Træk muskler er knoglemuskler, der hjælper med at understøtte din bevægelse. De er især vigtige for at træne.
Der er to hovedtyper af rykkemuskler:
- Hurtige rykkemuskler. Disse muskler hjælper med pludselige energiudbrud involveret i aktiviteter som sprint og spring.
- Langsom rykkemuskler. Disse muskler hjælper med udholdenhed og langsigtede aktiviteter som løb eller cykling.
Lad os gå dybere ind i, hvad nøjagtige hurtige muskler er, og hvordan du kan drage fordel af at træne dem. Vi viser også, hvordan du kan bruge både hurtige og langsomme rykkemuskler for et optimalt fitnessniveau.
Hvad er hurtige rykkemuskler?
Hurtige rykkemuskler understøtter korte, hurtige udbrud af energi, såsom sprinting eller styrkeløft. Du kan se, hvordan de skal fungere, når du sammenligner deres design og struktur med langsomme rykninger.
Hurtige rykkemuskler har meget få blodkar og mitokondrier (i modsætning til langsomme rykkemuskler), fordi de ikke behøver at brænde hurtige, intense aktiviteter.
Dette skyldes, at hurtige rykkemuskler er anaerobe. De bruger energikilder, der allerede er til stede i din krop, såsom glukose, til at fremstille adenosintrifosfat (ATP).
Her er en oversigt over de forskellige typer af hurtige rykkemuskler.
Type IIa
Type IIa er den første type hurtig trækmuskel. (Husk, at type I-muskler er langsomme træk. Mere om det senere).
De er kendt som oxidative-glykolytiske muskler, fordi de kan bruge ilt og glukose til energi.
Disse hurtige rykkemuskler har et større antal mitokondrier end den anden type, Type IIb. Dette gør dem lig med langsomme rykninger i deres evne til at bruge ilt sammen med glukose og fedt til at forbrænde for energi.
Og som langsomme rykkemuskler er Type IIa hurtige rykkemuskler ikke let opbrugt og kan komme sig hurtigt efter en kort, intens træning.
Nogle undersøgelser har også fundet en forbindelse mellem Type IIa-muskler og hvor store dine muskler er.
Type IIb
Type IIb er den anden type hurtig rykkemuskulatur. De er kendt som ikke-oxiderende muskler, fordi de ikke bruger ilt til energi. I stedet er de afhængige af glukose for at producere den energi, der er nødvendig til aktivitet.
Type IIb-muskler har også et meget lavere antal mitokondrier, fordi de ikke har brug for dem til at producere energi fra ilt, som type I og Type IIa-musklerne gør.
De er også meget større end andre muskler og bliver slidt meget hurtigere end de andre muskeltyper på trods af deres evne til styrkebesvær.
Hvad er fordelene ved hurtige rykkemuskler?
Hurtige rykkemuskler er optimeret til korte, intense aktiviteter, såsom:
- sprint
- Styrkeløft
- hoppe
- styrketræning
- agility træning
- højintensiv cykling
- højintensitetsintervaltræning (HIIT)
Er der øvelser, du kan gøre for at forbedre din hurtige ryk muskelhastighed?
Her er nogle øvelser, du kan gøre for at forbedre din hurtige ryk muskelhastighed.
All-out sprinttræning
Her er et eksempel på en øvelse baseret på en undersøgelse fra 1990, der øgede antallet af muskler af type IIa fra 32 procent til 38 procent:
- Gå på en stationær cykel eller lignende trædemaskine.
- Indstil modstanden på maskinen til et niveau, du er komfortabel med - du ikke ønsker at skade dig selv.
- Pedal så hurtigt som du kan i 30 sekunder uden at stoppe.
- Stop med at trampe og gå af maskinen.
- Tag en pause på 20 minutter og udfør andre øvelser (hvis du vil).
- Vend tilbage til maskinen og udfør en anden pedalsession på 30 sekunder.
- Tag en 20-minutters pause.
- Gentag 2-3 gange i en enkelt træningssession. Du vil sandsynligvis begynde at bemærke resultater efter ca. 4 til 6 uger.
Hæng rent
Dette er en almindelig øvre kropstræning til hurtige rykkemuskler:
- Få en bar med en mængde vægt, du føler dig komfortabel med.
- Hold stangen foran dig med dine arme fuldt udstrakte og omkring skulderbredde fra hinanden, og greb med dine hænder over stangen.
- Drej lidt rundt (ikke helt ned).
- Skub din vægt tilbage til dine hæle, og start dig selv op, træk stangen op med dig op til brystniveau og bevæg hænderne bagud for at hvile stangen på brystet.
- Hold denne position et par øjeblikke.
- Sæt langsomt linjen tilbage til den position, du startede i.
Hvad er langsomme rykkemuskler?
Langsom rykkemuskler har tonsvis af blodkar og energiproducerende miniceller kaldet mitokondrier for at hjælpe dem med at gå i længere tid.
De er din krops første valg til muskelbrug, før du tapper på hurtige rykkemuskler for kortere, mere ekstreme energiudbrud.
Langsom rykkemuskler er aerobe muskler. Det betyder, at de bruger ilt til at generere energi i form af ATP fra deres høje koncentration af mitokondrier. De kan holde dig i gang, så længe du får nok ilt.
Hvad er fordelene ved langsomme rykninger?
Langsom rykkemuskler er gode til udholdenhedsøvelser som:
- langdistance løb (maraton eller 5 km)
- cykling
- svømning
Langsomme træk "aerobe" øvelser kaldes normalt "cardio" øvelser, fordi de er gode til hjertesundhed. De er også gode til toning af muskler.
Er der øvelser, du kan gøre for at forbedre din langsomme rykkemuskelhastighed?
Her er nogle øvelser, der kan øge din langsomme muskelhastighed.
Sjippetov
Dette er en god, grundlæggende øvelse, du kan udføre næsten hvor som helst:
- Få et hoppetov, der er længe nok til at du kan hoppe over uden at ramme jorden for meget.
- Begynd med at svinge dit reb frem over dit hoved og under dine fødder i cirka 15 sekunder.
- Pause kort, og sving derefter rebet i den anden retning, tilbage bag dig og under dine fødder. Gør dette i 15 sekunder.
- Tag en 15-sekunders hvile.
- Gentag processen cirka 18 gange for at begynde at se resultater.
Aerobic styrke kredsløb
Dette aerobe kredsløb er designet til at få din puls op.
Først skal du udføre hver af disse øvelser i 1 minut hver:
- armbøjninger
- dips
- torso twist
- squats
- lunges
Derefter march eller jog let i 1 minut på scenen kaldet "aktiv hvile." Du har nu afsluttet et komplet kredsløb.
Gentag hver øvelse og din aktive hvile 2 til 3 gange. Hvil ikke længere end 5 minutter mellem hvert kredsløb for at sikre dig, at du får de bedste resultater.
Vigtige takeaways
Hurtige rykkemuskler er optimale til korte, hurtige energiudbrud. Langsom rykkemuskler er bedre til langvarig udholdenhedsaktivitet og kan forbedre dit hjertesundhed.
Arbejde begge kan give dig en bred vifte af aktiviteter at vælge imellem og øge din generelle sundhed og styrke.
