Mange mennesker har ubehagelige symptomer under menstruation. Nogle fødevarer kan mindske disse symptomer, mens andre fødevarer kan gøre dem værre. Disse symptomer inkluderer:
- mavekramper
- hovedpine
- kvalme
- træthed
- oppustethed
- humørsvingninger
- diarré
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, kan tilføjelse af visse fødevarer til din diæt og fjerne andre hjælpe dig med at føle dig bedre.
Mad at spise
1. Vand
At drikke meget vand er altid vigtigt, og det gælder især i din periode. Forbliver hydrat kan mindske dine chancer for at få dehydrering hovedpine, et almindeligt symptom på menstruation.
At drikke masser af vand kan også forhindre dig i at tilbageholde vand og oppustethed.
2. Frugt
Vandrige frugter, såsom vandmelon og agurk, er gode til at forblive hydreret. Søde frugter kan hjælpe dig med at bremse dine sukkertrang uden at spise en masse raffinerede sukkerarter, hvilket kan få dine glukoseniveauer til at pigge og derefter gå ned.
3. Blade grønne grøntsager
Det er almindeligt at opleve en dukkert i jernniveauerne i din periode, især hvis din menstruationsstrøm er kraftig. Dette kan føre til træthed, kropslig smerte og svimmelhed.
Bladgrønne grøntsager såsom grønnkål og spinat kan øge dine jernniveauer. Spinat er også rig på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruation. Ingefær har antiinflammatoriske virkninger, der kan berolige ømme muskler.
Ingefær kan også reducere kvalme. Få studier bekræfter dette, men en 2018-undersøgelse fandt, at ingefær effektivt reducerede kvalme og opkast i første trimester af graviditeten. Da det er sikkert og relativt billigt, er det værd at prøve.
Brug dog ikke for meget ingefær: Forbrug af mere end 4 gram på en dag kan forårsage halsbrand og mavepine.
5. Kylling
Kylling er en anden jern- og proteinrig mad, du kan tilføje til din diæt. At spise protein er vigtigt for dit generelle helbred, og det kan hjælpe dig med at forblive fuld og mættet i løbet af din periode og bremse trangen.
6. Fisk
Rig på jern, protein og omega-3 fedtsyrer er fisk en nærende tilføjelse til din diæt. Forbruget af jern vil modvirke dukkert i jernniveauer, som du måske oplever, mens du menstruerer.
Omega-3s kan reducere intensiteten af periodesmerter, ifølge en undersøgelse fra 2012. Personer, der tog omega-3-kosttilskud, fandt, at deres menstruationssmerter faldt så meget, at de kunne reducere mængden af ibuprofen, de tog.
En undersøgelse fra 2014 viste, at omega-3'er også kan reducere depression. For dem, der oplever humørsvingninger og depression omkring menstruation, kan omega-3'er være nyttige.
7. Gurkemeje
Gurkemeje er kendt som et antiinflammatorisk krydderi, og curcumin er dets vigtigste aktive ingrediens. En 2015-undersøgelse undersøgte virkningerne af curcumin på PMS-symptomer og fandt, at folk, der tog curcumin, havde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk chokolade
En velsmagende og gavnlig snack, mørk chokolade er rig på jern og magnesium. En stang på 100 gram på 70 til 85 procent mørk chokolade indeholder 67 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) for jern og 58 procent af RDI for magnesium.
En undersøgelse fra 2010 fandt, at magnesium reducerede sværhedsgraden af PMS-symptomer. Ifølge en 2015-undersøgelse var personer med magnesiummangel mere tilbøjelige til at have svære PMS-symptomer.
9. Nødder
De fleste nødder er rige på omega-3-fedtsyrer, og de er en fantastisk kilde til proteiner. De indeholder også magnesium og forskellige vitaminer. Hvis du ikke ønsker at spise nødder på egen hånd, kan du prøve nøddeskibe eller nødde-baserede mælk eller tilføje disse ingredienser til smoothies.
10. Hørfrøolie
Hver 15 ml hørfrøolie indeholder 7.195 milligram omega-3 fedtsyrer. For perspektiv siger Kontoret for Kosttilskud, at du kun behøver omkring 1.100 til 1.600 milligram omega-3'er om dagen.
En lille undersøgelse fandt, at indtagelse af hørfrø lindrede forstoppelse, et almindeligt symptom på menstruation. Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, hvordan hørfrøolie kan forbedre fordøjelsessundheden.
11. Quinoa
Quinoa er rig på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfrit, så det er en god mad til dem med cøliaki. Plus, det har et lavt glykemisk indeks, hvilket betyder, at du sandsynligvis føler dig fuld og har energi i lang tid efter at have spist det.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rige på protein, så de er gode kødudskiftninger til veganere og vegetarer. De er også rige på jern, hvilket gør dem til gode tilføjelser til din kost, hvis dine jernniveauer er lave.
13. Yoghurt
Mange mennesker får gærinfektioner under eller efter deres periode. Hvis du har tendens til at få gærinfektioner, kan probiotiske fødevarer, som yoghurt, give næring til de "gode" bakterier i din vagina og kan hjælpe dig med at bekæmpe infektioner.
