Hvordan træning hjælper knæartritis
Gigt rammer millioner af mennesker rundt om i verden. To af de mest almindelige typer er osteoarthritis (OA) og reumatoid arthritis (RA). Begge typer fører ofte til smerter i knæet.
Træning af et arthritisk knæ kan virke modsætende, men regelmæssig træning kan faktisk mindske - og endda lindre - arthritissmerter og andre symptomer, såsom stivhed og hævelse.
Der er flere grunde til at træne med knæartritis:
- Træning opretholder ledets fulde bevægelsesområde.
- Træning styrker musklerne, der understøtter leddet.
- Stærke muskler hjælper leddet med at absorbere stød.
Træning behøver ikke at være svært for at være gavnlig. Faktisk er blide øvelser med lav indvirkning bedst til knæartritis. De minimerer stress på leddet, da de øger dets fleksibilitet og styrke. Lær mere om slidgigt her.
Træner derhjemme eller på arbejde
De bedste knæøvelser kan være dem, du kan gøre derhjemme eller endda i en pause på kontoret. De er lette, effektive og praktiske og kræver ikke noget specielt udstyr. Gør dem langsomt og øg antallet af gentagelser gradvist, efterhånden som dine muskler bliver stærkere.
Sørg derefter for at udføre et par blide stretchøvelser for at hjælpe med at forhindre, at dine muskler strammes op. Overvej at træne dine knæ hver anden dag for at give ømme muskler hvile.
Benhevning (liggende)
- Ligge fladt på ryggen på gulvet eller sengen med dine arme på dine sider, tæerne op.
- Hold benet lige, mens du strammer benmusklerne, og løft det langsomt flere centimeter.
- Spænd din mavemuskler for at skubbe din ryg ned.
- Hold og tæl til 5, og sænk derefter benet så langsomt som muligt.
- Gentag, skift derefter til det andet ben.
Træningstips: Start med et sæt på fire for hvert ben.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelse styrker quadriceps, som er de store muskler på fronterne af dine lår, der fastgøres til dine knæled.
Hamstring stretch (liggende)
- Lig på gulvet eller sengen med begge ben bøjede.
- Løft langsomt det ene ben, stadig bøjet, og før dit knæ tilbage mod dit bryst.
- Knyt dine hænder bag dit lår, ikke dit knæ, og ret dit ben.
- Træk dit lige ben tilbage mod dit hoved, indtil du mærker strækningen.
- Hold i 30 til 60 sekunder, bøj derefter langsomt knæet og sænk benet tilbage til gulvet.
Træningstips: Udfør strækningen 1 gang på hvert ben.
Hvorfor det virker: Denne øvelse strækker og styrker dine hamstrings, som er musklerne på ryggen af lårene, der fastgøres til knæene.
Half-squat
- Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, og stræk armene ud foran dig.
- Bøj langsomt dine knæ, indtil du er i en halv siddende position. Hold om nødvendigt på en stol for at få balance.
- Hold ryggen lige og brystet løftet - ikke læn dig fremad.
- Hold fødderne flade på gulvet, hold positionen i 5 sekunder, og stå derefter langsomt op igen.
Der må ikke være smerter, mens du udfører denne øvelse.
Træningstips: Lav 10 gentagelser, og arbejd langsomt op til tre sæt af 10.
Hvorfor det virker: Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og ryggen på lårene sammen med gluteus.
En-ben-dukkert
- Stå mellem to stole og hold dem fast for balance.
- Løft det ene ben omkring 12 tommer og hold det ud foran dig.
- Hold langsomt ryggen, bøj det andet ben og sænk din krop et par centimeter, som om du var ved at sidde i en stol. Kryds ikke det løftede ben foran det bøjede ben.
- Hold i 5 sekunder, og ret op igen.
- Gentag og skift ben.
Træningstips: Start med et sæt på fire bendypper til begge ben, og arbejd langsomt op til tre sæt.
Hvorfor det virker: Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og ryggen på lårene såvel som på din bagdel.
Benstrækning
- Sid på gulvet med begge ben lige ud. Stabiliser dig selv med dine hænder på hver side af dine hofter, og hold ryggen lige.
- Bøj langsomt det ene knæ, indtil det føles strakt, men ikke før det bliver smertefuldt.
- Hold benet i denne position i 5 sekunder, og ret derefter langsomt benet ud så langt du kan, og hold igen i 5 sekunder.
Træningstips: Gentag og skift ben, hver gang man begynder at trætte, 10 gange.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelse styrker også quadriceps.
Hvilke andre typer knæøvelser fungerer bedst?
Walking er en fremragende form for træning. Det er lavt påvirket, og fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper det med at styrke musklerne og opbygge knogler. Bær gode, robuste sko. Start langsomt, og øg gradvist dit tempo og afstand for at få de bedste resultater.
Vandøvelser eller gå i den lave ende af en pool er også gode til muskelstyrke og knæfleksibilitet. Fordi kroppen er flydende i vand, reducerer den påvirkningen til næsten nul, da det får dig til at arbejde lidt hårdere for at bevæge dig.
Kig efter træningskurser i vand gennem dit lokale Arthritis Foundation, samfunds rekreationscenter eller fitnesscenter. Lær mere om vandøvelser til lindring af gigt.
Før og efter træning
Hvis du kan, skal du lægge en fugtig varmepakke på dit arthritiske knæ i 20 minutter, inden du begynder at træne. Varme er beroligende, og det bringer også blodet til overfladen, mindsker stivheden og lindrer engang smerter.
Hvis du tager smertestillende medicin, kan du prøve at tage dem cirka 45 minutter, før du træner for øget smertestyring under din træning.
Efter træning skal du lægge en ispakke på det ømme knæ i 10 til 15 minutter. Dette vil hjælpe med at nedbringe enhver hævelse forårsaget af træning. Det vil også hjælpe med at lindre og lindre smerter.
Handle efter fugtige varmepakker.
Hvad hvis det gør ondt?
Mild ubehag under træning er normalt. Så bliver det lidt ømt dagen efter træningen. Men hvis du oplever alvorlig smerte, hævelse eller stivhed, skal du stoppe med at udøve det berørte led og se din læge.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention skal folk med knæartritis udføre moderat træning i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan endda opdele det i tre 10-minutters sessioner hver dag, hvilket fungerer lige så godt.
Du skal opleve bedre mobilitet og mindre smerter inden for fire til seks uger.
