Hvis du har Achilles senebetændelse eller betændelse i din Achilles sen, kan du gøre strækninger for at hjælpe med bedring.
Achilles senebetændelse skyldes normalt intens og overdreven fysisk aktivitet. Symptomerne inkluderer tæthed, svaghed, ubehag og begrænset bevægelsesområde.
Undertiden kaldes Achilles senebetændelse Achilles tendinopati, men de to tilstande er ikke de samme. Achilles tendinopati er degeneration og skade på kollagen i senen. Det udvikler sig, når akilles senebetændelse bliver kronisk.
Andre tilstande, der kan påvirke området, inkluderer Achilles tendinose, eller mikrotårer i senen, og en Achilles senebrudd, en delvis eller komplet tåre. Disse tilstande er mere tilbøjelige til at udvikle sig, hvis Achilles senebetændelse ikke behandles.
For at fremskynde helingen og forbedre mobiliteten skal du prøve disse Achilles-senestrækninger.
3 strækninger til akillessenen
1. Runner's stretch
Når akillessenen er betændt, kan den stramme og forårsage ubehag. Løberens strækning, eller kalvestrækning, vil give lettelse ved at løsne senen.
For at gøre denne øvelse har du brug for en væg eller anden støtte, f.eks. En stol.
- Placer dine hænder på væggen eller stolen. Hvis du bruger en væg, skal du sætte dine hænder i øjenhøjde.
- Træd det ben, du vil strække bag dig. Hold din rygshæl på gulvet og peg tæerne lige fremad.
- Bøj dit andet knæ mod væggen, og hold dit bagerste ben lige.
- Læn dig mod væggen, indtil du føler en blid strækning i din kalv. Læn dig ikke så langt, at du føler smerter.
- Hold i 30 sekunder. Komplet 3 reps.
Hvis det gør ondt at rette dit ben, kan du prøve en løberens strækning med bøjede knæ. Start tættere på væggen og bøj dit rygknæ, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange.
2. Tå-til-væg-strækning
Tå-til-væg-strækning er ideel, hvis løberens strækning gør dine skuldre ubehagelige. Det lægger mindre pres på overkroppen. Ligesom løberens strækning hjælper denne øvelse mobilitet ved at reducere stress på akillessenen.
Følg disse trin med det ben, der skaber ubehag.
- Stå mod væggen og placer tæerne op og mod væggen. Jo højere du placerer dine tæer, jo dybere er strækningen.
- Læn dig fremad og hold din hæl på gulvet. (Dit andet ben er bag dig, tæerne fremad og hælen på jorden.)
- Hold i 30 sekunder. Komplet 3 reps.
3. Hælfald
En anden Achilles senestrækning er hælfaldet. Du kan gøre det på en trappe eller trappe. Hvis du vil bruge en stepladder, skal du sørge for, at den er låst på plads.
Gør denne strækning med det ben, der har en akillesseneproblem.
- Hold fast ved trappens eller stigen.
- Sæt din fodkugle på kanten af det nederste trin.
- Lad din hæl falde ned, så din anden fod slapper af.
- Hold i 30 sekunder. Komplet 3 reps.
Hvis du har problemer med at afbalancere, skal du udføre denne øvelse under opsyn af en sundhedsperson.
Achilles strækning tip
For at få optimal lettelse skal du strække din Achilles-sen regelmæssigt. Du skal fortsætte med at strække, selv når du ikke føler dig stiv eller øm.
For at få mest muligt ud af hver strækning skal du huske disse tip og tricks:
- Tag dig tid. Gå langsomt, uanset om du uddyber dig i en strækning eller skifter position. Dette vil begrænse risikoen for kvæstelser og ubehag.
- Undgå at hoppe. Hurtige, pludselige bevægelser vil kun forværre problemer med akillessenen. Hold dig afslappet under hver strækning.
- Hold hælen nede. Plant en hæl på jorden under en kalvestræk. Hvis du løfter din hæl, strækker akillessenen sig ikke ordentligt.
- Stop, hvis du føler smerter. Stræk, indtil du føler mindre ubehag, og slap derefter af. Sil ikke eller tving musklerne. Hvis du føler skarp smerte, skal du straks stoppe.
Stretching er kun en del af bedring af Achilles senebetændelse. Din læge kan også bede dig om at hvile, anvende ispakker og bære hællifter i dine sko.
At komme tilbage til aktiviteter
Generelt bør du undgå løb- og hoppeaktiviteter, indtil du ikke har nogen symptomer.
Når du er klar til at træne, skal du gøre det langsomt. Start med 50 procent af dit originale niveau. Hvis du kan træne uden smerter, skal du øge din aktivitet med op til 20 procent hver uge.
Afhængig af dine symptomer, kan du muligvis strække dig i de tidlige stadier af akillessenebetændelse.
Det er bedst at tale med en læge eller fysioterapeut, inden du foretager en hvilken som helst form for akillessenestræning eller træning. Hvis de forstår din tilstand, kan de tilbyde ekspertise og bekræfte nyttige øvelser.
3 kalveforstærkende øvelser
Du kan også gøre øvelser for at styrke din læg- og hælmuskler. Disse muskler er knyttet til din Achilles sen, så det er vigtigt at holde dem stærke. Det vil reducere stress på senen og forhindre fremtidige problemer.
At udføre muskelstyrkningsøvelser vil også gøre din Achilles-sen stærkere.
1. Siddende hæl hæver sig
Under siddende hæl hæver arbejder musklerne i dine kalve sammen for at løfte din hæl. Dette forbedrer styrke og giver støtte til Achilles senen.
- Sid på en stol eller ved kanten af en seng. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Løft hæle så højt som muligt, pause, og sænk dem derefter langsomt ned.
- Komplet et sæt på 20 til 25 reps. Gentag 5 til 6 gange hver dag.
2. Stående hæl rejser sig
Hvis det føles behageligt, kan du gøre hæl hæver, mens du står op. Denne variation griber også ind i musklerne knyttet til din Achilles sen.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold fast på en stol eller bordplade for støtte.
- Løft dine hæle og hæv dig op på dine fødder. Pause, og sænk derefter langsomt dine hæle.
- Komplet et sæt på 20 til 25 reps. Gentag op til 5 eller 6 gange hver dag.
3. Motionsbånd kalvøvelse
Du kan også bruge et modstandsbånd til at tone dine læg- og hælmuskler. Denne øvelse styrker disse muskler ved at tvinge dem til at arbejde mod modstand.
Start med et let modstandsbånd. Når din sene bliver stærkere, kan du bruge et tykkere bånd med mere modstand.
- Sid på gulvet eller på en seng. Stræk benene lige ud foran dig.
- Wrap et modstandsbånd omkring den fodkugle, du vil strække, bøj knæet let. Hold enderne med dine hænder.
- Træk båndet for at bøje din fod mod dig.
- Pause, slip, og peg foden væk fra dig.
- Komplet 3 sæt på 10 til 15 reps.
Takeaway
Hvis du har akillessenebetændelse eller andre problemer med akillessenen, kan du gøre strækninger for at hjælpe med bedring. Disse træk forbedrer mobiliteten ved at løsne senen.
Styrkeøvelser kan også tone kalv- og hælmusklerne fastgjort til senen. Jo stærkere musklerne er, desto mindre belastning anvendes på senen.
Tal med din læge, før du udfører akillessener og styrker øvelser. Under bedring er det vigtigt at hvile og begrænse aktiviteten. Din læge kan forklare den sikreste måde at vende tilbage til din normale rutine på.
Hvis din Achilles-sen ikke bliver bedre, skal du søge læge.
