Vi har alle de hektiske morgener, når det føles som om du løber rundt og prøver at gøre flere ting på én gang. Og om disse morgener falder ofte en sund morgenmad ved vejen. Du vinder enten op og griber en morgenmad, der efterlader dig sulten en time senere eller springer morgenmaden helt over.
At starte din dag med et næringstæt måltid er en god vane for langvarig sundhed. Dette gælder især, når din morgen inkluderer hjertesunde opskrifter, der indeholder fiber, antioxidanter og omega-3'er.
Mens hjertesygdomme er den første dødsårsag blandt amerikanske mænd og kvinder, kan din diæt fungere som et livsstilsvalg for at hjælpe med at mindske din risiko.
Så hvordan sikrer du, at du passer på dit hjerte, mens du kommer igennem de kaotiske morgener? For at give dig nogle ideer har jeg sammensat fire hurtige, hjertesunde opskrifter, hvoraf nogle kan du forberede i forvejen.
Varm papaya morgenmadsprodukter
Del på Pinterest
Denne opskrift er et fyldende valg! Papaya og valset havre indeholder hjertesunde fibre, mineraler og en lille mængde plantebaseret protein. For ikke at nævne papaya er rig på vitamin C. Du kan også lave flere portioner af dette for at spise morgenmad klar til at gå i hele ugen.
Serveringsstørrelse: 1
Tilberedningstid: 10 minutter
ingredienser
- 1/2 kop valset havre
- 1 / 2–1 kop varmt vand (afhængigt af hvor tyk du vil have, at kornet skal være)
- strejf kanel
- 1/2 kop kokosnoghurt
- 1/2 kop frisk papaya
- 1/4 kop granola
- 1 øje vanilleplantebaseret protein (valgfrit)
Kørselsvejledning
- Kombiner rullet havre, kanel og varmt vand i gryden.
- Kog på ovnen i 5–10 minutter, eller indtil den er tyk.
- Tilsæt kokosnødyoghurt, frisk papaya og granola i en serveringsskål.
Blueberry og Cacao Chiaseed budding
Chiaseed puddinger er en fantastisk morgenmadsindstilling, fordi de er lette at smide sammen natten før og opbevare i køleskabet til et hurtigt tag-og-gå-måltid om morgenen.
Chiafrø er en fantastisk kilde til opløselig fiber og omega-3'er og indeholder en lille mængde plantebaseret protein. Cacao nibs er rige på magnesium, et vigtigt mineral, der spiller en rolle i mere end 300 enzymer, der bruges i vigtige processer som syntese af DNA, RNA og proteiner.
Som sidebesked kan chiaseed budding opbevares i en lufttæt glasbeholder i køleskabet i op til en uge.
Serverer: 2
Tilberedningstid: 20 minutter
ingredienser
- 1 kop chiafrø
- 2 kopper ikke-mejerimælk (prøv mandel-, cashew- eller kokosmælk)
- 1/2 kop friske blåbær
- 1/4 kop rå cacao nibs
- sødestof efter smag, som ahornsirup eller lokal honning (valgfrit)
Kørselsvejledning
- Bland chiafrø, ikke-mejerimælk og sødestof valgfrit og lad sidde i køleskabet i mindst 20 minutter, indtil der dannes gel. Rør lejlighedsvis i løbet af denne tid.
- Bemærk: Du kan gøre din chiaseede budding tykkere ved at reducere væsken. Tilsæt mindre væske for at gøre det tyndere. Hvis du bruger fede kokosmelk, vil budding være meget tyk.
- Top med friske blåbær og cacao nibs.
Kokosnød og Berry Quinoa-grød
Del på Pinterest
Tror quinoa kun er til velsmagende retter? Tænk igen! Quinoa er teknisk set et frø, men det fungerer som et korn. Den er rig på fiber, protein og mineraler. Fordelen ved at lave en morgengrød ved hjælp af quinoa er, at den kan laves natten før, og så kan du blot opvarme den næste morgen.
Serverer: 1
Tilberedningstid: 10 minutter
ingredienser
- 1/2 kop quinoa-flager
- 1 kop vand
- 1/2 kop fuldfedt kokosmelk
- 1 spsk. ahornsirup
- 2 spsk. hampfrø
- juice af 1/2 citron
- knivspinde jordbunden kanel
- 1/2 kop friske hindbær
- 1/4 kop strimlet kokosnødeflager
Kørselsvejledning
- Bland vand og quinoa-flager i gryden. Kog på medium varme, indtil flagerne blødgør. Tilsæt kokosmelk og kog, indtil grød er tykkere.
- Rør ahornsirup, hampfrø og citronsaft i.
- Afhængig af hvilken type du bruger, kan tilberedningstiden igen tage fra 90 sekunder til 5 minutter.
- Top med formalet kanel, friske hindbær og strimlede kokosnødeflinger.
Røget laks sød kartoffel toast
Del på Pinterest
Røget laks er en stor kilde til protein og omega-3'er. Spise fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer kan reducere triglycerider og blodtryk, hvilket kan sænke risikoen for hjertesygdomme. Omega-3-fedtsyrer kan også reducere betændelse og forbedre den generelle hjerte-kar-sundhed og hjernesundhed.
Serverer: 4
Tilberedningstid: 15-20 minutter
ingredienser
- 1 stor sød kartoffel
- 1 spsk. almindelig hummus
- 4 oz. røget laks
- Dijon sennep efter smag
- frisk persille til pynt
Kørselsvejledning
- Skær den søde kartoffel i længderetningen i 1/4-inch tykke skiver.
- Anbring søde kartoffelskiver i en brødrister på højt i cirka 5 minutter, eller indtil de er kogte igennem. Du skal muligvis skåle flere gange, afhængigt af længden på dine brødristerindstillinger.
- Top med hummus og Dijon sennep. Læg den røget laks ovenpå og slutt med frisk persille.
Meal Prep: Everyday Breakfast
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og mere. Hendes kogebog, "Ernæring fjernet," var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
