Major depressiv lidelse (MDD) kan have en enorm indflydelse på dit liv. Et anfald af depression kan gøre det vanskeligt at komme igennem dine normale daglige aktiviteter. Men en af de mest frustrerende ting ved MDD er, at du ikke ved, hvornår en episode vil slå til. Selvom du måske forventer en anden episode, griber det sandsynligvis dig væk hver gang.
At kende dine triggere og praktisere egenpleje kan hjælpe enten med at forhindre eller minimere effekten af en episode.
Sådan finder du MDD-triggere
En episode af MDD kan virke uforudsigelig, men de fleste mennesker kan identificere mulige triggere. Hvis du kender de potentielle triggere, der kan føre til en episode, kan du være mere forberedt.
Nogle af de mest almindelige risikofaktorer for MDD-episoder inkluderer:
- Tabet af nogen, der er vigtig for dig. Det er ikke usædvanligt, at folk har en episode efter et betydeligt mellempersonligt tab. Du kan stadig opleve smerter, uanset om tabet skyldes død eller afslutningen af et forhold.
- At være eller føle sig afvist. Du føler dig måske en mere varig tristhed efter afvisning af en ven eller et job.
- Bare kommer ud af en tidligere episode. Stadigvis er det ikke alle, der har en første episode, der fortsætter med et sekund.
- MDD ser ud til at have en genetisk komponent. Forskning rapporteret i Journal of Psychiatric Research har fundet en forbindelse mellem familiehistorie og MDD.
- Hormonelle skift kan udløse en depressiv episode, især hos kvinder. Graviditet, postpartum og menopause er alle almindelige årsager til større depression.
Husk, at ikke alle episoder med større depression har en direkte årsag. Det er OK, hvis du ikke kan identificere en bestemt trigger.
Tips til egenpleje til styring af en MDD-episode
Selv når du ser en episode af MDD i horisonten, betyder det ikke altid, at du kan forhindre det. Det kan være vanskeligt at sætte en ekstra indsats i, når du er deprimeret, men det er vigtigt at passe ekstra godt på dig selv. Her er syv selvplejestrategier, der kan hjælpe:
1. Få mere hvile
Forskning viser en stærk forbindelse mellem søvn og humør. Utilstrækkelig søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine følelser og hjælper din hjerne med at komme sig. Spørg din læge om behandlingsmuligheder, hvis du har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn.
2. Træ mere
Forbindelsen mellem træning og humør er klar: De naturlige endorfiner, din krop producerer gennem træning, er en humørforstærker. En undersøgelse i Journal of Psychiatric Research antydede, at motion kan være effektiv til behandling af større depressive episoder.
Men mangel på motivation er et almindeligt depression symptom, og at træne kan være udfordrende. Hvis du kæmper for at motivere dig selv, skal du starte langsomt. Noget som en kort gåtur rundt om blokken kan forbedre dit humør. Mål 30 minutter mild til moderat træning mindst fem gange om ugen. Prøv blide øvelser som at gå, svømme, yoga eller tai chi.
3. Føj mere struktur til din dag
Depression gør det lettere at miste fokus. Dette fører til en tendens til at lade dage blive frie og ustrukturerede. Selvom dette kan lyde tiltalende, forværrer det sandsynligvis din depression. Lav planer for hver dag, og sæt aftaler for dig selv. Du kan planlægge tid til opgaver som shopping, ringe til en ven eller lave mad. Brug sticky notes, en planlægger eller din kalender i din smartphone til at planlægge din dag. Lov dig selv at følge din tidsplan, selvom du ikke har steder at gå eller ting at gøre. Den regelmæssige struktur vil have en positiv effekt på dit humør.
4. Brug tid med venner, og find en supportgruppe
At blive isoleret har en tendens til at forværres og forlænge en depressiv episode. Få nogle nære venner til at tjekke, om de ikke hører fra dig. Depression gør det svært at hente telefonen for at ringe til en ven. Find en støttegruppe, muligvis gennem National Alliance for Psykisk Sygdom eller gennem dit lokale hospital.
5. Mind dig selv om dine præstationer og tidligere sejre
Hvis du har oplevet MDD-episoder før, kan du være stolt af at være en overlevende. Husk handlinger af venlighed, som folk har vist dig. Hvis du husker endda en ting, der nogensinde gjorde dig lykkelig, kan det give dig håb.
6. Prøv at skrive dine følelser i en dagbog
At skrive i et tidsskrift kan være en god måde at frigive negative følelser på og sætte dem i perspektiv. Afsæt tid til journalføring et par gange hver uge.
7. Tag ikke nogle større livsændrende beslutninger, mens du er deprimeret
Nu er det ikke tid til at afslutte et forhold, forlade et job eller flytte. Vent, indtil du har det bedre med at tage store beslutninger. Tal også om eventuelle livsændrende beslutninger med din familie og venner.
Hvornår skal du søge professionel hjælp
Selvpleje er vigtig og nødvendig, når du håndterer MDD, men det er ikke altid nok til at løse dine problemer. Se din læge og nævne, at din depression ser ud til at blive værre. Hvis du tager antidepressiva, kan du have brug for en højere dosis eller et andet lægemiddel. Tilføjelse af en ekstra medicin midlertidigt kan også give lettelse.
Ifølge National Institute of Mental Health kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttig, hvis medicin ikke er effektiv nok. ECT er ikke smertefuldt og udføres ofte på ambulant basis. Mange fremskridt gennem årene har gjort ECT til en sikrere og mere effektiv behandling. Det kan være nyttigt, hvis du ikke reagerer godt på medicin og terapi.
Ring altid straks til din læge, hvis du føler dig selvmord. Behandling på et hospital er undertiden nødvendigt og kan endda redde dit liv.
Takeaway
Husk, at alle depressive episoder til sidst slutter. Forpligt dig til din egen bedring og stol på dit medicinske supportteam. Med tålmodighed og tid har du bedre dage fremover.
