Kender du ven, der spiser glasur fra alle cupcakes? Den samme, der ikke har skam ved at kalde frosting middag? Det var mig. Hvis du er en sukkerfiend eller endda en lejlighedsvis dabbler, ved du, at kærlighedsforholdet til sukker er en tarm-skruenøgle.
Men som ernæringsfysiolog forstår jeg også de sundhedsmæssige konsekvenser af overindulering - vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme, bare for at nævne nogle få.
Sukker er nostalgisk. Vores foretrukne godbidder kan minde os om specielle minder, såsom at gå til bedstemor og spise hendes citron marengs tærte. Sukker er også vanedannende. For mange af os er sukkerholdige godbidder en del af vores daglige opførsel, som en tilsyneladende ufarlig Hershey's Kiss efter frokost, der fører til ti mere.
Hvad der gør det vanskeligere er sukkeret, der lurer i vores fødevarer, som vi overhovedet ikke betragter som søde. Fra din morgenkaffe og en kop yoghurt, til den salat, du har til frokost, og den energibar, du griber inden du rammer gymnastiksalen, er din sunde diæt faktisk marmelade pakket med sukker. Masser og masser af sukker.
Men frygt aldrig: Jeg har dækket dig. Her er 12 tip til at hjælpe dig med at bryde op med - og ved at bryde op med, mener jeg skilsmisse for evigt - det søde, luske sukker.
1. Start din dag stærk
Der er en god chance for, at granolaen, du tilføjer til din yoghurt, eller det "gode-for-dig" højfiberkorn, som du tvinger dig selv til at spise, har en hel masse tilsat sukker - så mange som 17 gram pr. betjener. Du spiser lige så godt glaserede doughnutshuller til morgenmad i stedet. Sørg for at tjekke for ingredienser som majssirup med høj fruktose, inddampet rørsirup, brun ris sirup eller johannesbrødsirup. Mange af disse er bare vildledende navne på sukker.
Min taktik for at undgå sukker helt ved morgenmaden er at vælge et ikke-sukker, stivelsesfuldt proteinmalet morgenmåltid. Dette kan være en skive Ezekiel (spiret korn) toast, toppet med knust avokado og et skivet hårdkogt æg, eller en skål almindelig havregryn med en spiseskefuld hakkede nødder og en strejf kanel. Proteinet i en af disse indstillinger hjælper med at holde dig tilfreds og reducere sukkertrang senere på dagen.
2. Sig farvel til din java-drink (ikke din barista)
Den morgen vaniljelatte? Det kan koste dig op til 30 gram sukker eller 5 gram pr. Pumpe. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at stoppe med koffein. Spring simpelthen over sirupene, frosne gourmetdrikke og selvfølgelig de ekstra pakker sukker. Gå i stedet for kaffe eller te med mælk eller et usødet alternativ, og drys en smule muskatnød eller kanel på toppen for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.
Hvis du er en junkie med sukker eller kunstigt sødestof, er det OK at tage det langsomt. Skær dit sukkerindtag i halve i en uge, klip det derefter igen den næste uge, og hold det indtil du helt har glemt din latte-rutine.
3. Vand den rigtige måde
Klapper du dig selv på bagsiden for at få disse greener ved at saftes? Godt arbejde. Nå, slags. Den grønne drink, du griber fra Jamba Juice, kan være fyldt med mere frugt og sukker end faktiske greener! Læs disse etiketter omhyggeligt. Hvis du bevidst spiser frugten til fordelene for selve frugten, skal du være opmærksom på, at et stykke frugt kan have 15 gram sukker. Så hvis den sunde morgen smoothie har et par hele frugter blandet sammen, er du allerede langt forbi dit anbefalede indtag for dagen.
