12 øvelser Til Hoftesmerter: Stræk, Styrk Og Understøtt

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad du kan gøre

Uanset om det er arthritis, der kommer dig ned, bursitis, der trækker dig ned i stilen, eller virkningen af at sidde ved et skrivebord hele dagen - hoftesmerter er ikke sjovt. Disse bevægelser kan hjælpe med at strække og styrke dine hoftemuskler, så du kan bevæge dig smertefri.

Afhængig af din mobilitet kan du muligvis ikke udføre nogle af disse strækninger og øvelser i starten. Det er ok! Fokuser på hvad du kan gøre og gå derfra.

Stræk først

Kør gennem så mange af disse strækninger, som du kan på én gang, og brug mindst 30 sekunder - ideelt 1 til 2 minutter - på hver (pr. Side, hvis relevant), før du går videre til det næste.

Hip flexor stretch

Gå ind i en spræng på jorden. For at gøre dette, læg dit venstre knæ på gulvet, dit højre ben bøjet ud foran dig i en 90-graders vinkel, og din højre fod fladt på jorden.

Med hænderne på dine hofter skal du bevæge bækkenet og overkroppen lidt fremad, indtil du føler en strækning i din venstre hoftefleksor. Pause, hvor du føler spænding og hold, gå videre ind i strækningen, når du bliver løsere.

Sommerfuglstrækning

Sæt dig på jorden, bøj dine ben, og saml fødderne så at de rører ved at lade dine knæ falde ud til siderne.

Bring dine hæle så tæt på din krop, som du kan, og læne dig fremad i strækningen ved hjælp af albuerne til forsigtigt at skubbe dine knæ mod jorden.

Duen udgør

Begynd på alle firere, og før derefter dit højre knæ fremad, placer det bag dit højre håndled med din ankel nær din venstre hofte.

Ret dit venstre ben bag dig, og lad din overkrop folde over dit højre ben.

Hvis din hofte er stram, skal du lade din ydre højre glute berøre gulvet i stedet for at hvile på din venstre hofte. Når du indånder, synk dybere ned i strækningen.

Figur fire strækning

Læg på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden. Placer din højre ankel på dit venstre knæ, loop dine hænder rundt på bagsiden af dit venstre ben, og træk det mod dit bryst. Mærk strækningen i din glute og hofte.

Yoga squat

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj derefter dine knæ og slip din røv direkte ned til jorden. Bring dine arme foran dig i en bønposition. Træk vejret gennem bevægelsen, så dine albuer kan trykke let ned på lårene fra hinanden.

Ben svinger

via Gfycat

Bensvingninger er et godt valg at afrunde et sæt strækninger. Fuldfør denne dynamiske bevægelse både foran og bagfra og fra side til side for virkelig at åbne dine hofter.

For at udføre, afstiv dig selv på en stabil overflade, gå tilbage om en fod og begynde at svinge benet som en pendul fra side til side. Forsøg at minimere at vride overkroppen.

Drej derefter din side mod væggen, afstiv dig selv og begynde at svinge benet frem og tilbage, så du kan strække dine hoftefleksorer, hamstrings og glutes.

Derefter styrkes

Vælg 3 eller 4 af disse øvelser til en træning, hvor du afslutter 3 sæt på 10 til 12 reps hver. Bland og match fra session til session, hvis det er muligt.

Lateral squat

Start med fødderne dobbelt skulderbredde fra hinanden, tæerne let ud. Skub din vægt til dit højre ben, og skub hofterne tilbage, som om du vil sidde i en stol.

Slip så lavt som du kan gå, mens du holder dit venstre ben lige. Sørg for, at dit bryst forbliver op, og at din vægt er på din højre hæl.

Vend tilbage til start, og gentag derefter de samme trin på det andet ben. Dette er en rep.

Side liggende ben hæver

Hvis du har et træningsbånd til brug under dette træk, fantastisk. Hvis ikke, vil kropsvægt helt sikkert gøre det.

Læg på din højre side med dine ben lige og stablet ovenpå hinanden og støv dig selv op med albuen. Hvis du bruger et træningsbånd, skal du placere det lige over dine knæ.

Hold dine hofter stablet, indgreb din kerne og løft dit venstre ben lige op, så langt du kan. Senk langsomt ned igen. Gentag på anden side.

Brandhane

Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.

Hold dit venstre ben bøjet, og hæv det direkte ud til siden, indtil dit lår er parallelt med gulvet - som en hund ved en brandpistol.

Sørg for, at din nakke og ryg er lige, og at din kerne forbliver optaget i hele denne bevægelse. Senk langsomt ned igen. Gentag på anden side.

Båndet gåtur

Grib et træningsbånd og kom i gang! Placer det omkring dine ankler eller lige over dine knæ, bøj knæene lidt og sidebuffet, og føl dine hofter arbejder med hvert trin.

Sørg for at holde dine fødder pege lige fremad, mens du sidder på siden. Efter 10 til 12 trin i den ene retning skal du stoppe og gå den anden vej.

Enben glute bridge

Dette er et mere avanceret træk. Hvis du hopper et ben op under en bro, vil du vække dine glutes og give dig mulighed for virkelig at føle en strækning i din stationære hofte.

Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet, som du ville gøre med en regelmæssig glute bro. Udvid dit højre ben, før du skubber dig selv væk fra jorden ved hjælp af din kerne og glutes til at gøre det.

Æsel spark

Også kendt som et glute-kickback, hjælper æslesparket med at styrke hoften ved at isolere denne bevægelse.

For at udføre, gå på fire. Hold dit højre knæ bøjet og løft din venstre fod op mod himlen. Hold din fod flad under hele bevægelsen, så du får dine glutter ind.

Skub foden op mod loftet så højt du kan uden at vippe dit bækken for maksimal påvirkning.

Ting at overveje

Hvis du har for meget smerter til endda at tænke på aktivitet, skal du hvile og ise din hofte eller hofter, indtil du har det bedre. Forsøg derefter at strække og styrke.

Før du begynder at strække, skal du opvarme dine muskler med lidt let cardio, som hurtig gåtur, i 10 til 15 minutter. Jo længere du kan bruge på at strække, jo bedre vil du føle dig, og jo lettere bliver øvelserne.

Stræk hver dag, hvis du kan, og mål at udføre styrkeøvelser 2 til 3 gange om ugen.

Hvis dine hofter virkelig begynder at gøre ondt på ethvert tidspunkt, skal du ikke skubbe det. Stop med hvad du laver, og se en sundhedsudbyder for yderligere evaluering.

Bundlinjen

Enkle strækninger og styrkeøvelser rettet mod hofterne kan hjælpe med at minimere smerter og få dig tilbage på fødderne på bare et par uger.

Hvis din smerte vedvarer eller forværres, skal du kontakte din læge eller anden sundhedsudbyder. De kan vurdere dine symptomer og rådgive dig om de næste trin.

3 yogaposer til stramme hofter

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.