Jeg er altid på udkig efter en god, svedig træning, især en, der vil forbrænde en masse kalorier og arbejde op med sved på kort tid. Og en af de mest populære fitness-trends i to års løbende hake begge disse bokse.
Gå ind i højintensitetsintervaltræning (HIIT).
Undersøgelser viser, at HIIT - korte udbrud af træning med høj intensitet efterfulgt af korte hvileperioder - har været forbundet med vægttab, en stigning i både aerob og anaerob kondition og styrkelse af muskler.
Det er også ideelt til kort tid.
Men hvis du tilføjer HIIT til din rutine for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, er det vigtigt, at du parrer det med den rigtige ernæring. Påfyldning af din krop efter træning med de rigtige typer fødevarer hjælper med muskelreparation og vækst og kan hjælpe med at erstatte enhver energi, der blev tabt under din træning.
Så hvis 2019 er året, hvor du prøver HIIT, skal du sørge for, at du også vælger de rigtige næringsstoffer efter din træning. For at komme i gang kan du tjekke mine fem bedste forslag til fødevarer nedenfor.
æg
Æg er et af de bedste - og min personlige favorit - mad efter en træning. De er et kraftcenter for ernæring, med en betydelig mængde protein og sunde fedtstoffer - henholdsvis ca. 7 gram og 5 gram pr. Æg.
Æg betragtes også som en "komplet protein" -kilde. Dette betyder, at de indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som er blevet knyttet til hjælp til muskelindvindingen. Æg indeholder også B-vitaminer, som kan hjælpe med energiproduktion.
Jeg elsker at bruge æg til protein. De er lækre, lette at fremstille og kan tilberedes på en række forskellige måder. En af mine yndlingsopskrifter er min avocadoægssalat. Tilsæt hårdkogte æg til avocado, krydret brun sennep, dille pickles og salt og peber. Nyd det på et stykke toast.
Andre ideer til at integrere æg i din snack efter træning inkluderer:
- på en salat med tun og spinat
- rørret med peberfrugter og svampe
- hårdt kogt med en knivspids salt og peber
blåbær
Blåbær er både lækre og fyldt med kostfibre, vitaminer, protein og antioxidanter.
Alle former for træning forårsager en form for oxidativ stress eller en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i din krop. Af denne grund er det vigtigt at inkludere antioxidantrige fødevarer i din daglige diæt.
Hvad mere er at spise blåbær efter en træning er blevet knyttet til hurtigere muskelinddrivningstid.
De kan også indarbejdes i din diæt på en række forskellige måder.
Jeg spiser personligt blåbær regelmæssigt, og jeg har en tendens til at kaste en håndfuld eller to i min smoothie efter træning.
Andre måder at inkludere disse i din efter-træningssnack inkluderer:
- parret med kokosnød yoghurt
- topping for havre
- nød på deres egen
Avocado
Jeg er en sucker efter en god avokado. Denne vidunderlige frugt er rig på magnesium, som er fremragende til muskelindvinding. Det indeholder også 14 procent af din daglige værdi af kalium, hvilket kan hjælpe med at regulere væskebalance og kontrollere elektrisk aktivitet i hjertet og andre muskler.
Hvad mere er, avokado er en god kilde til folat og vitaminer C, K og B-6, som alle er antiinflammatoriske næringsstoffer, som kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, der kan være forårsaget af træningsinduceret stress.
Kort sagt, denne frugt er en god måde at hjælpe med at genoprette HIIT.
For mig sørger jeg for at medtage det i en til to af mine måltider om dagen, og jeg finder ud af, at en tredjedel af en avokado er en tilstrækkelig serveringsstørrelse. Her er en række måder at nyde avokado på:
- parret med æg
- mosede på toast
- føjet til en strømskål
- kastet i en smoothie
- på egen hånd med lidt salt og frisk malt peber
Grønne blade grøntsager
Meget som blåbær er grønne blade grøntsager en del af min mad til post-workout. De er fyldige med vitaminer, mineraler og fiber. De er også lavt i kalorier.
Disse typer grøntsager indeholder også antioxidanter og kan hjælpe med at minimere de frie radikaler, der kan frigives under HIIT-træning.
Der er en lang række grønne grøntsager at vælge imellem, men nogle af de mere populære inkluderer:
- grønkål
- spinat
- rucola
- brøndkarse
Som jeg gør med blåbær, kaster jeg altid nogle frosne spinater i mine smoothies efter træningen - omkring to store håndfulde. Det har en tendens til at blandes lettere, når det er frossent, hvilket betyder, at du ikke kan smage det, for ikke at nævne det gør din smoothie ekstra kold!
Du kan også spise bladgrøntsager på følgende måder:
- sauteret med ekstra jomfru olivenolie som en side skål
- kastet i en salat
- tilsat en pastarett sammen med magert protein
Proteinpulver
At sikre, at din krop får tilstrækkeligt protein med hele fødevarer til at hjælpe med at genoprette muskelprocessen, er ikke altid let eller muligt. I dette tilfælde foreslår jeg, at man ser på et proteinpulver i høj kvalitet, som kan hjælpe med at støtte kroppen, når der opstår muskelnedbrydning under styrketræning eller HIIT-øvelser.
En anden positiv, når det kommer til proteinpulver, er bekvemmelighedsfaktoren. Det er en fantastisk grab-and-go-mulighed for dem, der er kort tid, for ikke at nævne, at det holder dig fyldigere i længere tid.
Mens jeg har en tendens til at vælge spirede veganske proteinpulvere delvis på grund af min intolerance over for laktose, er der en række typer derude at prøve. Som et tip prøver jeg at holde sukkerindholdet under 6 til 8 gram pr. Portion.
Bundlinjen
Påfyldning af din krop med næringsrige, fulde fødevarer efter HIIT er vigtigt for både ydeevne og bedring. Tilføj en - eller alle! - af disse fødevarer til din snack efter træning for at hjælpe med muskelindvinding, proteinsyntese og i sidste ende hjælpe med din evne til at nå dine træningsmål.
Rachael DeVaux er en registreret diætist og certificeret personlig træner med base i Seattle. Hendes fokus er på at give nærende opskrifter, ernæringstips og tricks samt idéer til træningsmorder. Rachaels mål er at give folk de værktøjer, de har brug for for at opbygge sunde vaner og i sidste ende leve en afbalanceret livsstil. Du kan finde Rachael på hendes blog eller på Instagram, Facebook, Twitter og Pinterest.