Jeg foreslår at du bærer rundt på en 32 ounce vandflaske. Fyld den op to gange om dagen, og du har ramt alle, hvis ikke mere eller tæt på, dine hydratiseringsbehov. Hvis almindeligt vand ikke glæder dig, skal du lave dit eget spa-vand ved at tilføje frisk mynte- og citronskiver. Hvis du har svært ved at kæmpe mod sodavan, skal du kaste efter bobler, bare gøre dem kemiske og kalorifri. Du kan også prøve at tilføje frossen eller frisk frugt til almindelig sodavand for et forfriskende alternativ.
4. Vær en (samvittighedsfuld) brun bagger
Før du rækker til den fedtfattige forbinding, der skal hældes på din frokostsalat, skal du tænke igen. Din "sunde" salatopfyldning kan være en total sukkerbombe. Når fabrikanter fremstiller produkter med lavt fedtindhold, erstatter de ofte sukker mod fedt. Og gæt hvad? Fedtet er faktisk langt bedre for dig. Det hjælper dig med at absorbere de fantastiske næringsstoffer i salaten og holder dig følelse længere.
I stedet for at vælge butikskøbte forbindinger, skal du lave dine egne: Kombiner ½ kop ekstra jomfru olivenolie, ¼ kop citronsaft, ½ tsk salt og en ¼ tsk krakket peber sammen i en forseglet krukke. Dette gør seks portioner, og du kan opbevare det, du ikke bruger i køleskabet. Ikke kun vil du spare kalorier og sukker, men du sparer sandsynligvis nogle penge ved at lave dine egne også.
5. Pak proteinet ind
En frokost fyldt med magert protein og grøntsager holder dig tilfreds længere, hvilket vil gøre dig mindre tilbøjelig til at dykke hovedet først i fødselsdag cupcakes, der bliver sendt rundt på kontoret. Denne rene spisekylling æble-salat fra The Gracious Pantry er en enkel frokostmulighed til hverdags. Protein holder dig tilfreds ved at reducere ghrelin, det irriterende sulthormon, der giver dig den falske fornemmelse af, at du måske spilder væk, hvis du ikke hurtigt rækker efter en håndfuld slik. Den kolde sandhed om restriktiv slankekure? Når du ikke brænder dig ordentligt med en passende mængde kalorier, er det allerførste, du beder om, sukker. Gå figur.
Min gå-til-protein-snacks er:
- blandede nødder, såsom pekannødder, cashewnødder, valnødder og mandler
- Græsk yoghurt toppet med hampfrø
- to skiver frisk kalkun
6. Kør væk fra træningen med sukker
At nedbrænde onpre-workout-brændstof er gavnligt for dine fitness-mål. Men at vælge en sukkereret yoghurt, en pakket energibar eller en maskinfremstillet smoothie kan tilføje langt mere til din talje, end du arbejder. Læs igen disse etiketter omhyggeligt og vælg i overensstemmelse hermed.
7. Undgå en sukker sandwich
En gennemsnitlig skive flerbrød har ca. 1,6 gram sukker, og at gøre en hel sandwich hurtigt fordobler denne mængde. Denne hemmelige kilde til sukker virker muligvis ikke meget, men du kan undgå det helt ved at læse ingredienserne.
Majs sirup med høj fruktose sættes ofte til brødprodukter for ekstra smag. Foretag din research, og vælg et mærke, der indeholder 0 gram sukker - du vil ikke gå glip af det, jeg lover. Ezekiel-brød er altid en vinder i min bog, fordi det ikke indeholder tilsat sukker.
8. Spis på en bedre pastasaus
Tænk mindre på pastaen selv, og mere om, hvad du lægger på den. Bare en ½ kop traditionel tomatsauce kan pakke op til 10 gram sukker. Sørg for at købe en butikskøbt pastasovs, der har nul sukker på ingredienslisten.
Eller lav en super simpel frisk pesto i stedet for en virkelig sundere mulighed! Bland 2 kopper basilikum, 1 fed hvidløg, 2 spsk pinjekerner, salt og peber i en foodprocessor med ½ kop olivenolie til en perfekt smagfuld, autentisk sauce.
