Mad til hjertet
Uanset om du kommer dig efter et hjerteanfald eller prøver at forhindre en, bør en sund kost være en del af planen.
Når du begynder at opbygge din sunde spisestrategi, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der skal begrænses, og hvilke fødevarer du skal målrette mod. Det er vigtigt at spise en afbalanceret, næringstæt diæt, der indeholder fibrøse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
American Heart Association (AHA) anbefaler at begrænse mættet fedt til højst 5 til 6 procent af dine samlede kalorier. For en diæt på 2.000 kalorier er dette ca. 11 til 13 gram dagligt. De anbefaler også at undgå transfedt.
For at hjælpe dig fremhæver vi flere hjertesunde substitutioner og foreslår tip til, hvordan de smager godt. Med et par enkle swaps kan du hjælpe med at holde din ticker i topform og stadig nyde lækker mad.
1. Mayonnaise
Mens du kunne udveksle mayo med fedtfattig mod almindelig mayo, er der andre lækre substitutionsmuligheder. Et eksempel er avokado, der når mos er kan erstatte mayonnaise i opskrifter som æg eller kartoffelsalat.
Hummus er også en god mulighed for at fremstille "salater" som æg eller tun salat. Hvis du kender en person, der simpelthen skal have mayo på deres sandwich hver gang, foreslår du at prøve en hummusspredning i stedet.
Til grønne salater eller blanding med grøntsager er græsk yoghurt en fremragende mulighed. Den tangy smag og glat tekstur gør det også godt til at tilføje dips. Pesto er en anden smagfuld mulighed for grøntsager og kartoffelsalat i stedet for mayo.
Opskårede hårdkogte æg er også en god erstatning for mayo på en sandwich. Da mayo har æg som en del af sin base, er der en lignende smag og boostet protein, men færre kalorier og fedt.
Smag tip: Spar op smagen af hummus ved at tilsætte citronsaft, rød peberfrugter eller endda mos avocado. Disse tilføjer smag og næringsstoffer - en win-win for substitutioner.
2. Ost
Ostfattig fedt giver et lækkert alternativ til versionerne med fuld fedt. Selvom fedtfri ost kan virke som den bedre mulighed, har de fleste mærker en tendens til at være meget gummy, smelter ikke godt og har lidt smag.
Prøv i stedet ost med reduceret fedt, der har den samme store smag og smelteegenskaber som den originale, men med markant mindre fedt.
Ekspertens tip: Køb blokke ost med reduceret fedt, og riv den selv. Det er ikke kun billigere, men det smelter også bedre.
3. Salt
De fleste læger sammen med AHA anbefaler en diæt, der indeholder mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag - det er mindre end 1 tsk. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, skal du sigte mod mindre end 1.500 milligram pr. Dag. Faktisk betragter de en ideel grænse for de fleste voksne til at være mindre end 1.500 milligram pr. Dag.
I stedet for at nå frem til saltshaker, tilsæt en plaske eddike eller en klem frisk citron til din mad. Brug af urter og krydderier er en fantastisk måde at give en velkendt skål en ny vri. Prøv at oprette dine egne saltfrie krydderiblandinger, du har til hånden, når du har brug for et boost af smag.
Smag tip: Smagen af friske urter falmer hurtigt, når de koges, så tilføj dem lige før servering.
4. Æg
Æg er en fremragende kilde til protein og essentielle næringsstoffer, men de indeholder mættet fedt. Et stort æg indeholder 1,6 gram mættet fedt. I stedet for at skære æg helt ud, prøv at forbruge dem med moderation, hvilket betyder syv eller færre hele æg om ugen for et sundt individ.
Æg kan være en del af en hjertesund kost, så længe du registrerer dit mættede fedtindtag om dagen og holder sig inden for de anbefalede grænser.
Ekspertens tip: Vælg en "chiaæg" til en fibrøs, omega 3-rig ægudskiftning i bagværk. Bland 1 spsk chiafrø med 3 spsk vand for at erstatte et æg i en opskrift.
5. Slibet oksekød
Når du higer efter en saftig burger eller en tyk skive kødbrød, skal du blande lige store mager kalkunbryst og græsfodret, magert kød. Det jordede kalkun tilføjer fugtighed og gør kogte burgere mindre smuldrende.
