Så fantastisk som det kan være at planlægge sunde middage ned til den sidste spinatsalat og quinoa pilaf, når du har en ny baby, er nogle gange måltidsplanlægning for de voksne i huset ganske enkelt ikke muligt.
Mens du har travlt med bleer og fodring og prøver at få noget, der minder om søvn, kan det være en uovervindelig hindring at være ansvarlig for middagen.
I stedet for at kortlægge detaljerede middage, kan det være klogere at tage en mere afslappet tilgang. (Lad os være ærlige, når du er så træt, lægger du mælken væk i pantry, kompliceret måltidsplanlægning er bare ikke i kortene.)
Du skal blot fylde din spisekammer og køleskab med en række sunde ingredienser for at give dig de byggesten, du har brug for for at samle et hjemmelavet måltid hurtigt.
Vi har dig dækket med 21 praktiske go-to-ting, plus opskriftideer, opbevaringstip og store batch-forberedelser, der skal vare i løbet af ugen. Læg op på følgende hæfteklammer for at holde dit køkken sundt til måltid med en ny baby om bord.
Protein
1. Hermetiske kikærter
Hvorfor de er et godt valg: Kikærter, også kaldet garbanzobønner, er ikke kun til at lave hummus. Disse helfibre-helte er fyldt med protein og jern, hvilket gør dem til en smart tilføjelse til middagsmad som supper, salater og mexicanske retter.
Da konserverede kikærter allerede er kogt, kræver de ikke meget forberedelse. Som andre konserves har disse små bælgplanter en længere holdbarhed.
Ugedagsopskrift: Druetomater, majs, kål og avocado afrunder disse superhurtige kikærta-taco'er.
Idé med stor batch: Bliv forberedt til frokost på ugedagen ved at lave en stor batch af denne knuste kikærtsalatsandwich, perfekt til sunde sandwich og indpakning.
2. Dåse sorte bønner
Hvorfor de er et godt valg: En enkelt kop kogte sorte bønner indeholder 15 gram fiber - et næringsstof, som mange amerikanere har hårdt mangel på - plus en sund dosis protein, magnesium, folat og mangan.
Med en struktur, der holder sig godt tilberedt (men kan også blive kremet, når den er moset), er sorte bønner en alsidig ingrediens at have på hånden. Den konserverede sort kan vare i pantry i måneder, hvis ikke år.
Weeknight-opskrift: Spring på den alternative burger-vogn med disse lækre (og overraskende hurtige) sorte bønne burgere.
Idé med stor batch: Dobbelt op på et parti røgfyldt sort bønne og søde kartoffelsuppe og frys halvdelen. Du takker dig selv, når du kan trække det ud en kølig aften for blot at opvarme og spise.
3. Udbenet, hudløs kyllingebryst
Hvorfor det er et godt valg: Arbejdshesten til ugedagsmiddagen, udbenet, hudløs kyllingebryst, hører hjemme i enhver ny forældres køleskab.
Det koges hurtigt (4 til 5 minutter pr. Side på komfuret) og kan glide behageligt i næsten enhver middagsopskrift. En enkelt portion serverer også 53 gram protein - en bonus til ammende mødre, der har brug for mere af dette makronæringsstof.
Ugedagsopskrift: Kyllingepiccata lyder muligvis gourmet, men det tager kun 30 minutter at samle denne sunde opskrift sammen med kendte ingredienser som citronsaft, kyllingbuljong og løg.
Idé med stor batch: Lys din belastning ved at få en stor bunke med grillet kylling i langsomt komfur på en mandag før arbejde. Spis det i sandwich, på pizza eller i en salat, når ugen går.
4. Forlavede kyllingelister
Hvorfor de er et godt valg: Blir det lettere end forkogt kylling? Dette lette kød giver den ultimative bekvemmelighed, når du er kort til tiden.
For det sundeste valg, skal du bare sørge for at købe strimler uden tilsat pudding eller aromaer, og pas på natriumindhold, da konserveringsmidler kan øge saltet.
Weeknight-opskrift: Med kun 4 ingredienser piskes denne kyllingepasta-gryde op med et øjeblik.
Idé med stor batch: Lav mexicansk to gange i løbet af en uge ved at fordoble fyldningen i disse kylling enchilada fyldte peber. Brug opskriften som skrevet til peberfrugter, rull derefter resten i tortillas og bages som traditionelle enchiladas.
5. Æg
Hvorfor de er et godt valg: Der er en grund til, at eggerøre er blandt de første fødevarer, de fleste af os lærer at lave. Dette ydmyge køkkenbestifter tager ikke tid til at lave mad og fungerer godt til morgenmad, frokost eller middag.
Derudover indeholder æg B-vitaminer, D-vitamin og en pop protein i en kalorifattig pakke.
Når som helst opskrift: Der er ingen forkogning påkrævet i denne lette spinatschiche - bare visp sammen en kort liste over ingredienser, hæld i en cirkelskal og læg den i ovnen. Mens denne velsmagende skabelse bager, kan du være tilbøjelig til at baby eller få lidt tiltrængt hvile.