9. Sæson sans sukker
Når du dypper, slathering eller marinering, skal du overveje dine muligheder nøje. Barbecue sauce og ketchup er fyldt med sukker. Kun 2 spiseskefulde grillsauce kan have mere end 16 gram - og ingen spiser en trukket svinesandwich med kun to spiseskefulde!
Urter og krydderier tilføjer smag og kan prale af en række sundhedsmæssige fordele, såsom antimikrobielle og antioxidante egenskaber. Plus, de indeholder næsten ingen kalorier, og selvfølgelig ikke noget sukker. Op din krydderi spil med cayenne, hvidløg, oregano, rosmarin eller gurkemeje. Og tjek denne opskrift på Glutenfri grillsauce af Naturly Savvy Recipes.
10. Snack dig vej til helbredet
Visse snacks som jordnøddesmør og kiks eller trailblanding kan være gode muligheder, mens du er på farten. Eller de kan være sukkerbomber. I lighed med salatdressing med lavt fedtindhold kan jordnøddesmør med reduceret fedt indeholde tilsat sukker for at kompensere for det smagfulde fedt, der er taget ud. Bliv ved med at læse disse pakker omhyggeligt, og gør dit bedste for at nyde de naturlige smagsoplevelser og sødme i fødevarer uden tilsat sukker.
Her er nogle af mine foretrukne snacks med lavt sukkerindhold:
- skivet æble + 2 teskefulde mandelsmør + streg kanel
- 6 oliven + rød peber pinde
- 10 cashewnødder + 6 oz. Græsk yoghurt + dråbe vanilje
- 2 spsk guacamole + endive
- 1 kop blandede bær + 1 spsk strimlet kokosnød
11. Hold det interessant
En diæt fyldt med de samme fødevarer dag efter dag er næsten garanteret at give dig utilfreds og trang efter en sukkerfiks. Undgå OD'ing på candy majs ved at øge forskellige fødevarer og drikkevarer i din kost.
Køb nogle produkter i sæsonen, og brug dem godt. Jeg elsker aubergine i sensommeren og de tidlige efterårsmåneder for dens alsidighed og supernæringsstoffer. Jeg kaster det på grillen, bager det eller bruger det til at fremstille baba ganoush og lægger det på alt fra korn til fuld salat til en super hurtig og lækker salat. Hvis du føler dig lidt eventyrlysten, kan du prøve denne Low-Carb Eggplant Pizza af Diætlægen.
12. Lad ikke dine følelser få det bedste af dig
Hormoner, følelser og erindringer kan skabe en pavlovisk-lignende reaktion på sukkerholdig komfort mad - en sensorisk signal, der får os til at trang efter. Dette er grunden til at selv duften af bagning af cookies kan få en sukkertrang til at sparke ind. Anerkend disse øjeblikke for, hvad de er, når de sker, og gå videre. På flip side er det OK at forkæle sig fra tid til anden. Bare lad ikke trangen og overgivelsen kontrollere dig.
Jeg har været kendt for at gå ind på kontoret med en chokoladekage eller en Rice Krispy-godbit og sige:”Udstilling A: Dette mine venner spiser følelsesladet. Men jeg er opmærksom på, og jeg vil nyde og anerkende det og stadig have min grillet laks og asparges til middag.” Sand historie. Det sker.
Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle, trin til at hjælpe dig med at bryde op med sukker. En vellykket sukkeropdeling skal være fokuseret på moderation og være opmærksom på, hvad du virkelig ønsker. Jeg kan ikke love, at processen vil være let. Men jeg kan love, at du ved at følge disse trin dramatisk kan reducere mængden af sukker i din diæt. Og med det vil du sandsynligvis øge din energi, forbedre glødet i din hud, reducere oppustethed, sove bedre, tænke mere tydeligt og måske også forbedre dit immunsystem.
Se hvorfor det er tid til #BreakUpWithSugar
