2. Skumvalsning
Du har brug for en skumrulle til denne øvelse. Skumvalsning kan lindre ømhed, øge dit bevægelsesområde og korrigere ujævnheder på grund af tæthed eller muskelknude.
Mens du ruller, skal du være ekstra opmærksom på alle stramme, ømme eller følsomme områder, du bemærker. Indgreb din modsatte arm og underben for at sikre, at du ikke lægger for meget pres på din lat.
- Lig på din højre side med skumrullen under din lat, og hold en neutral rygsøjle.
- Hold dit højre ben lige og bøj dit venstre knæ er dog behageligt.
- Rul frem og tilbage fra din nedre del af ryggen op til din arm, og bevæg så langsomt som muligt.
- Rul fra side til side.
- Fortsæt i 1 minut. Gentag på den modsatte side.
Del på Pinterest
3. Træ kuglestrækning
Du har brug for en træningsbold eller en stol til denne strækning. Denne strækning hjælper med at forlænge lats og forbedre overheadmobilitet. For en lidt anden strækning skal du placere din håndflade på bolden, vendt op eller ned.
- Begynd på alle fire i bordpladsen foran en træningsbold.
- Placer din højre hånd på bolden med tommelfingeren mod loftet.
- Tryk ind i din jordede arm for stabilitet og støtte.
- Indgrib dine kernemuskler, når du strækker din arm lige ud og ruller bolden fremad.
- Sænk dybere ned i strækningen, når du holder denne position i 20-30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side. Gør hver side 2–3 gange.
Del på Pinterest
For en lidt anden strækning kan du gøre denne strækning, når du står med bolden eller stolen foran dig. Placer din arm på samme måde og hængslet ved dine hofter for at rulle bolden fremad.
Del på Pinterest
4. Vægpresse
Du kan foretage en variation af kugle- eller stolestrækningen med dine underarme og håndflader trykke ind i væggen.
- Stå omkring 2 meter fra en væg, vendt mod den.
- Hængsel ved dine hofter for at bøje dig fremad.
- Placer håndfladerne på væggen i ca. hoftehøjde.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Yoga strækker sig
Du kan udføre en enkel yogarutine, der fokuserer på at strække og styrke dine lats. Vær opmærksom på, hvordan dine muskler føles, mens du gør positionerne.
Gør denne rutine alene eller som en del af en længere træning. Disse positioner kan hjælpe med at lindre stress, smerter og spændinger.
5. Salve opad
Opad hilsen (Urdhva Hastasana) kaldes også Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denne positur strækker dine lats sammen med siderne af din krop, din rygsøjle, dine skuldre og dine armhuler.
- Begynd i Mountain Pose (Tadasana) med dine hæle lidt fra hinanden, og din vægt afbalanceres jævnt på begge fødder.
- Løft begge arme op mod loftet.
- Indgreb din kerne og træk let i din haleben og hold din rygsøjle på linje.
- Hvis det er behageligt for dig, skal du bøje lidt bagud.
Del på Pinterest
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) kan gøres, mens du står eller sidder. Denne position kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine skuldre og øvre del af ryggen.
- Stræk begge arme lige fremad, parallelt med gulvet.
- Kryds dine arme foran din overkrop, så din højre arm er over din venstre arm. Bøj dine albuer.
- Træk din højre albue i skækken på din venstre albue og hæv begge underarme, så de er vinkelret på gulvet.
- Tryk på håndfladerne og ånde dybt, med fokus på at frigive spændinger i ryggen og skuldrene.
- Vend dine arme og gentag.
Del på Pinterest
7. Kat-ko
Spinalruller af kattekø (Chakravakasana) vil hjælpe med at løsne dine lats.
- Begynd på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle.
- Inhalerer og bevæg dig ind i Cow Pose ved at løfte dine sæde knogler, trykke dit bryst fremad og lade din mave synke mod gulvet.
- Når du udånder, skal du flytte ind i Cat Pose ved at runde rygsøjlen udad og gemme din haleben.
- Lad dit hoved løsne mod gulvet i en afslappet position.
- Tryk hårdt ind i dine arme gennem begge bevægelser og vær opmærksom på, hvordan dine skulderblader ændrer position.
Del på Pinterest
8. Nedadvendt hund
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) forlænger din rygsøjle og hjælper med at opbygge styrke i dine lats.
- Begynd på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Træk tæerne under, og løft hofterne op fra gulvet.
- Ret dine ben ud, og flyt dine hæle mod gulvet (de behøver ikke at være på gulvet). Hvis dine hamstrings er stramme, er det OK at holde knæene let bøjede. Du kan også gå med hænderne fremad, hvis du har brug for mere længde.
- Tryk hårdt igennem håndfladerne og fokuser på at udvide på tværs af dine halsben og skuldre. Lad din hage trække sig ind i brystet.
Del på Pinterest
9. Hund opadvendt
Opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) er en tilbøjelig bøjning, der kan styrke dine lats.
- Lig på maven på gulvet. Stræk dine ben ud bag dig og hvile dine toppe på gulvet.
- Bøj albuerne, og læg dine håndflader på gulvet ved siden af din talje.
- Inhaler og rett dine arme, mens du løfter din overkrop og dine ben et par centimeter fra gulvet.
- Træk dine skuldre tilbage og ned, væk fra dine ører.
Del på Pinterest
10. Børns positur
Child's Pose (Balasana) er en genoprettende positur, der kan hjælpe dig med at slappe af din rygsøjle, skuldre og nakke, mens du også strækker lats.
- Fra nedadgående hund, tag en dyb indånding og udånder. Slip knæene ned på gulvet, mens du trækker dine hofter tilbage til dine hæle. Hvil din pande på gulvet.
- Du kan også slappe af i denne position med dine knæ lidt bredere end dine hofter.
- For at uddybe strækningen, gå fingrene så langt frem som muligt. Gå med fingrene til hver side, før du bringer dem tilbage til midten og hviler i denne position.
Del på Pinterest
Tag væk
Strækning af dine lats et par gange om ugen kan hjælpe dig med at få fleksibilitet, reducere smerter og øge bevægelsesområdet. Dette vil hjælpe med at forhindre skader og vil give dig en bedre følelse generelt, så du kan bevæge dig med styrke og lethed.
Tal med din læge, hvis du oplever smerter, mens du udfører disse øvelser.
