Oversigt
Løb er en fantastisk måde at få din cardio ind, især hvis du ikke er nogen, der er specielt interesseret i at spille en sport eller hænge ud i gymnastiksalen. Det er en aktivitet, du kan udføre på egen hånd, og undtagen kvalitetssko kræver ikke, at du køber noget specielt udstyr.
Vi ved, at løb er godt for dig. Men hvor mange kalorier hjælper denne sved session dig med at forbrænde? Det viser sig, at svaret afhænger af dig; specifikt, hvor meget du vejer. Jo mere du vejer, jo højere bliver din kaloriforbrug.
Læs videre for at lære, hvor mange kalorier du forbrænder under en kilometer, og hvordan du kan gøre løbende del af din træningsrutine.
Kalorier forbrændt pr. Mile
Et generelt estimat for kalorier forbrændt i en mile er cirka 100 kalorier pr. Mil, siger Dr. Daniel V. Vigil, en lektor i klinisk sundhedsvidenskab ved David Geffen School of Medicine ved UCLA. Dette standardnummer varierer dog afhængigt af individet. Kropsvægt spiller en vigtig faktor.
Ifølge et diagram fra det amerikanske træningsråd forbrænder en person på 120 pund ca. 11,4 kalorier pr. Minut, mens han kører. Så hvis denne person løber 10 minutter, brænder de 114 kalorier. Hvis denne person vejer 180 pund, går kaloriforbrænding op til 17 kalorier pr. Minut. Løberen på 180 pund ville forbrænde 170 kalorier, der kører den samme 10 minutters mil.
| Din vægt i pund | Kalorieforbrænding pr. Minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
”Det er et relativt stabilt antal, uanset hvor hurtigt du løber,” siger Dr. Vigil.”Hvis du vil forbrænde 400 kalorier på en time, kan du løbe fire miles i et afslappet tempo på 15 minutter pr. Mil. Hvis du vil forbrænde de samme 400 kalorier på 30 minutter, bliver du nødt til at løbe fire miles i et hurtigt tempo på 7 minutter og 30 sekunder.”
Dette er gode nyheder, fordi du teknisk set ikke behøver at bekymre dig om hastigheden, når det kommer til kaloriforbrænding. Du kan forbrænde de samme kalorier ved at køre i en længere periode, hvis du vil løbe på et langsommere sted.
Mennesker, der vejer mere, forbrænder flere kalorier pr. Mil, fordi det ifølge Dr. Vigil "det tager mere energi (kalorier) at flytte en større krop den tilsvarende afstand i et givet tempo."
Når du træner, bruger du energi. Denne energi brændes med kalorier. Et pund svarer til 3.500 kalorier. Så hvis dit mål er at miste 1 pund om ugen, bliver du nødt til at forbrænde ca. 500 til 1.000 flere kalorier, end du bruger i gennemsnit pr. Dag pr. Dag.
Det er også vigtigt at have en sund diætplan, fordi en ekstra cookie - eller fire - let kan fortryde de kalorier, du brændte under et løb.
Mens det er sandt, at vægt, mere end intensitet, bestemmer de forbrændte kalorier under løbet, spiller intensitet en rolle, hvor mange kalorier du fortsætter med at forbrænde efter et løb. Jo mere intens træningen er, desto mere forbruges ilt, der kommer sig efter den øvelse.
Dette kaldes iltforbrug efter træning (EPOC) og kan markant påvirke dine samlede kalorier forbrændt i løbet af en dag.
Hvorfor løb er godt for dig
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med aerob aktivitet med høj intensitet om ugen for at opretholde helbredet. Løb kan falde ind i kategorien høj intensitet, afhængigt af dit tempo og dit kondition.
Ud over at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt, har løbning og anden træning andre fordele.
- at sænke blodtrykket og kolesterolniveauer for at reducere din risiko for hjertesygdom
- sænkende risiko for osteoporose
- forbedring af symptomer på depression og angst
Kom godt i gang
Hvis du er ny til at løbe, skal du lette din krop ind i den. Før du begynder med en træningsplan, skal du tale med din læge, især hvis du har kroniske helbredstilstande.
For at løbe uden at risikere skader, har du brug for de rigtige sko. Løbesko adskiller sig fra almindelige gå-, tennis-, aerobe- eller basketballsko. De er specielt designet til at yde god støtte og forhindre smerter i fod og knæ under et løb.
Der er mange forskellige skoformater på markedet. Prøv forskellige mærker for at finde den bedste pasform til dine fødder. Nogle kørende butikker giver dig mulighed for at teste deres sko i butikken på en løbebånd.
Din læge eller træner kan hjælpe med at styre dig i den rigtige retning med hensyn til hvad du skal kigge efter i en løbesko.
Når du har skoene, er det tid til at begynde at træne. En god generel plan er at begynde med en hurtig gåtur og derefter begynde at tilføje løbintervaller i din træning.
For eksempel kan du gå hurtigt i 5 minutter og derefter jogge i 45 sekunder og gentage dette et par gange. Hver træning giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og snart kan du løbe den fulde mil.
Beregning af din personlige kaloriforbrænding
Mens det er svært at finde det nøjagtige antal kalorier, som hver person brænder i løbet af en kilometerløb, kan bærbare fitness-trackere, som Fitbit, komme temmelig tæt på. Disse enheder er i stand til at måle din hjerterytme, og hvor langt du har løbet.
Når du har indtastet din højde og vægt, foretager enheden en beregning ved hjælp af alle de oplysninger, den har givet. Mange bærbare fitness-trackere giver dig også mulighed for at gemme dine egne fitnessdata. Dette gør det nemt at spore dine fremskridt og sætte mål.
Øget dit kaloriforbrug
Hvis du leder efter en ekstra forbrænding, kan du prøve at tilføje nogle styrketræning til din cardio. At løfte vægte eller bruge din kropsvægt - tænk pushups - hjælper dig med at opbygge muskler. Når du blander cardio- og vægtøvelser i den samme træning, kaldes det kredsløbstræning.
For eksempel kan du gøre en hurtig sprint, derefter et par pushups, derefter en anden sprint og så videre. Disse øvelser forbrænder flere kalorier sammen, end de gør individuelt på grund af EPOC.
Rena Goldman skriver om sund livsstil og design. Hun har en BS i engelsk og har arbejdet som freelance skribent i fem år. Find hende på Twitter.
