Oversigt
Hvis du spiser for mange kalorier eller fedt, kan din blodsukker stige til usunde niveauer. Over tid kan dette forårsage komplikationer på lang sigt, herunder hjertesygdom.
Hjertesygdom er den største dødsårsag i USA. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, vil næsten 7 ud af 10 personer med diabetes over 65 år dø af hjertesygdomme.
Derfor er det så vigtigt at holde dit blodsukkerniveau i det ønskede interval. For at gøre dette skal du træffe valg af hjerte-sund mad. Det kan også være nødvendigt, at du mister overvægt.
En registreret diætist kan hjælpe dig med at danne en ny diæt baseret på dine sundhedsmål, men her er nogle tip til, hvordan du kommer i gang på din rejse.
Hvad er en 'hjertesund' mad?
Hjertesunde fødevarer hjælper med at reducere din risiko for at få hjertesygdomme i fremtiden. De gør dette ved at reducere dit blodtryk, samlet kolesterol, LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider og fastende blodsukker.
De kan også indeholde høje niveauer af antioxidanter. Disse beskytter mod oxidativ stress og betændelse, som bidrager til udviklingen af hjertesygdomme.
Generelt betyder "hjerte-sundt":
- lavt natrium
- lavt kolesteroltal
- høj i fiber
- lavt i mættet fedt
- fri for transfedt
- med mange antioxidanter, vitaminer og mineraler
Bladige greener
Bladige grønt som spinat, grønnkål, salat og grøntsager med grøntsager er lavt i kalorier. De er også fyldt med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.
Du kan integrere disse greener i enhver salat. For en hjertesund vegetarisk behandling, prøv disse spinatsruller fra Diabetes Strong.
Koldt vand
Visse typer koldt vand er meget omega-3 fedtsyrer. Disse inkluderer laks, tun, sardiner, makrel og ørred. Omega-3'er fremmer hjertesundhed ved at sænke fedt, kaldet triglycerider, i blodet.
Du kan finde snesevis af hjertesunde fiskopskrifter online, som denne opskrift på balsamisk honningssennepslaks fra OnTrack Diabetes. Et af de vigtigste trin her er at bage fisken i stedet for at stege den.
nødder
Nødder indeholder mange hjertesunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Det kan være nødvendigt at tilføje valnødder, pekannødder, jordnødder, mandler, macadamia nødder og brødnødder til din kost.
Sigt på cirka fem portioner nødder om ugen. Én portion handler om en ounce. Undersøgelser viser, at mindst fem portioner nødder pr. Uge er signifikant forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
Nødder er dog høje i kalorier, så mål dine portioner på forhånd. Én portion er omkring 24 mandler, 12 macadamia nødder eller 35 jordnødder.
Olivenolie
Overvej at udskifte mættet og transfedt med sundere umættet fedt, såsom olivenolie. Olivenolie indeholder mange antioxidanter og kan have antiinflammatoriske virkninger, der er gode for hjertesundhed og mennesker, der lever med diabetes.
Olivenolie er meget modstandsdygtig over for høj varme og god til madlavning, så du kan bruge den på mange forskellige måder.
Mejeri med lavt fedtindhold
For snacking skal du vælge yoghurt med fedtfattig mad og cottage cheese frem for indstillinger med fuldt fedtindhold. Forsøg at undgå aromatiseret eller sødet yoghurt, da disse ofte indeholder en stor mængde sukker. Vælg almindelig yoghurt i stedet.
En snack-mulighed er fedtfattig græsk yoghurt toppet med bær. Blåbær, hindbær og brombær indeholder mange antioxidanter og har lidt sukker.
Havre og fuldkorn
Hvis du har diabetes type 2, er det tid til at grøfte det hvide brød. Overvej at købe fuldkornsbrød, pasta og brun ris i stedet.
Sammenlignet med raffinerede korn er hele kerner højere i fiber. De kan hjælpe med at reducere kolesterol, sænke dit blodtryk og mindske din samlede risiko for hjertesygdom.
Havregryn sørger for en dejlig morgenmad. Hvis du vil prøve noget nyt, skal du overveje en opskrift, der indeholder fuldkornsfarro, quinoa eller byg.
Avocado
Avocados er en fremragende kilde til enumættede fedtstoffer, som er knyttet til lavere niveauer af hjertesygdom.
Du kan blot sprede avokado på helkornet toast og top med olivenolie, lidt salt og peber. Eller du kan arbejde avokado i mange forskellige retter, som disse smagfulde kalkunpatties med avocado.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Grøntsager skal være en enorm del af din nye hjertesunde kost. De indeholder mange fibre og vitaminer og har lave kalorier, kolesterol og kulhydrater.
Røde, gule og orange grøntsager som gulerødder, søde kartofler, peberfrugter og squash er fyldt med antioxidanter og vitaminer.
Broccoli og gulerodspinde dyppet i hummus er en fantastisk snack fyldt med vitaminer og mineraler.
bønner
Bønner, linser og kikærter indeholder mange fibre og har et lavt glykemisk indeks.
I en undersøgelse fra 2012 fulgte forskere mennesker med diabetes, der spiste en kop bælgplanter dagligt i tre måneder. De fandt, at disse mennesker havde større fald i hæmoglobin A1c-værdier og systolisk blodtryk end mennesker med diabetes, der ikke tilføjede bælgfrugter til deres diæt.
Bønner kan let tilføjes til supper, gryderetter, chili, salater eller dips. Hvis du køber dåse bønner, skal du vælge indstillingen med lavt natriumindhold.
Urter og krydderier
Urter og krydderier giver din madsmag uden at tilføje usunde niveauer af natrium. En lav-natrium diæt er vigtig for at holde dit blodtryk i skak.
Denne persiske gryderet med friske urter, for eksempel, vil begejstre dine smagsløg uden det ekstra salt.
Begynd at læse dine fødevaremærker for at sikre dig, at dit saltindtag forbliver lavere end 2.300 milligram (mg) pr. Dag. Sæt ideelt set ikke efter 1.500 mg natrium pr. Dag.
Et andet populært krydderi, kanel, har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret. Prøv at drysse kanel på din havregryn eller yoghurt for at få et hjerte-sundt løft med et lille spark.
Tag væk
Hvis du har type 2-diabetes, er det en god ide at inkludere disse fødevarer i din diæt for at afværge udviklingen af hjertesygdomme. Dit diabetesbehandlingshold eller en registreret diætist kan give dig mere information om portionsstørrelse og måltidsplanlægning for at skabe dig til en hjertesund livsstil.
