskler reparerer sig selv, og dine energilagre skal genopfyldes. De rigtige fødevarer kan hjælpe eller hindre denne proces, så du kan komme dig hurtigere og have mere energi generelt.
For dem, der ønsker at tabe sig:
- En træning, der er mindre end en time, kræver muligvis ikke et måltid efter træningen.
- Træning under faste (og dermed undgå en snack efter træning) har ingen negative effekter på muskelmasse og giver andre metaboliske fordele.
Atleter såvel som dem, der laver længere træning, har sandsynligvis brug for en snack efter træning for at få den perfekte bedring.
Som en hovedfødevaregruppe er mejeri et øverste valg for mange mennesker som en snack før eller efter træningen. Så er mejeri - og mere specifikt yoghurt - virkelig et godt valg for dig?
Hvad er fordelene ved yoghurt?
Almindelig, naturlig yoghurt består primært af protein og kulhydrat med varieret fedtindhold. Det indeholder sunde bakteriekulturer, som er gode til dit fordøjelsessystem og det generelle velbefindende. Yoghurt indeholder også en god mængde calcium, et vigtigt knogleminerende mineral!
Selvom kulhydrater er grundlæggende for at opbygge dine energireserver efter en voldsom træning, skal du også hjælpe med at reparere dine muskler. Og det er her protein kommer ind.
Når du har gjort en hård træning, skal du ideelt set vælge en snack, der er rig på en kombination af kulhydrater og proteiner af høj kvalitet til tankning.
Derfor anbefaler Mayo Clinic at kombinere almindelig yoghurt med frisk eller frossen frugt til en kraftig snack efter træning. På denne måde kan du også undgå det ikke-næringsrige tilsat sukker, der findes i sødede yoghurt.
Ved at spise disse fødevarer sammen forbruger du en række vigtige næringsstoffer, herunder:
- proteiner
- kulhydrater
- fedtstoffer
- calcium
- C-vitamin og andre vitaminer og mineraler
Der er mange forskellige slags yoghurt derude, fra fedtfri til fuld fedt. Afhængigt af hvilken type diæt, du er på, vil du læse etiketten om ernæringsfakta og vælge din yoghurt i overensstemmelse hermed.
Hvis du er i en fedtfattig diæt, men vil have tykkelsen på en yoghurt med fuldt fedtindhold, kan et dejligt kompromis være græsk yoghurt med fedtfattigt, selvom det er lavere i naturlige kulhydrater end almindelig yoghurt, så du bliver nødt til at kompensere.
Ved udholdenhedsøvelse er en god tommelfingerregel at sigte mod fire gram kulhydrat for hvert gram protein.
For vægttræning skal du stræbe efter to gram kulhydrat for hvert gram protein.
Hvad er andre smarte muligheder for snack efter træning?
Mejeri er et smart snack valg til at nyde efter en træning af to hovedårsager:
- Mælk indeholder en fin balance mellem proteiner og kulhydrater, inklusive naturlige sukkerarter - som du har brug for efter en hård træning. Desuden er valleproteinet, der findes i mælk, især gavnligt for at genopbygge muskler.
- Mejeri er generelt bærbart og let at spise hurtigt, uden problemer. Uanset om du har et hurtigt glas mælk eller tager en lille container yoghurt med at spise mens du er på farten, kan mejeriprodukter indarbejdes i alle slags travle tidsplaner.
Selvfølgelig kan du muligvis ikke tolerere mejeri godt. Eller du er måske ikke interesseret i at have mejeri hver eneste dag efter en træning!
I dette tilfælde er der andre snackmuligheder, du kan nyde efter at have gjort en hård træning og stadig høste de sundhedsmæssige fordele.
Husk, at du ønsker at spise en snack, der inkluderer en balance mellem både protein og kulhydrater, du kan have et æble med jordnøddesmør eller et kogt æg og frugt, en halv eller hele kalkun-spinatsandwich eller havregryn med mælk og proteinpulver.
Som du kan se, behøver du ikke at gå ud og hente smarte sportsrelaterede ernæringsprodukter til at tanke op efter en træning.
For vægttab har du muligvis ikke brug for en snack overhovedet før dit næste hovedmåltid! Men hvis du har bestemt dig for, at du har brug for en snack, er tricket at vælge en række fødevarer af høj kvalitet i så tæt på deres naturlige, hele tilstand som muligt, og at spise mad, du nyder, og som giver en balance mellem kulhydrater proteiner og fedt.
Takeaway
I sidste ende kan yoghurt være en god snack efter træning - især når den er kombineret med andre, kulhydratrige fødevarer.
Sørg for at vælge almindelig, naturlig yoghurt. Den eneste ingrediens skal være mælk eller fløde og levende bakteriekulturer.
Overvej at tilføje frisk eller frossen frugt, eller endda en lille ahornsirup eller honning, for at sødme den, hvis den er for intetsigende til dig. Du kan endda forbedre næringsstofferne og tilføje lidt ekstra smag ved at tilføje superfoods som malet hør eller hampehjerter.
Hold dig i form og brændstof dig lige efter hver træning!
Sagan Morrow er freelance skribent og redaktør samt en professionel livsstilsblogger på SaganMorrow.com. Hun har baggrund som certificeret holistisk ernæringsfysiolog.