Til opskrifter som chili, pastasauce eller gryderetter, der kræver malt oksekød, kan du erstatte med jorden kalkun uden at bemærke meget af en forskel.
Ekspertens tip: De fleste supermarkeder tilbyder en række god-smagende, fedtfattige pølser lavet af kalkun. Vælg et malet kalkunbryst, som har lavere mættet fedt end lår- og benvariet.
Overvej også at købe organisk for at øge næringskvaliteten og densiteten. Organisk kød indeholder ofte højere niveauer af omega-3.
6. Chokolade
Chokolade har en plads i hjertesunde diæter, men du skal give afkald på sort chokolade og mælkechokoladesorter. Spist i moderate mængder, mørk chokolade (70 procent kakao eller højere) kan reducere blodtrykket og LDL (dårligt kolesterol) niveau, ifølge International Journal of Molecular Science.
For bagtevarer som kager og kager, finhugdes den mørke chokolade, så den jævnt spreder den gennem hele opskriften og reducerer den mængde sukker, der kræves med en fjerdedel eller halvdelen.
Smag tip: Vil du have mere chokoladesmag? I egnede opskrifter skal du erstatte 1/4 kop kakaopulver med 2 spiseskefulde mel til alle formål.
7. Rømme
Som mange andre mejeriprodukter er creme fraiche en ingrediens indarbejdet i en lang række opskrifter. Få den samme tangy smag uden alt fedt ved at purere lige store mængder fedtfattig cottage cheese og nonfat yoghurt i en blender og bruge det i stedet for cremen fra creme. Ved bagning kan du erstatte en lige mængde yoghurt med lavt fedtindhold eller fedtfri i mange opskrifter.
Ekspertens tip: Prøv græsk yoghurt, som er betydeligt tykkere og cremetere end almindelig yoghurt, fordi meget af valle er anstrengt.
8. Bøf
Bøf får ofte et dårligt ry som værende usund. Der er dog en række nedskæringer, der er store substitutioner med magert kød. Dine bedste indsatser er:
- øje af runde
- mørbrad spidside
- øverste runde
- øverste mørbrad
Portionsstørrelse er nøglen. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium har en portion på mager oksekød på 3,5 ounce 4,5 gram eller mindre mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.
Smag tip: For et snit oksekød med en intens oksekødsmag smag, spørg din lokale slagter om tør-ældet oksekød.
9. Hele korn
Diæter rig på fuldkorn har vist sig at reducere højt blodtryk, høje kolesterolniveauer og risikoen for slagtilfælde, ifølge AHA. Du kan erstatte op til halvdelen af mængden af altmel med helkornsmel i næsten alle dine foretrukne bageprodukter. For at tilføje tekstur, prøv at bruge 1/4 kop valset havre i stedet for altmel.
Ekspert's tip: Kan du ikke lide smagen eller tekstur af hel hvede? Kig efter 100 procent hvidt fuldkornsmel. Det er mildere i smagen, men har stadig al ernæring.
10. Sukker
Nye hjertesunde retningslinjer fra AHA opfordrer folk til at forbruge ikke mere end 100 (for kvinder) til 150 kalorier (for mænd) fra tilsat sukker - der ikke naturligt forekommer i fødevarer - om dagen.
Du kan erstatte stevia eller erythritol i op til halvdelen af sukkeret i de fleste bagværk uden nogen forskel i struktur eller smag. Det er dog bedst at begrænse indtagelse af raffineret og forarbejdet sukker. Prøv at bruge 100 procent naturlige frugtsaft til at sødme saucer og drikkevarer.
Ekspertens tip: Store mængder sukker kan findes i emner som ketchup, salatdressinger og saucer, så læs etiketterne omhyggeligt. Hver tsk svarer til 4 gram sukker.
Mere hjerte-sundhedsoplysninger
En sund diæt er kun et skridt på vejen mod et sundt hjerte. Tjek disse nyttige artikler for andre gode tip til dit ticker:
- Hvad skal man gøre efter at have overlevet et hjerteanfald
- Hjerteanfaldsymptomer, du ikke bør ignorere
