Mens du venter på din dyrebare babys ankomst, føler du måske nye slags ømmer og smerter. Smerter i ben og led i andet eller tredje trimester kan være resultatet af tilføjet vægt, ændret kropsform og biomekanik. Det kan også være forårsaget af væskeretention og fælles slaphed.
Graviditetssmerter kan have indflydelse på dagligdagen og forårsage ændringer i søvnmængde og kvalitet. Nogle almindelige smerter i graviditeten inkluderer hævede og smertefulde fødder og ben og kalvekramper. Nogle kvinder rapporterer også strålende smerter ned bag på benene og hoftesmerter.
Et andet almindeligt graviditetssymptom er hævelse. Mange gravide kvinder rapporterer hævelse af:
- ansigt
- ben
- ankler
- fødder
Mild hævelse er en normal del af graviditeten. Det sker på grund af den stigning på 50 procent i blod og kropsvæsker, der er nødvendige for at støtte den voksende baby. Men overdreven hævelse kan være et tegn på en mere alvorlig graviditetskomplikation. Hvis du oplever svær hævelse, er det vigtigt at blive evalueret af en læge.
Graviditetsryggsmerter er vidt undersøgt, men der er mindre forskning på hofte-, knæ- og fodsmerter under graviditet og fødsel. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Family Practice rapporterer en høj forekomst af smerter i lav krop blandt gravide og postpartum kvinder. Det er sandsynligvis relateret til ændringer i den måde, en gravid kvinde bevæger sig på grund af en voksende babymage.
Prøv disse øvelser for at hjælpe med at mindske hævelse, smerter og ubehag under graviditeten.
1. Ankelpumper
Hævede fødder og ankler er almindelige under graviditet. Denne enkle øvelse hjælper med at øge kredsløbet og blodstrømmen til fødderne for at mindske hævelse og smerter.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: ankel dorsiflexorer, plantarflexors
- Ligg på en seng med fødderne lidt hævet på en pude.
- Begynd med at trække tæerne mod dit ansigt for at bøje fødderne, og peg derefter tæerne væk fra dig.
- Gentag 10 gange kontinuerligt.
- Udfør 3 sæt.
2. Kalvestræk
Nogle kvinder lider af ømme kalvemuskler under graviditeten. Dette kan være forårsaget af vægtøgning, dårlig kropsmekanik eller forkert fodtøj. Strækning kan hjælpe med at fremme afslapning af musklerne, hvilket fører til nedsat smerte.
Nødvendigt udstyr: en væg
Muskler arbejdede: gastrocnemius, soleus
- Stå mod en væg. Placer begge hænder på væggen for støtte.
- Sæt en fod op mod væggen med tæerne pegende mod loftet.
- Læn dig mod væggen, hold dit ben lige, indtil du føler en strækning bagpå dit underben.
- Hold i 20-30 sekunder. Gentag på det andet ben.
3. God morgen
Stramme hamstrings kan forårsage lændesmerter og ubehag under graviditeten. Denne øvelse hjælper med at strække hamstrings. Det aktiverer og styrker også musklerne i balderne.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: hamstrings, glutes
- Stå med fødderne parallelle, hoftebredde fra hinanden.
- Læg dine hænder bag dit hoved og stå op højt og hold brystet bredt.
- Hold dine ben relativt lige med en let bøjning i knæene. Bøj ved hofterne, flyt dem tilbage, mens du sænker dig ned mod parallel. Bøj, indtil du føler en strækning på bagsiden af dine ben. Forsøg at holde ryggen i en lige linje.
- Gå langsomt gennem denne bevægelse 10 gange.
- Udfør 3 sæt.
4. Wall Squats med kugle
Denne øvelse kan øge styrke og stabilitet i musklerne i korsryggen og kernen. Det fungerer også quadriceps, de vigtige muskler, der understøtter knæbåndene.
Nødvendigt udstyr: træningsbold
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, dybe kernemuskler
- Stå mod en væg med en træningsbold placeret mellem din midback og væggen.
- Placer fødderne langt nok væk fra væggen, så dine knæ kan bøjes til 90 grader, når du kommer ned i en squat. At have dine fødder for tæt på væggen vil lægge stress på knæleddet. Fødderne skal være parallelle og lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Sænk din krop ned i en siddende position, mens du ruller bolden op ad ryggen.
- Hold i 1 sekund, vende tilbage til startposition. Gentag 10 gange.
5. Glute and Hamstring Foam Rolling
Sciatic smerter er almindelige under graviditet. Det kan forårsage skyde eller ømme smerter ned bagved, bagpå benet og foden. Skumvalsning er en fantastisk måde at berolige og slappe af stramme muskler, der kan bidrage til øget smerte.
Nødvendigt udstyr: skumrulle
Arbejdede muskler: hamstrings, legemuskler, glutes, piriformis
- Placer en skumrulle på jorden.
- Sid på skumrullen og støtt dig selv med dine hænder bag dig.
- Kryds den ene fod over det andet knæ i en figur 4 position.
- Flyt langsomt dine balder frem og tilbage over skumrullen, indtil du finder et ømt sted.
- Fortsæt denne bevægelse over budområdet i 30-60 sekunder.
- Prøv at rulle skumrullen ned ad bagsiden af dit overben, indtil du finder et andet budområde.
- Gentag på anden side.
Takeaway
Træning og strækning kan have en positiv effekt på mobilitet under graviditet. De kan også hjælpe med at mindske smerter og dysfunktion. 2002-retningslinjerne for fysisk aktivitet under graviditet anbefaler regelmæssig motion for dets samlede sundhedsmæssige fordele for både mor og baby.
Se altid din læge, inden du starter et træningsprogram for at sikre dig, at det er sikkert. Afbryd øvelsen og søg lægehjælp, hvis du har nogen af følgende symptomer:
- vaginal blødning
- dyspnø før anstrengelse
- svimmelhed
- hovedpine
- brystsmerter
- muskelsvaghed
- kalvesmerter eller hævelse
- for tidligt arbejde
- nedsat føtal bevægelse
- amniotisk væskelækage
Kalve- eller bensmerter kan være et symptom på en mere alvorlig tilstand som en blodprop eller blodpropp. Søg omgående lægehjælp, hvis du har smerter ledsaget af rødme, varme eller hævelse i læggen.
Del på Pinterest