Yoghurt er også rig på magnesium og andre essentielle næringsstoffer, som calcium.
14. Tofu
Tofu er en populær proteinkilde for vegetarer og veganere, der er lavet af sojabønner. Den er rig på jern, magnesium og calcium.
15. Pebermynte te
En undersøgelse fra 2016 antyder, at pebermynte kan lindre symptomerne på PMS. Specifikt kan det lindre menstruationskramper, kvalme og diarré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste mad, der er probiotisk, med fordele til gærbekæmpelse. Hvis du undgår mejeri, er kombucha-te en god gæret mad, der er mere tilgængelig end nogensinde før. Forsøg at undgå kombucha-drinks, der indeholder for meget sukker.
Mad der skal undgås
Mens alle fødevarer er i orden med moderation, kan du måske undgå visse fødevarer, der forværrer symptomerne på din periode.
1. Salt
Forbrug af masser af salt fører til tilbageholdelse af vand, hvilket kan resultere i oppustethed. For at reducere oppustethed skal du ikke tilføje salt til dine fødevarer og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder meget natrium.
2. Sukker
Det er OK at have sukker i moderate mængder, men at spise for meget af det kan forårsage en spids i energi efterfulgt af et styrt. Dette kan forværre dit humør. Hvis du har en tendens til at føle humør, deprimeret eller ængstelig i din periode, kan det at se dit sukkerindtag hjælpe med at regulere dit humør.
3. Kaffe
Koffein kan forårsage vandretention og oppustethed. Det kan også forværre hovedpine. Men koffeinudtagning kan også forårsage hovedpine, så skære ikke kaffe helt ud, hvis du er vant til at have et par kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsage fordøjelsesproblemer. Hvis du har en tendens til at få diarré i din periode, kan reducering af dit kaffeindtag forhindre dette i at ske.
4. Alkohol
Alkohol kan have en række negative effekter på din krop, hvilket kan forværre symptomerne på din periode.
For eksempel kan alkohol dehydrere dig, hvilket kan forværre hovedpine og forårsage oppustethed. Det kan også føre til fordøjelsesproblemer, såsom diarré og kvalme.
Plus, et tømmermænd kan få nogle af de samme symptomer, der opstår i din periode, herunder:
- hovedpine
- kvalme
- opkastning
- diarré
- træthed
5. Krydret mad
Mange mennesker finder ud af, at krydret mad forstyrrer deres mave, hvilket giver dem diarré, mavesmerter og endda kvalme. Hvis din mave kæmper for at tolerere krydret mad, eller hvis du ikke er vant til at spise dem, kan det være bedst at undgå dem i din periode.
6. Rødt kød
I din periode producerer din krop prostaglandiner. Disse forbindelser hjælper din livmoder med at trække sig sammen og slippe af med livmoderforingen, hvilket resulterer i din menstruationsstrøm. Imidlertid forårsager høje niveauer af prostaglandiner kramper.
Rødt kød kan være højt i jern, men det er også højt i prostaglandiner og bør undgås under menstruation.
7. Mad du ikke tåler godt
Dette kan virke indlysende, men det er værd at understrege: Hvis du har følsomhed over for fødevarer, skal du undgå disse fødevarer, især i din periode.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du lejlighedsvis behandle dig selv med en milkshake, uanset hvad. Men i din periode er det især vigtigt at undgå de fødevarer, der kan udløse problemer i din krop.
Spisning af disse fødevarer kan forårsage kvalme, forstoppelse eller diarré, hvilket kun vil øge dit ubehag, når du har en smertefuld periode.
Andre krampemidler
Spise og undgå visse fødevarer er ikke den eneste handling, du kan tage for at lette symptomerne på din periode. Prøv også disse:
- Dyrke motion. Nogle bevis tyder på, at træning, såsom let cardio og yoga, kan reducere menstruationskramper.
- Varme komprimerer. Varmtvandsflasker eller mikrobølgerbare varme komprimeringer kan lindre smerter i maven og ryggen.
- Over-the-counter medicin. Ibuprofen og andre OTC-lægemidler kan reducere dine kramper.
- Massage. Massering af din mave eller ryg kan reducere menstruationssmerter. I et lille studie fra 2010 masserer beroliget smerte hos 23 forsøgspersoner med endometriose.
Trang forklaret
Det er almindeligt at have trang under eller efter din periode. Progesteron, et hormon, der er på sit højeste lige før din periode, er forbundet med en større appetit, ifølge en undersøgelse fra 2011. Som sådan kan du måske føle dig sulten på det tidspunkt.
Plus, hvis dit humør er lavt, kan du føle behovet for komfort mad. Spis de fødevarer, du nyder, men husk, at moderering er nøglen.
Bundlinjen
Visse fødevarer er dejlige at spise i din periode, mens andre kan forværre dine symptomer. De fødevarer, du vælger at spise eller undgå, afhænger i vid udstrækning af dine specifikke symptomer og følsomhed overfor føden.
Hvis dine perioder er særlig smertefulde, skal du kontakte en læge, til et punkt, hvor du har svært ved at fungere. Dette kan være et symptom på et dybere sundhedsspørgsmål.