Idé med stor batch: Forberedelse af måltider er ikke kun til middag! Til en sund grab-and-go morgenmad skal du bage et par dusin muffins tinfrittatas og derefter fryse ekstra. Læg dem med grøntsager for en ekstra burst af ernæring tidligt på dagen.
6. Fryst fisk
Hvorfor det er et godt valg: Du har sandsynligvis hørt, at det er en god ide at tilføje flere fisk til din diæt - og det er sandt! Omega-3-fedtsyrer, der findes i fisk, er blevet knyttet til bedre hjerne- og hjertesundhed, og mange sorter indeholder vigtige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.
Med alle disse fordele er det især rart, at fisk ikke er svært at tilberede. Ved høje temperaturer kan mange fisk gå fra fryser til bord på under 20 minutter. (Opskrifter på bagt fisk kræver ofte ikke engang optøning.)
Én overvejelse: Gravide og ammende kvinder skal kigge efter fisk, der har lavt kviksølv, som laks, tilapia eller ørred.
Weeknight-opskrift: Denne parmesan tilapia kalder sig selv "fisk til folk, der ikke kan lide fisk."
Idé med stor batch: Grill op to portioner af denne tilapia med paprika - en til en let middag med et par sider, en anden til at gemme og bruge i tacos med fikser som salsa, avocado og creme fraiche.
7. Konserves tun eller krabbe
Hvorfor det er et godt valg: Forkogt konserveret fisk og skaldyr har en sammenlignelig næringsprofil med deres friske kolleger. Knæk åben en dåse efter en lang dag og pisk en tunpasta, tunburger eller krabbekagemiddag, stat.
Weeknight-opskrift: Ledsaget af en sidefat eller to, er tomat-tun-melter en lav-kalorieindhold, lav-kulhydrat-middag på farten.
Idé med stor batch: Restkrabbekager fra et ugedagsmåltid laver en velsmagende sandwich næste dag, når den serveres på crusty brød og toppet med salat og tomat.
Korn
8. Couscous
Hvorfor det er et godt valg: Når du er en ny forælder, er hastigheden konge ved middagstid.
Heldigvis tager couscous kun 3 til 5 minutter at lave mad i mikrobølgeovnen eller på komfuret. Det tilbyder også 6 gram plantebaseret protein pr. Kop og er rig på antioxidant selen.
Weeknight opskrift: Side parabol på 10 minutter? Ja tak! Couscous med soltørret tomat og feta er en hurtig og let middelhavsglæde.
Idé med stor batch: Når du laver couscous som en side til at gå sammen med kylling eller fisk, skal du lave mere, end du har brug for. Kast derefter ekstra med hakkede grøntsager og en vinaigrette af olivenolie til en frokosttid korn salat.
9. Quinoa
Hvorfor det er et godt valg: Quinoa har fortjent sit ry som en sund mad. Det leverer store mængder fiber-, protein- og B-vitaminer plus masser af jern - et næringsstof postpartum mødre kan være mangelfuld i.
Disse fordele gør det lidt længere tilberedningstid på 15 til 20 minutter umagen værd.
Weeknight-opskrift: Mens du måske er vant til at lave quinoa på komfuret, klarer det sig også godt i en langsom komfur. Tilbered denne slow cooker kalkun quinoa chili om morgenen (eller om aftenen, mens babyen sover), indstil derefter og glem indtil middagstid.
Idé med stor batch: Quinoa-stegt ris er en sund, lækker måde at genbruge resterende kogt quinoa fra en stor batch lavet tidligere på ugen.
10. Hele hvedepasta
Hvorfor det er et godt valg: Ah, pasta, svaret på mange i sidste øjeblik "Hvad er der til middag?" forespørgsel.
Hurtig madlavning og fyldt med fiber- og B-vitaminer, fuldkornspasta er en intet brainer til din pantry.
Ugedagsopskrift: måltider med en opvask er en ny forældres ven. Prøv denne ene pan pasta med linguin, spinat, tomater, basilikum og parmesan.
Idé med stor batch: Når du laver spaghetti med marinara, skal du dobbelt op og nedkøle halvdelen (dryppet af olivenolie for at forhindre klumpning). Du vil alle være klar til at fremstille thailandske jordnøddekyllingpasta en anden dag.
11. Tortillaer af fuld hvede
Hvorfor de er et godt valg: Nogle gange skal du bare skifte fra det sædvanlige sandwichbrød. Tortillaer jazz frokost op i form af kød, veggie eller salatindpakning. Ved middagen bringer de fiestaen som base for enchiladas og burritos.
Sørg for at vælge hele hvede tortillas, da hele korn giver mere fiber og andre næringsstoffer end hvide eller raffinerede korn.
Weeknight-opskrift: Der er ingen grund til, at en solid pakning ikke kan tjene som middag. Prøv denne hurtige græske salatindpakning, når du kører på dampe.
Idé med stor batch: Lav et par ekstra sydvestlige veggie quesadillas til middag, så får du en sund frokost at pakke til arbejde næste dag.
Frugt og grønt
12. Hermetiske tomater
Hvorfor de er et godt valg: Tomater er fyldt med C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant forbundet med reduceret risiko for kræft og hjertesygdom. Derudover er de en favorit hos både børn og voksne i pizzaer, pastaer og kødretter.
