Squats er en af de mest populære og effektive øvelser til at opbygge styrke i underkroppen. Der er mange forskellige variationer af squats. De kan udføres uden udstyr. Du kan også bruge håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd.
Gravide kvinder kan vælge at indarbejde squats i deres ugentlige træningsrutine. Squats kan tilbyde mange fordele for både dig og din baby til at være under graviditet, fødsel og efter fødslen.
Omhugging under fødslen og fødslen kan hjælpe med at åbne dit bækken og hjælpe med babyens afstamning. Dette er grunden til squats er en vigtig øvelse at øve under graviditet.
Prøv disse fem forskellige squat-variationer i hele din graviditet. Hvis du har knæ-, hofte- eller lændesmerter under disse bevægelser, skal du stoppe og tale med en læge, fysioterapeut eller personlig træner. De kan hjælpe med at sikre, at du er i orden med at udføre bevægelsen, og at du udfører den korrekt.
Træner sikkert under graviditet
Under graviditet er det bedst at undgå overdreven hoppning, hopping eller stor påvirkning. Medmindre du træner på et højt niveau inden graviditet, anbefales ikke træning af tung modstand på grund af risikoen for skader.
Hormonet relaxin kan forårsage, at dine ledbånd og led bliver stadig mere løs under graviditeten. Selvom du måske føler dig mere fleksibel, er det bedst at undgå overdreven strækning. Det kan føre til personskade. Dit tyngdepunkt ændrer sig også, efterhånden som din mave bliver større. Udfør altid bevægelser langsomt og på en kontrolleret måde for at undgå at falde.
Stop med at træne og tjek med din læge, hvis du oplever noget af følgende:
- svimmelhed
- smerte
- vaginal blødning
- stakåndet
- racing hjerteslag
- brystsmerter
- vaginalvæske lækker
- uterus sammentrækninger
- muskelkramper
Fordele ved træning under graviditet
Fødsel er ofte en intens og fysisk krævende begivenhed. Ligesom enhver anden atletisk indsats er korrekt træning og forberedelse vigtig. Træning under graviditet har vist sig at have mange positive effekter. Det betragtes generelt som sikkert, hvis du arbejder med samme intensitet (eller under) som dit aktivitetsniveau inden for graviditeten.
I følge American Pregnancy Association kan motion under graviditet hjælpe med:
- mindsk rygsmerter
- reducer forstoppelse
- mindske hævelse
- forhindre eller håndtere svangerskabsdiabetes
- øg energi
- forbedre humøret
- forbedre holdning
- forbedre søvn
- fremme muskel tone, styrke og udholdenhed
Træning i hele graviditeten kan også gøre det lettere at komme tilbage i form, efter at din baby er født.
Der kan også være fordele ved mental sundhed. En kvalitativ forskningsundersøgelse fra 2014 undersøgte effekten af træning på graviditetsresultater blandt gravide kvinder, der udførte regelmæssige modstandsøvelser. De identificerede flere fordele, herunder:
- positiv indflydelse på krop og sind
- øget selvtillid
- øget følelse af kontrol
- øjeblikkelig positiv feedback og effekt på livsstil
- øget livskvalitet
Graviditetssikker squatøvelser
1. Kropsvægt squats
Del på Pinterest
Under graviditeten kan vægten af din krop tilbyde tilstrækkelig modstand til at du kan træne effektivt. Men du kan altid tilføje vægt ved at holde håndvægte i hver hånd eller ved at sætte en vektstang på tværs af dine skuldre.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold armene lige ud foran din krop for balance, hvis du ikke har vægte eller en stang.
- Sænk dig selv ned i en squat position. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige, vægten i dine hæle og knæene bag eller på linje med dine tæer.
- Vend tilbage til startpositionen, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
2. Sumo squats
Del på Pinterest
Denne squat-variation er rettet mod de indre muskler i lårene og glutenene. Det er også en fremragende strækning at åbne hofterne.
Bemærk: Dine led er mere fleksible under graviditet, så det er let at anstille dig selv ved at strække for langt. Gå ikke forbi dit normale bevægelsesområde.
- Træd ud i en bred holdning med dine fødder større end skulderbredden fra hinanden og tæerne peger udad, med knæene sporing på linje med tæerne.
- Sænk dig selv ned i en squat position. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige, vægten i dine hæle og knæene bag eller på linje med dine tæer.
- Hold dine ben vendt ud over hele bevægelsen, og sørg for, at dine knæ ikke grotter ind mod hinanden.
- Vend tilbage til startpositionen, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
3. Squats mod væggen med træningsbold
Del på Pinterest
Denne øvelse tilføjer et niveau af ustabilitet til yderligere at engagere kernemusklerne under squatbevægelsen. Hvis denne øvelse generer dine knæ, skal du kun gå så lavt, som du har det godt.
- Stå mod en væg med en træningsbold mellem væggen og korsryggen.
- Placer fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold armene lige ud foran din krop for balance.
- Kontrakter dine mave ved at trække i din maveknap, som om du prøvede at trække den til bolden bag dig.
- Sænk dig selv ned i en siddende stilling. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige og skuldrene tilbage.
- Hvis du finder ud af, at du har meget pres på knæene, skal du sørge for, at dine fødder er langt nok væk fra væggen til at opretholde en 90-graders vinkel ved knæet, når du er i et fuldt kneb.
- Vend tilbage til startpositionen, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
4. Dyb squat hold med bækkenbundets sammentrækning
Del på Pinterest
Bekkenbunden er en gruppe muskler, der fungerer som en slynge, der understøtter blæren, livmoderen og andre organer. Efterhånden som graviditeten skrider frem, kan disse muskler blive svage, hvilket kan føre til urininkontinens og andre problemer postpartum. Stærke bækkenbundsmuskler kan også hjælpe under fødslen, så det er vigtigt at holde dem aktive under graviditet.
- Stå mod en væg med fødderne i en bred sumo-squat-position.
- Placér så langt ned, som du kan. Gå helt ned til jorden, hvis du er i stand til det, men pas på ikke at overdrive.
- Hold dine arme forlænget foran dig. Hold om nødvendigt fast på væggen for at få balance.
- Udfør en Kegel-øvelse i bunden af dit squat. Press dit bækkenbund, som om du forsøgte at stoppe strømmen af urin.
- Hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til stående stilling.
- Gentag 5 gange.
5. Stol squats
Del på Pinterest
Denne øvelse er en stor ændring for kvinder, der har kompromitteret balancen under graviditeten, eller som ikke er komfortable med regelmæssige squats.
- Stå 1 fod væk fra en stol, der er afstivet, så den ikke kan bevæge sig ud under dig (for eksempel mod en væg) med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Læn dig tilbage i stolen og hviler let din bund på stolen i 1 til 2 sekunder.
- Stå op igen ved hjælp af dine gluteus-muskler til at starte bevægelsen.
- Udfør 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
Takeaway
Under graviditet er squats en fremragende modstandsøvelse for at bevare styrke og bevægelsesområde i hofter, glutter, kerne og bækkenbundsmuskler. Når de udføres korrekt, kan squats hjælpe med at forbedre kropsholdningen, og de har potentialet til at hjælpe med fødselsprocessen.
Squats behøver ikke udføres med vægt for at være fordelagtige. Hvis du har en sund graviditet, kan du gøre det hele vejen igennem. Spørg altid med din læge, før du udfører en ny træningsrutine under graviditeten.
Del på Pinterest