Når du ikke kan få dem til at have friske haver, giver dåse tomater deres smag og næringsstoffer til mange lette middagsretter.
Ugens nattsopskrift: Bønner, grøntsager, ost og ristet baguette gør denne stuede grøntsagsgratiner til et solidt vegetarisk måltid.
13. Frosne grøntsager
Hvorfor de er et godt valg: De fleste frosne grøntsager høstes på toppen af friskheden, så de indeholder ofte flere næringsstoffer end friske grøntsager, der er købt uden for sæsonen.
Når middagstid bliver hektisk, er det rart at vide, at du kan trække ærter, gulerødder, spinat eller majs ud af fryseren og smide dem i en gryderet, pasta eller suppe.
Weeknight-opskrift: Denne enkle kylling-stege steg på en blanding af frosne grøntsager for at tilføje smag og næringsstoffer.
14. Æbler
Hvorfor de er et godt valg: Når frugterne går, er denne frokostkasseklassiker en af de længstvarende.
Opbevares i køleskabet, æbler kan vare op til 2 måneder. Så hold op på Galas, Fujis eller Granny Smiths til at hugge op i indpakninger eller syning med kød.
Ugens natopskrift: Lad den langsomme komfur gøre arbejdet i denne søde og velsmagende Crock-Pot kylling og æbler.
15. Tørrede frugter
Hvorfor de er et godt valg: Selvom tørrede frugter muligvis ikke har den friske kollegers hydreringskraft, har de faktisk et højere næringsindhold, ounce for ounce.
Vælg tørrede kirsebær, tranebær, figner og abrikoser for at øge smagen og fiberen i salater, kornskåle eller bagværk.
Weeknight opskrift: 5-minutters arugula figen salat er ikke kun vandvand med ristede mandler, pebret rucola og sød tørrede figner - det er også super sundt og hurtigt.
Mejeri
16. Græsk yoghurt
Hvorfor det er et godt valg: Med sin tykke struktur og høje proteinindhold er græsk yoghurt fantastisk at have til rådighed til brug i bagværk eller som en lettere erstatning for creme fraiche i saucer eller pålæg.
Weeknight-opskrift: Græsk yoghurt tager stedet for tung piskende fløde i denne oplyste græske yoghurt Alfredo-sauce.
Idé med stor batch: En større batch med græske yoghurtkiks kan gøre dobbeltbetjening som en side skål til flere måltider. Frys kiks, som du ikke bruger den første dag eller to efter bagning.
17. Fetaost
Hvorfor det er et godt valg: Feta er en af de lavest kalorieindholdte oste, og da den ikke behøver at smeltes for at fungere problemfrit i mange opskrifter, er det et praktisk valg til hurtige måltider.
Weeknight-opskrift: 15 minutter er alt, hvad det skal til for at få denne middelhavssalat på bordet.
aromaer
18. Olivenolie
Hvorfor det er et godt valg: Hvor mange opskrifter starter med: "I en stor stegepande, varme olivenolie …?" En masse!
Ikke kun er olivenolie smagsgrundlaget for mange måltider til hver uge, det kan også prale af fordele for hjertesundhed.
Opbevaringstips: Opbevar ikke olivenolie ved siden af din komfur. Opbevar i stedet et køligt, mørkt sted, da lys og varme får det til at ødelægge hurtigere.
19. Balsamico eddike
Hvorfor det er et godt valg: Balsamic eddike bringer sin tangy smag til uendelige variationer af salatdressinger og marinader. Det kan også tilbyde sundhedsmæssige fordele som at sænke kolesterol og understøtte vægttab.
Ud af sojasovs? Brug balsamic eddike som erstatning i en knivspids.
Opbevaring tip: Som olivenolie, balsamico eddike er bedst væk fra lys og varme. Opbevares i pantry for at holde det frisk længere.
20. Urter og krydderier
Hvorfor de er et godt valg: For en hurtig pop af smag kan du ikke gå galt med tørrede urter og krydderier. Disse billige ingredienser forbedrer smagen uden at tilsætte fedt eller kalorier.
Opbevaring tip: Gå gennem dit krydderistøj mindst en gang om året for at kontrollere udløbsdatoer. Mens urter og krydderier varer i aldre, kan du muligvis finde noget, der skal kastes.
21. Bouillon og bestand
Hvorfor de er et godt valg: Ud over de sædvanlige supper er kød- og grøntsagsbuljongter eller -bestande en nyttig startpakke til saucer og gryderetter. Vælg en sort med lavt natrium, da bouillon har en tendens til at løbe højt i dette mikronæringsstof.
Opbevaringstips: Når du har åbnet en beholder med bouillon eller lager, skal du opbevare den i køleskabet i 5 dage til en uge eller fryse i 6 måneder.
Sidste ord
Forskning viser, at madlavning derhjemme er forbundet med at indtage en sundere kost generelt - et stort plus for den til tider stressende overgang til forældreskab.
Start med disse basale ingredienser, så får du et væld af go-to-ting til sunde måltider, selv på de mest knuste dage med baby.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
